Die Rückkehr ins Erwachsenen-Ich: Wenn ein Anteil überschwemmt

Menschen mit DIS kennen es: Ein Anteil drängt nach vorne, Gefühle werden übermächtig, die Gegenwart verschwimmt. Plötzlich fühlt man sich nicht mehr erwachsen, sondern klein, ausgeliefert oder starr. In solchen Momenten wirkt das Erwachsenen-Ich wie verschwunden. Doch es ist nicht weg – es kann zurückkehren.

Warum das Erwachsenen-Ich so wichtig ist

Das Erwachsenen-Ich ist der innere Teil, der heute Entscheidungen trifft, Grenzen setzt und Verantwortung übernimmt. Es ist nicht „besser“ als andere Anteile, aber es sorgt dafür, dass Alltag, Beziehungen und Sicherheit im Heute möglich bleiben. Wenn ein Anteil überschwemmt, geht diese Orientierung verloren – und genau dann braucht es Wege zurück.

Erkennen, was passiert

Selbstwahrnehmung ist der erste Schritt. Typische Signale:

• Gefühle sind plötzlich überstark oder unpassend (z. B. Panik bei einer harmlosen Situation).
• Zeitgefühl verändert sich, die Gegenwart wirkt unwirklich.
• Innere Stimmen werden laut, fordernd oder absolut.

Dieses „Überschwemmtwerden“ ist kein Fehler, sondern ein Schutzmuster aus früheren Zeiten.

Sofort-Stop

Der Körper hilft, aus der Welle auszusteigen:

• Beide Füße fest auf den Boden.
• Hand auf die Brust oder den Bauch legen.
• Drei lange Ausatemzüge.
• Satz: „Stopp – ich pausiere kurz.“

So entsteht ein kleiner Raum zwischen dem Anteil und dir.

Realitätsanker setzen

Zurück ins Heute führt ein bewusster Realitätscheck:

• „Heute ist [Datum], ich bin [Alter], ich bin hier.“
• Umgebung prüfen: 5 Dinge sehen – 3 hören – 1 berühren.
• Spüren: Boden unter den Füßen, Temperatur, Atem.

Das signalisiert dem Gehirn: Gefahr ist vorbei – wir sind im Jetzt.

Rolle klären

Innere Führung übernehmen heißt nicht, Anteile zu verdrängen. Stattdessen:

• „Danke, dass du dich meldest. Ich übernehme jetzt.“
• Den Anteil würdigen, aber klarstellen: „Ich bin die Erwachsene im Heute.“

Das Erwachsenen-Ich darf die Richtung bestimmen.

Einen kleinen Schritt tun

Nichts Großes – nur eine klare, erwachsene Handlung:

• Ein Glas Wasser holen.
• Fenster öffnen und frische Luft atmen.
• Kurze Nachricht schicken: „Ich melde mich später.“
• Timer auf 10 Minuten stellen, um Struktur zurückzuholen.

Kleine Schritte verankern: „Ich bin handlungsfähig.“

Stärkende Sätze nutzen

Selbstgesprochene Sätze wirken wie Anker:

• „Ich bin im Heute handlungsfähig.“
• „Der Anteil darf ruhen – ich entscheide.“
• „Genug gut reicht.“
• „Ich habe Rechte, und ich darf sie nutzen.“

Wiederholung beruhigt das Nervensystem.

Die Rückkehr ins Erwachsenen-Ich ist kein einmaliger Akt, sondern ein wiederholtes Üben.

Jedes Mal, wenn du dich stoppst, den Moment überprüfst 

und einen kleinen Schritt als Erwachsene gehst, 

stärkst du dein inneres Fundament.

Es geht nicht darum, Anteile loszuwerden,

sondern darum, die Führung zurückzunehmen

– freundlich, klar, Schritt für Schritt.

Arbeitsblatt