Achtsamkeit bei DIS – Im Heute ankommen, ohne zu überfordern

„Sei achtsam“ – das klingt einfach. Doch für Menschen mit einer Dissoziativen Identitätsstruktur  ist es eine Herausforderung. Klassische Übungen wie stilles Sitzen, Augen schließen, Atembeobachtung können Überforderung oder Dissoziation auslösen. Viele Betroffene berichten: „Ich verliere mich darin. Ich drifte weg oder es tauchen Bilder von früher auf.“

Das bedeutet nicht, dass Achtsamkeit unmöglich ist. Im Gegenteil: Gerade bei DIS ist Achtsamkeit ein wichtiger Baustein, um im Heute Halt zu finden, innere Zustände zu regulieren und sich selbst besser wahrzunehmen. Aber Achtsamkeit muss traumasensibel angepasst werden: kurz, klar, sicher, mit Struktur und jederzeit abbruchbar.

Was bedeutet Achtsamkeit?

• Definition: Achtsamkeit ist die bewusste, absichtsvolle Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment – ohne Bewertung.
• Kernprinzip: Wahrnehmen, was gerade geschieht (innen und außen), statt automatisch zu reagieren oder in Vergangenheit/Zukunft abzutauchen.
• Unterschied zu Grübeln: Grübeln ist kreisendes Denken, Achtsamkeit ist gezieltes Beobachten.

Herkunft des Begriffs

Der deutsche Begriff „Achtsamkeit“ übersetzt das Pali-Wort" sati". "Sati" bedeutet „gegenwärtig sein“ oder „sich erinnern“. Ursprünglich stammt das Konzept aus der buddhistischen Meditationspraxis. In den 1970er Jahren entwickelte Jon Kabat-Zinn das Programm MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), um Achtsamkeit in westliche Medizin und Psychotherapie einzubringen. Heute wird Achtsamkeit weltweit genutzt: in Therapie, Stressbewältigung, Traumabehandlung und Alltag.

Ziel von Achtsamkeit

Klarheit

Erkennen, was im Jetzt wirklich geschieht.

Distanz

Gedanken und Gefühle sehen, ohne sofort mitgerissen zu werden.

Selbstregulation

Körper und Nervensystem beruhigen.

Handlungsfreiheit

Zwischen Reiz und Reaktion eine Pause schaffen.

Integration

Erfahrungen bewusst verknüpfen, statt sie fragmentiert zu erleben.

Achtsamkeit bei DIS – besondere Bedeutung

Menschen mit DIS haben nicht nur „ein Selbst“, sondern ein System aus Anteilen. Diese Anteile nehmen die Gegenwart unterschiedlich wahr: manche sehr misstrauisch, andere kindlich, wieder andere funktional. Achtsamkeit bedeutet hier: Brücken bauen ins Heute.

Besonderheiten:

Sicherheit vor Tiefe: Nicht tiefer fühlen, sondern sicherer orientieren.
Kurze Intervalle: 30–90 Sekunden genügen.
Außen vor Innen: Erst äußere Reize nutzen (sehen, hören, anfassen), bevor der Körper selbst zum Fokus wird.
Anteile respektieren: Nicht jeder Anteil macht jede Übung. Manche schauen nur zu.
Orientierung: Übungen immer mit Heute-Sätzen verknüpfen („Es ist 2025. Ich bin erwachsen.“).

Häufige Schwierigkeiten bei DIS

Überflutung

Achtsamkeit nach innen aktiviert Bilder und Gefühle von „damals“.

Zeitverlust

Übungen führen in Dissoziation statt in Präsenz.

Perfektionismus

„Ich muss es richtig machen“ erzeugt Druck.

Innere Konflikte

Manche Anteile wollen üben, andere blockieren.

Überforderung durch Stille

Ohne äußere Reize wird das Innen zu laut.

Grundprinzipien einer sicheren Achtsamkeit

• Klein beginnen: 30 Sekunden reichen.
• Offene Augen: Keine Dunkelheit oder Augen-Schließpflicht.
• Klarer Rahmen: Gleiche Übung, gleiche Tageszeit.
• Stopp-Erlaubnis: Jederzeit abbrechen dürfen.
• Externe Anker: Gegenstände, Geräusche, Symbole nutzen.
• Nachsorge: Jede Übung klar beenden (Datum nennen, Wasser trinken, Symbol sichtbar machen).

Sanfte Mikro-Übungen für den Alltag

Gegenstands-Fokus

Einen Stift oder Stein in die Hand nehmen.
3 Eigenschaften beschreiben: Form, Temperatur, Gewicht.
Heute-Satz: „Es ist [Datum], ich bin hier.“

3×1-Sinn

Sache sehen,
1 Geräusch hören,
1 Berührung/Temperatur fühlen.

Boden-Kontakt

Füße bewusst spüren: Fersen, Ballen, Zehen.
Leichtes Bewegen, Gewicht verlagern.
Satz: „Ich stehe im Heute.“

Fenster-Check

Zum Fenster schauen.
3 Dinge draußen benennen.
Uhrzeit ablesen.

Mini-Bewegung

3 Schritte bewusst gehen.
Fußabrollen wahrnehmen.
Stoppen und umschauen.

Zeitanker

Datum, Ort, Alter laut nennen.
Satz: „Es ist 2025. Ich bin erwachsen.“

Achtsamkeit im Alltag einbauen

Beim Zähneputzen: Borsten spüren, Wasser hören.
Beim Duschen: Temperatur wahrnehmen.
Beim Essen: einen Bissen bewusst kauen.
Beim Schreiben: Stift beschreiben, Papier spüren.
Beim Gehen: einen Schritt bewusst setzen.

Nachsorge – Übungen klar abschließen

• Satz sagen: „Übung beendet.“
• Datum, Uhrzeit, Ort benennen.
• Schluck Wasser trinken.
• Heute-Karte sichtbar hinlegen.

Notfall-Reset (90 Sekunden)Stoppsatz: „Stopp. Ich bin im Heute.“

Boden-Sequenz: Fersen – Ballen – Zehen.
3×1-Sinn: sehen – hören – fühlen.
Heute-Satz: „Es ist 2025. Ich bin erwachsen.“
Kleine Handlung: Wasser trinken, Fenster öffnen, Raum wechseln.

Satzkarten (kurz und neutral)

„Ich bin hier, heute, erwachsen.“
„Ich darf jederzeit aufhören.“
„Eine Minute reicht.“
„Es ist [Datum]. Ich bin im Heute.“
„Erst außen, dann innen.“

Achtsamkeit kann eine wertvolle Stütze sein, wenn sie sicher, kurz, 

strukturiert und traumasensibel gestaltet wird. 

Ziel ist nicht, alles zu fühlen, sondern genug im Heute zu sein, 

um Entscheidungen treffen, Nähe erleben und das Leben gestalten zu können.

Achtsamkeit wird so zur Brücke: vom Damals ins Heute, vom Überleben ins Leben.

Arbeitsblatt