Arbeitsblatt: "Suchtverhalten - wer war das - und warum?"
Innere Kommunikation rund um Suchtverhalten: Wer war das - und warum?
Hinweis: Du musst nichts beantworten, was sich gerade nicht richtig anfühlt. Wenn ein Abschnitt triggert oder zu viel wird, ist es in Ordnung, ihn zu überspringen oder später zurückzukehren.
Teil 1: Ankommen – was passiert gerade?
Welches Verhalten beschäftigt mich heute?
☐ Alkohol / Substanzen
☐ Medikamente
☐ Handy / Social Media
☐ Online-Shopping
☐ Essen / Nicht-Essen
☐ Etwas anderes: ___________________________________
Wie geht es mir gerade, während ich das aufschreibe?
(Gefühle, Körperempfindungen, innere Reaktionen – was auch immer da ist.)
☐ Ich fühle mich ruhig
☐ Ich fühle mich angespannt / unruhig
☐ Ich fühle mich taub / leer
☐ Ich fühle Scham
☐ Ich fühle Erleichterung, dass ich hinschaue
☐ Ich bin mir nicht sicher, wer gerade „da" ist
☐ Anderes: ___________________________________
Teil 2: Den Anteil kennenlernen
Dieser Abschnitt lädt dich ein, dich dem Anteil zu nähern, der das Verhalten trägt – nicht um ihn zu verurteilen, sondern um zu verstehen.
Wie alt fühlt sich der Anteil an, der dieses Verhalten zeigt?
☐ Sehr jung (Kleinkind / Grundschulalter)
☐ Jugendlich
☐ Erwachsen
☐ Ich weiß es nicht / kein klares Alter
☐ Ich habe keinen Kontakt zu diesem Anteil
Was braucht oder schützt dieser Anteil, wenn er greift, scrollt oder kauft?
(Mehreres kann zutreffen. Es darf unvollständig sein.)
☐ Ruhe / Stille im Innen
☐ Taubheit – einfach nichts fühlen müssen
☐ Das Gefühl von Kontrolle
☐ Schutz vor einem Switch oder Trigger
☐ Verbindung / nicht allein sein
☐ Erdung / im Hier bleiben
☐ Freude / ein gutes Gefühl
☐ Ich weiß es nicht
☐ Anderes: ___________________________________
Teil 3: Gespräch mit dem Anteil
Dieser Teil ist eine Einladung zum direkten inneren Kontakt.
Du musst ihn nicht laut sprechen. Du kannst schreiben, zeichnen, oder einfach still bei den Fragen bleiben.
Wenn der Kontakt gerade nicht möglich ist – das ist auch eine Antwort.
Schritt 1: Anklopfen
Bevor du den Anteil fragst oder konfrontierst: Nimm dir einen Moment.
Stell dir vor, du näherst dich jemandem, der lange allein war.
Wie fühlt es sich an, diesen Anteil jetzt anzusprechen?
☐ Vertraut – ich kenne ihn gut
☐ Fremd – ich weiß kaum etwas über ihn
☐ Angespannt – ich bin nicht sicher, wie er reagiert
☐ Traurig
☐ Wütend
☐ Ich spüre nichts / keinen Kontakt
☐ Anderes: ___________________________________
Schritt 2: Zuhören – was will der Anteil sagen?
Wenn dieser Anteil sprechen könnte – was würde er vielleicht sagen?
(Du kannst in seiner Stimme schreiben, oder aufschreiben, was du ahnst.)
„Ich tue das, weil ..."
___________________________________
___________________________________
„Was ich wirklich brauche, ist ..."
___________________________________
___________________________________
„Was ich Angst habe zu verlieren, wenn ich aufhöre, ist ..."
___________________________________
___________________________________
„Was ich mir wünsche, ist ..."
___________________________________
___________________________________
Schritt 3: Was hat dieser Anteil noch nie gehört?
Manchmal tragen Anteile Überzeugungen, die aus der Traumazeit stammen –
und seitdem niemand mehr korrigiert hat.
Was glaubt dieser Anteil vielleicht über sich selbst?
☐ Dass er falsch ist oder zu viel
☐ Dass er allein damit ist
☐ Dass niemand versteht, was er trägt
☐ Dass er aufhören muss zu existieren, um dem System zu helfen
☐ Dass er bestraft werden sollte
☐ Dass er das Verhalten braucht, um zu überleben
☐ Anderes: ___________________________________
Was würdest du ihm gerne sagen – auch wenn er es vielleicht noch nicht glauben kann?
___________________________________
___________________________________
___________________________________
___________________________________
Schritt 4: Eine Geste der Anerkennung
Du musst das Verhalten nicht gutheißen, um den Anteil anzuerkennen.
Beides geht gleichzeitig.
Welche dieser Sätze kannst du heute dem Anteil gegenüber halten – auch wenn sie sich noch nicht ganz wahr anfühlen?
☐ „Ich sehe, dass du versuchst zu helfen."
☐ „Du hast das nicht falsch gemacht – du hast das Einzige getan, was du konntest."
☐ „Du musst das nicht mehr alleine tragen."
☐ „Ich bin nicht wütend auf dich."
☐ „Ich möchte verstehen, was du brauchst."
☐ „Du darfst bleiben."
☐ Keiner dieser Sätze fühlt sich gerade möglich an – und das ist okay.
Schritt 5: Was braucht der Anteil von dir – jetzt gerade?
☐ Dass ich ihn wahrnehme, ohne sofort etwas zu ändern
☐ Dass ich nicht gegen ihn kämpfe
☐ Dass ich ihm etwas anderes anbiete, wenn der Drang kommt
☐ Dass ich mit einer Fachperson über ihn spreche
☐ Einfach: dass ich heute nicht verurteile
☐ Ich weiß es nicht
☐ Anderes: ___________________________________
Wie alt fühlt sich der Anteil an, der dieses Verhalten zeigt?
☐ Sehr jung (Kleinkind / Grundschulalter)
☐ Jugendlich
☐ Erwachsen
☐ Ich weiß es nicht / kein klares Alter
☐ Ich habe keinen Kontakt zu diesem Anteil
Was braucht oder schützt dieser Anteil, wenn er greift, scrollt oder kauft?
(Mehreres kann zutreffen. Es darf unvollständig sein.)
☐ Ruhe / Stille im Innen
☐ Taubheit – einfach nichts fühlen müssen
☐ Das Gefühl von Kontrolle
☐ Schutz vor einem Switch oder Trigger
☐ Verbindung / nicht allein sein
☐ Erdung / im Hier bleiben
☐ Freude / ein gutes Gefühl
☐ Ich weiß es nicht
☐ Anderes: ___________________________________
Teil 3: Gespräch mit dem Anteil
Dieser Teil ist eine Einladung zum direkten inneren Kontakt.
Du musst ihn nicht laut sprechen. Du kannst schreiben, zeichnen, oder einfach still bei den Fragen bleiben.
Wenn der Kontakt gerade nicht möglich ist – das ist auch eine Antwort.
Schritt 1: Anklopfen
Bevor du den Anteil fragst oder konfrontierst: Nimm dir einen Moment.
Stell dir vor, du näherst dich jemandem, der lange allein war.
Wie fühlt es sich an, diesen Anteil jetzt anzusprechen?
☐ Vertraut – ich kenne ihn gut
☐ Fremd – ich weiß kaum etwas über ihn
☐ Angespannt – ich bin nicht sicher, wie er reagiert
☐ Traurig
☐ Wütend
☐ Ich spüre nichts / keinen Kontakt
☐ Anderes: ___________________________________
Schritt 2: Zuhören – was will der Anteil sagen?
Wenn dieser Anteil sprechen könnte – was würde er vielleicht sagen?
(Du kannst in seiner Stimme schreiben, oder aufschreiben, was du ahnst.)
„Ich tue das, weil ..."
___________________________________
___________________________________
„Was ich wirklich brauche, ist ..."
___________________________________
___________________________________
„Was ich Angst habe zu verlieren, wenn ich aufhöre, ist ..."
___________________________________
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„Was ich mir wünsche, ist ..."
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Schritt 3: Was hat dieser Anteil noch nie gehört?
Manchmal tragen Anteile Überzeugungen, die aus der Traumazeit stammen –
und seitdem niemand mehr korrigiert hat.
Was glaubt dieser Anteil vielleicht über sich selbst?
☐ Dass er falsch ist oder zu viel
☐ Dass er allein damit ist
☐ Dass niemand versteht, was er trägt
☐ Dass er aufhören muss zu existieren, um dem System zu helfen
☐ Dass er bestraft werden sollte
☐ Dass er das Verhalten braucht, um zu überleben
☐ Anderes: ___________________________________
Was würdest du ihm gerne sagen – auch wenn er es vielleicht noch nicht glauben kann?
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Schritt 4: Eine Geste der Anerkennung
Du musst das Verhalten nicht gutheißen, um den Anteil anzuerkennen.
Beides geht gleichzeitig.
Welche dieser Sätze kannst du heute dem Anteil gegenüber halten – auch wenn sie sich noch nicht ganz wahr anfühlen?
☐ „Ich sehe, dass du versuchst zu helfen."
☐ „Du hast das nicht falsch gemacht – du hast das Einzige getan, was du konntest."
☐ „Du musst das nicht mehr alleine tragen."
☐ „Ich bin nicht wütend auf dich."
☐ „Ich möchte verstehen, was du brauchst."
☐ „Du darfst bleiben."
☐ Keiner dieser Sätze fühlt sich gerade möglich an – und das ist okay.
Schritt 5: Was braucht der Anteil von dir – jetzt gerade?
☐ Dass ich ihn wahrnehme, ohne sofort etwas zu ändern
☐ Dass ich nicht gegen ihn kämpfe
☐ Dass ich ihm etwas anderes anbiete, wenn der Drang kommt
☐ Dass ich mit einer Fachperson über ihn spreche
☐ Einfach: dass ich heute nicht verurteile
☐ Ich weiß es nicht
☐ Anderes: ___________________________________
Teil 4: Das System im Blick – wer weiß was?
Was weißt du darüber, wer im System von dem Verhalten weiß?
☐ Einige Anteile wissen davon, andere nicht
☐ Manche tragen die Konsequenzen, ohne es selbst getan zu haben
☐ Das Verhalten passiert oft, wenn bestimmte Anteile „vorne" sind
☐ Ich finde hinterher Spuren (Pakete, Bestellungen, Nachrichten), an die ich mich nicht erinnere
☐ Ich habe kaum Überblick darüber, wer was weiß
☐ Ich weiß es nicht
Wie reagieren andere Anteile auf das Verhalten?
☐ Scham oder Verurteilung
☐ Verständnis
☐ Wut
☐ Erschöpfung
☐ Gleichgültigkeit
☐ Erleichterung (wenn es hilft)
☐ Angst vor den Folgen
☐ Unsicherheit / ich weiß es nicht
Gibt es einen Anteil, der das Verhalten stoppen möchte? Was hindert ihn daran?
☐ Ja – aber er hat keinen Einfluss, wenn ein anderer Anteil vorne ist
☐ Ja – aber er weiß nicht, was er stattdessen tun soll
☐ Ja – aber andere Anteile wollen nicht aufhören
☐ Nein – im Moment will das System (noch) nicht aufhören
☐ Ich weiß es nicht
☐ Anderes: ___________________________________
Teil 5: Erste Schritte innerer Kommunikation
Was fühlt sich als realistischer nächster Schritt an?
☐ Vor dem Greifen kurz innen nachfragen: „Will das das ganze System?"
☐ Ein gemeinsames Notizdokument führen, in dem Anteile hinterlassen, was sie getan haben
☐ Technische Pausen einbauen (z.B. gespeicherte Zahlungsdaten entfernen, Zeitlimits setzen)
☐ Dem Anteil, der greift, etwas anderes anbieten – etwas, das dasselbe Bedürfnis erfüllt
☐ Das Thema in der nächsten Therapiestunde ansprechen
☐ Nichts davon – es ist gerade nicht der richtige Moment
Was wäre ein realistisch kleiner, nächster Schritt – nur für heute oder diese Woche?
___________________________________
___________________________________
___________________________________
Abschluss: Eine Frage ans ganze System
Was hat das System bisher geleistet, um mit dem inneren Schmerz umzugehen?
(Das ist keine Rechtfertigung. Es ist eine Anerkennung dafür, wie viel das System bereits trägt.)
☐ Es hat Wege gefunden, unerträgliche Gefühle zu überleben
☐ Es hat Anteile geschützt, die noch nicht bereit waren zu fühlen
☐ Es hat funktioniert – auch ohne ausreichende Unterstützung von außen
☐ Es hat das Beste getan, was es mit den vorhandenen Mitteln konnte
☐ Anderes: ___________________________________
Was braucht das System heute – jenseits von Suchtverhalten?
☐ Ruhe und Stille
☐ Verbindung – jemanden, der zuhört
☐ Sicherheit
☐ Etwas Schönes / etwas, das gut tut
☐ Anerkennung für das, was das System trägt
☐ Zeit – ohne Erwartung
☐ Anderes: ___________________________________
Was fühlt sich als realistischer nächster Schritt an?
☐ Vor dem Greifen kurz innen nachfragen: „Will das das ganze System?"
☐ Ein gemeinsames Notizdokument führen, in dem Anteile hinterlassen, was sie getan haben
☐ Technische Pausen einbauen (z.B. gespeicherte Zahlungsdaten entfernen, Zeitlimits setzen)
☐ Dem Anteil, der greift, etwas anderes anbieten – etwas, das dasselbe Bedürfnis erfüllt
☐ Das Thema in der nächsten Therapiestunde ansprechen
☐ Nichts davon – es ist gerade nicht der richtige Moment
Was wäre ein realistisch kleiner, nächster Schritt – nur für heute oder diese Woche?
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___________________________________
Abschluss: Eine Frage ans ganze System
Was hat das System bisher geleistet, um mit dem inneren Schmerz umzugehen?
(Das ist keine Rechtfertigung. Es ist eine Anerkennung dafür, wie viel das System bereits trägt.)
☐ Es hat Wege gefunden, unerträgliche Gefühle zu überleben
☐ Es hat Anteile geschützt, die noch nicht bereit waren zu fühlen
☐ Es hat funktioniert – auch ohne ausreichende Unterstützung von außen
☐ Es hat das Beste getan, was es mit den vorhandenen Mitteln konnte
☐ Anderes: ___________________________________
Was braucht das System heute – jenseits von Suchtverhalten?
☐ Ruhe und Stille
☐ Verbindung – jemanden, der zuhört
☐ Sicherheit
☐ Etwas Schönes / etwas, das gut tut
☐ Anerkennung für das, was das System trägt
☐ Zeit – ohne Erwartung
☐ Anderes: ___________________________________
Dieses Arbeitsblatt ersetzt keine Therapie.
Wenn einzelne Fragen Schwieriges aufgeworfen haben,
ist es sinnvoll, das mit einer Fachperson zu teilen.