Der Vagusnerv und DIS: Regulieren, verstehen, üben
Der Vagusnerv wird in den letzten Jahren oft als „Ruhe- und Entspannungsnerv“ beschrieben, weil er eine entscheidende Rolle bei der Regulation unseres Nervensystems spielt. Er verbindet das Gehirn mit vielen Organen im Körper – darunter Herz, Lunge, Zwerchfell und Verdauungstrakt – und beeinflusst damit sowohl körperliche Funktionen als auch unser Gefühl von Sicherheit. Wenn der Vagusnerv gut arbeitet, können wir leichter zur Ruhe kommen, klar denken, Nähe zulassen und uns mit anderen verbunden fühlen.
Für Menschen mit einer Dissoziativen Identitätsstruktur (DIS) ist das Nervensystem oft besonders empfindlich. Belastende Erfahrungen in der Vergangenheit haben dazu geführt, dass es schneller als bei anderen in Alarmzustände wechselt. Manchmal geschieht das abrupt und ohne erkennbaren Auslöser: das Herz rast, Gedanken überschlagen sich oder man fühlt sich plötzlich wie abgetrennt vom eigenen Körper. Diese Reaktionen sind Schutzmechanismen des Nervensystems – sie sind sinnvoll in gefährlichen Situationen, werden jedoch im Alltag oft als störend oder beängstigend erlebt.
Gerade hier kann das Wissen um den Vagusnerv helfen. Wer versteht, wie er arbeitet und wie er durch kleine Impulse angeregt werden kann, gewinnt ein Stück mehr Einfluss auf die eigene Regulation. Es geht nicht darum, das Nervensystem „zu kontrollieren“, sondern darum, in kleinen Schritten wieder Sicherheit zu spüren und zwischen den Zuständen von Anspannung, Übererregung oder Taubheit besser wechseln zu können. Übungen, die den Vagusnerv aktivieren, sind ein praktisches Werkzeug dafür.
Im Folgenden stelle ich dir verschiedene Möglichkeiten vor, wie du den Vagusnerv sanft ansprechen kannst. Alle Übungen sind kurz, leicht verständlich und lassen sich ohne Hilfsmittel im Alltag umsetzen. Sie ersetzen keine Therapie, können aber eine hilfreiche Ergänzung sein, um mit Stress, Dissoziation und innerer Unruhe besser umzugehen.
Der Vagusnerv im Überblick
Lage: längster Hirnnerv, zieht vom Hirnstamm über Hals, Brustkorb bis in die Bauchorgane.Funktionen: Reguliert Herzschlag, Atmung, Verdauung, Stimme, soziale Kommunikation.
Zwei Hauptäste:
Ventraler Vagus – unterstützt soziale Verbundenheit, Sicherheit, ruhige Wachheit.
Dorsaler Vagus – kann bei Überforderung in den „Shutdown“ führen (Taubheit, Dissoziation).
Zusammenhang zwischen Vagusnerv und DIS
Traumafolgen: Das Nervensystem hat gelernt, bei Überforderung blitzschnell in Überlebensreaktionen zu wechseln.
Hyperarousal: Herzrasen, Panik, Flashbacks → Sympathikus dominiert.
Hypoarousal/Dissoziation: Leere, Abwesenheit, körperliche Taubheit → dorsaler Vagus überaktiv.
Ziel: Stärkung des ventralen Vagus → mehr Sicherheit, Regulation, Anwesenheit im Hier und Jetzt.
Übungen zur sanften Vagusnerv-Aktivierung
Wichtiger Hinweis: Alle Übungen langsam, dosiert und mit Pausen. Bei Unwohlsein abbrechen. Bei DIS gilt: lieber kurze Sequenzen als lange, lieber einfache Übungen als intensive.
1. Zwerchfellatmung
Hand auf den Bauch legen.Durch die Nase tief einatmen, Bauch hebt sich.
Langsam durch den Mund ausatmen.
1–2 Minuten, nicht länger.
Wirkung: Beruhigt Herzschlag, aktiviert den Vagusnerv.
2. Summen oder Tönen Einen gleichmäßigen Ton summen („mmm“) oder Vokale tönen („aaa“).
Vibration im Brustkorb und Hals spüren.3–5 Atemzüge.
Wirkung: Vagus wird über die Kehlkopfmuskeln stimuliert.
3. Sanfter Gesichtskontakt (mit sich selbst) Mit den Fingerspitzen Wangen oder Stirn berühren.
Leichten Druck halten.Tief atmen.Wirkung: Signal von Beruhigung und Selbstberührung, fördert ventral-vagale Aktivität.
4. Kälte-Impuls (vorsichtig)
Gesicht mit kühlem Wasser abwaschen oder ein kaltes Tuch auflegen.Kurz, 5–10 Sekunden.
Nicht bei Herzproblemen anwenden.
Wirkung: Aktiviert kurzfristig den Vagus über den Tauchreflex.
5. Augenbewegungen
Ohne Kopfbewegung langsam nach rechts schauen, dann nach links.Augen einige Sekunden halten.
2–3 Wiederholungen.
Wirkung: Beruhigt das Nervensystem über die Verbindung von Augenmuskeln und Vagusnerv.
6. Körperhaltung ändern
Schultern bewusst lockern.Brust öffnen, tief einatmen.
Alternativ: sanft strecken, gähnen.
Wirkung: Signale von Sicherheit ans Nervensystem.
Anwendung bei DIS
In kleinen Schritten: Nicht länger als wenige Minuten üben.Mit Begleitung: Wenn möglich, Übungen in sicherem Rahmen mit Therapeut*in oder vertrauter Person.
Abstimmen auf Anteile: Manche Anteile vertragen Kälte oder Berührung nicht. Lieber auslassen.
Signalworte: Vor Beginn bewusst sagen: „Das ist nur eine Übung. Ich bin hier. Es ist jetzt.“
Der Vagusnerv ist ein Schlüssel zum Verständnis, warum sich Betroffene mit DIS so schnell zwischen Alarm, Taubheit und Sicherheit bewegen. Sanfte Übungen können helfen, den ventralen Vagus zu stärken und mehr Stabilität im Alltag aufzubauen. Entscheidend ist, die Übungen sicher, kurz und angepasst an die eigene Situation einzusetzen – ohne Druck und mit Respekt vor inneren Grenzen.