Arbeitsblatt: "Zurück ins Erwachsenen-Ich, wenn mich ein Anteil überschwemmt"
Arbeitsblatt: "Zurück ins Erwachsenen-Ich, wenn mich ein Anteil überschwemmt"
1. Verstehen, was Überschwemmung bedeutet
Überschwemmung heißt: Ein Anteil übernimmt plötzlich die innere Bühne. Gefühle, Körperreaktionen oder Gedanken werden so stark, dass das Erwachsenen-Ich in den Hintergrund tritt. Das ist kein Versagen, sondern ein Schutzmuster aus früheren Zeiten.
Meine persönlichen Zeichen einer Überschwemmung:
6. Stärkende Sätze für das Erwachsenen-Ich
Wiederhole einen Satz wie einen Anker.
Beispiele:
„Ich bin im Heute handlungsfähig.“
„Der Anteil darf ruhen – ich entscheide.“
„Genug gut reicht.“
„Ich habe Rechte, und ich darf sie nutzen.“
Mein persönlicher Satz:______________________________________________________
7. Rückblick nach 30 Minuten
Hat sich mein Gefühl verändert? Ja ☐ Nein ☐ Teilweise ☐
Wo spüre ich das Erwachsenen-Ich jetzt im Körper?_______________________________
Was genau hat mir am meisten geholfen?________________________________________
8. Drei Alltagsbeispiele zum Eintragen
Situation: Was ist passiert? ___________________________________________________
Anteil: Welche Gefühle/Gedanken kamen hoch?__________________________________
Meine Rückkehr ins Erwachsenen-Ich: Welche Schritte habe ich angewandt?___________
_________________________________________________________________________
9. Notfall-Merkkarte (kurz & knapp)
Stopp – Füße auf den Boden, tief ausatmen
Realitätsanker – Datum, Alter, Ort laut nennen
Anteil würdigen – „Danke, ich übernehme.“
Kleine erwachsene Handlung tun
Stärkenden Satz wiederholen: _________________________________________________
1. Verstehen, was Überschwemmung bedeutet
Überschwemmung heißt: Ein Anteil übernimmt plötzlich die innere Bühne. Gefühle, Körperreaktionen oder Gedanken werden so stark, dass das Erwachsenen-Ich in den Hintergrund tritt. Das ist kein Versagen, sondern ein Schutzmuster aus früheren Zeiten.
Meine persönlichen Zeichen einer Überschwemmung:
2. Sofort-Stop – den Moment unterbrechen
Ziel: Abstand schaffen zwischen mir und dem Anteil.
Übung:
Beide Füße bewusst auf den Boden stellen.
Hand auf Brust oder Bauch legen, den Herzschlag spüren.
Drei lange Ausatemzüge machen.
Satz innerlich oder laut:
„Stopp – ich pausiere. Ich muss jetzt nichts entscheiden.“
Wie wirkt der Stopp bei mir? ______________________________________________
3. Realitätsanker – zurück ins Heute
Wenn die Vergangenheit oder alte Gefühle überrollen, hilft es, die Gegenwart zu verankern.
Übung:
Laut sagen: „Heute ist ____________, ich bin ___ Jahre alt.“
Umgebung benennen: 5 Dinge sehen – 3 hören – 1 bewusst berühren.
Körper spüren: Temperatur, Boden, Atem.
Mein stärkster Realitätsanker ist: ____________________________________________
4. Den Anteil würdigen
Ziel: Abstand schaffen zwischen mir und dem Anteil.
Übung:
Beide Füße bewusst auf den Boden stellen.
Hand auf Brust oder Bauch legen, den Herzschlag spüren.
Drei lange Ausatemzüge machen.
Satz innerlich oder laut:
„Stopp – ich pausiere. Ich muss jetzt nichts entscheiden.“
Wie wirkt der Stopp bei mir? ______________________________________________
3. Realitätsanker – zurück ins Heute
Wenn die Vergangenheit oder alte Gefühle überrollen, hilft es, die Gegenwart zu verankern.
Übung:
Laut sagen: „Heute ist ____________, ich bin ___ Jahre alt.“
Umgebung benennen: 5 Dinge sehen – 3 hören – 1 bewusst berühren.
Körper spüren: Temperatur, Boden, Atem.
Mein stärkster Realitätsanker ist: ____________________________________________
4. Den Anteil würdigen
Anteile melden sich nicht grundlos – sie wollen schützen oder warnen.
Statt sie zu verdrängen: kurz ansprechen.
Satz-Vorschläge:
„Danke, dass du dich meldest. Du hast mich früher geschützt.“
„Heute bin ich erwachsen, ich übernehme.“
Mein eigener Satz an den Anteil:______________________________________________
5. Kleine erwachsene Handlung wählen
Eine kleine konkrete Handlung zeigt: Ich bin handlungsfähig.
Beispiele:
Ein Glas Wasser holen
Fenster öffnen, frische Luft atmen
Kurze Nachricht schreiben: „Ich melde mich später.“
Einen Termin aufschreiben statt sofort entscheiden
Eine To-do-Liste reduzieren auf 3 Aufgaben
Meine Handlung heute:______________________________________________________
Statt sie zu verdrängen: kurz ansprechen.
Satz-Vorschläge:
„Danke, dass du dich meldest. Du hast mich früher geschützt.“
„Heute bin ich erwachsen, ich übernehme.“
Mein eigener Satz an den Anteil:______________________________________________
5. Kleine erwachsene Handlung wählen
Eine kleine konkrete Handlung zeigt: Ich bin handlungsfähig.
Beispiele:
Ein Glas Wasser holen
Fenster öffnen, frische Luft atmen
Kurze Nachricht schreiben: „Ich melde mich später.“
Einen Termin aufschreiben statt sofort entscheiden
Eine To-do-Liste reduzieren auf 3 Aufgaben
Meine Handlung heute:______________________________________________________
6. Stärkende Sätze für das Erwachsenen-Ich
Wiederhole einen Satz wie einen Anker.
Beispiele:
„Ich bin im Heute handlungsfähig.“
„Der Anteil darf ruhen – ich entscheide.“
„Genug gut reicht.“
„Ich habe Rechte, und ich darf sie nutzen.“
Mein persönlicher Satz:______________________________________________________
7. Rückblick nach 30 Minuten
Hat sich mein Gefühl verändert? Ja ☐ Nein ☐ Teilweise ☐
Wo spüre ich das Erwachsenen-Ich jetzt im Körper?_______________________________
Was genau hat mir am meisten geholfen?________________________________________
8. Drei Alltagsbeispiele zum Eintragen
Situation: Was ist passiert? ___________________________________________________
Anteil: Welche Gefühle/Gedanken kamen hoch?__________________________________
Meine Rückkehr ins Erwachsenen-Ich: Welche Schritte habe ich angewandt?___________
_________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________
9. Notfall-Merkkarte (kurz & knapp)
Stopp – Füße auf den Boden, tief ausatmen
Realitätsanker – Datum, Alter, Ort laut nennen
Anteil würdigen – „Danke, ich übernehme.“
Kleine erwachsene Handlung tun
Stärkenden Satz wiederholen: _________________________________________________