Arbeitsblatt "15 Übungen für den Vagusnerv bei DIS"
Arbeitsblatt: "15 Übungen für den Vagusnerv bei DIS"
Hinweis: Jede Übung nur sanft ausführen. Beginne mit 30 Sekunden, steigere langsam, wenn es dir guttut. Bei Unwohlsein sofort abbrechen. Lieber kurze Sequenzen über den Tag verteilt als eine lange Einheit.
1. Bauchatmung
Hand auf den Bauch legen. Tief durch die Nase einatmen, Bauch hebt sich. Langsam durch den Mund ausatmen, Bauch senkt sich.
Dauer: 6–8 Atemzüge (ca. 1–2 Minuten).
2. Summen
Einen gleichmäßigen Ton summen („mmm“). Vibration im Brustkorb spüren.
Dauer: 3–5 Atemzüge.
3. Vokale tönen
Beim Ausatmen einen Vokal wie „aaa“ oder „ooo“ singen. Stimme darf leise sein.
Dauer: 4–5 Wiederholungen.
4. Gesicht berühren
Hände sanft an die Wangen oder Stirn legen. Wärme und Kontakt spüren.
Dauer: 30–60 Sekunden.
5. Augenbewegung
Kopf gerade lassen, nur die Augen langsam nach rechts bewegen. Kurz halten, zurück zur Mitte, dann nach links.
Wiederholung: 2–3 Mal pro Seite.
6. Schulter lockern
Schultern bewusst nach unten sinken lassen. Danach kreisen – 3 Mal nach hinten, 3 Mal nach vorne.
Dauer: ca. 1 Minute.
7. Gähnen oder strecken
Gähnen bewusst zulassen oder Arme weit ausstrecken.
Dauer: 2–3 Mal wiederholen.
8. Kaltes Wasser
Gesicht mit kühlem Wasser benetzen oder ein kaltes Tuch für 5–10 Sekunden auflegen.
Hinweis: Nicht bei Herzproblemen anwenden.
9. Hand auf die Brust
Hand auf den Brustkorb legen. Herzschlag oder Atemrhythmus spüren.
Dauer: 30–60 Sekunden.
10. Summen + Atmen kombinieren
Einatmen durch die Nase. Beim Ausatmen summen.
Wiederholung: 3–4 Atemzüge.
11. Beruhigender Satz
Leise oder innerlich wiederholen: „Ich bin hier. Es ist jetzt.“
Dauer: 3–5 Mal.
12. Rhythmisches Klopfen
Mit der flachen Hand sanft auf Oberschenkel oder Brust klopfen – im Rhythmus eines Herzschlags.
Dauer: 30–60 Sekunden.
13. Kiefer entspannen
Mund leicht öffnen, Zunge locker liegen lassen. Schultern dabei sinken lassen.
Dauer: 3–4 tiefe Atemzüge.
14. Lippen vibrieren („brrr“)
Durch die Lippen ausatmen, sodass sie vibrieren. Alternativ: Zunge rollen.
Wiederholung: 3–5 Mal.
15. Sanftes Schaukeln
So geht’s: Im Sitzen oder Stehen den Oberkörper leicht hin- und herschwingen. Tempo ruhig halten.
Dauer: 30–60 Sekunden.
Manche Anteile mögen bestimmte Reize nicht (z. B. Kälte oder Körperkontakt). Nimm das ernst, wähle nur Übungen, die für dich stimmig sind. Lieber wenige Lieblingsübungen regelmäßig wiederholen.