Arbeitsblatt: "Was tun, wenn ein EPf aktiviert wurde?"

Dieses Arbeitsblatt dient dazu, einen aktivierten EPf frühzeitig zu erkennen, innere Überflutung zu verringern und Schritt für Schritt wieder mehr Orientierung, Regulation und Stabilität herzustellen. Es hilft dabei, alte Alarmreaktionen von der heutigen Realität zu unterscheiden und dem Anteil im Nachhinein verständnisvoll zu begegnen.

Ein EPf (fragiler emotionaler Anteil) reagiert meist auf alte innere Not mit Angst, Rückzug, Erstarrung, Anklammern, Weinen oder dem starken Wunsch nach Schutz. Das ist ein altes Schutzmuster.

Das Nervensystem hat gelernt:

• Wenn Gefahr kommt, bin ich allein.
• Wenn etwas schwierig wird, bin ich hilflos.
• Wenn Nähe wackelt, werde ich verlassen.
• Wenn Spannung steigt, kann ich es nicht tragen.
• Wenn jemand streng wirkt, droht etwas Schlimmes.

Ein EPf wirkt oft klein, überfordert, verzweifelt oder stark bedürftig – trägt darunter aber meist alte Angst, Einsamkeit, Ohnmacht oder Bindungsnot.

Wichtig:

Erst regulieren und stabilisieren.

 Dann reflektieren.

Datum / Uhrzeit:

Situation / Auslöser:
Was ist gerade passiert?
Was spüre ich gerade?
☐ Angst
☐ Leere
☐ Panik
☐ Scham
☐ Einsamkeit
☐ Ohnmacht
☐ Kleinheitsgefühl
☐ Weinen
☐ Erstarrung
☐ Bindungsnot
☐ Sonstiges:
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Schritt 1: Orientieren
Damals oder heute?
Bitte langsam beantworten:

Bin ich gerade akut in Gefahr?

☐ Ja ☐ Nein ☐ Unsicher
Wo bin ich gerade?
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Wie alt bin ich heute?
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Welches Jahr ist heute?
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Wer ist wirklich hier?
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Realitätsanker
Schreibe 3 Fakten über das Heute:
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Hilfssatz
☐ "Das Gefühl ist alt. Der Ort ist neu."
☐ "Ich bin heute erwachsen."
☐ "Ich bin nicht mehr dort."
☐ "Heute habe ich Möglichkeiten."


Schritt 2: Benennen
Was passiert innerlich?
☐ Ein fragiler Anteil reagiert.
☐ Mein Nervensystem ist im Alarm.
☐ Alte Verlassenheitsangst ist aktiv.
☐ Alte Scham wurde berührt.
☐ Ein Ohnmachtsgefühl wurde ausgelöst.
☐ Sonstiges:
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Hilfssatz: "Ich bin mehr als mein momentaner Zustand."


Schritt 3: Dosieren
Was würde mich jetzt verschlimmern?
☐ Grübeln
☐ Nachrichten bombardieren
☐ Betteln / klammern
☐ Alles absagen
☐ Selbsthass
☐ In Erinnerungen versinken
☐ Mich zwingen zu funktionieren
☐ Sonstiges:
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Was ist stattdessen ein kleiner, gesunder Schritt?
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Heute nur diese eine Sache:
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Schritt 4: Regulieren
Was beruhigt meinen Körper JETZT?
☐ 10x lang ausatmen
☐ trinken
☐ Gesicht waschen
☐ Füße spüren
☐ Hände auf Brustkorb
☐ warme Decke
☐ langsam gehen
☐ ruhige Musik
☐ Licht anmachen
☐ Fenster öffnen
☐ Sonstiges:
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Schritt 5: Stabilisieren
Was hilft mir, nicht direkt wieder zu kippen?
☐ essen
☐ duschen
☐ schlafen vorbereiten
☐ Routine fortsetzen
☐ Wohnung ordnen
☐ sichere Person kontaktieren
☐ Spaziergang
☐ Serie / Hörbuch
☐ Mini-Aufgabe erledigen
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Meine nächsten 2 Stunden:
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Schritt 6: Anteilsarbeit (erst, wenn Stabilisierung und Sicherheit gegeben ist)

Was erlebt dieser Anteil? (z. B. Angst, Alleinsein, Scham, Ohnmacht)

Wie alt fühlt sich dieser Zustand an?

Welche frühere Erfahrung klingt hier an?

Was braucht dieser Anteil jetzt?

☐Sicherheit

☐Orientierung

☐Trost

☐Co-Regulation

☐Ruhe

☐Schutz

☐Grenzen

☐Nähe auf gesunde Weise

Was hat damals gefehlt?

Was kann ich heute geben, was damals fehlte?

Innere Antwort an den Anteil:

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Zum Ankreuzen oder ergänzen:
☐ Danke fürs Warnen.
☐ Ich sehe deine Angst.
☐ Heute bin ich da.
☐ Du musst das nicht mehr allein tragen.
☐ Wir sind im Heute.
☐ Ich kümmere mich jetzt.
Eigene Worte:
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.....................................................................

Muster erkennen
Dieser Auslöser war:
☐ unbeantwortete Nachricht
☐ Absage
☐ Alleinsein
☐ Tonfall
☐ Müdigkeit
☐ Überreizung
☐ Konflikt
☐ Ignoriert fühlen
☐ Sonstiges:
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Meine Reaktion war größer als der heutige Anlass:
☐ Ja
☐ Nein
☐ Teilweise
Dann war wahrscheinlich altes Material mit aktiv.
☐ Ja


Mini-Karte für die Tasche
1. Orientieren – Damals oder heute?
2. Benennen – Ein Anteil reagiert.
3. Dosieren – Nicht hineinfallen.
4. Regulieren – Körper beruhigen.
5. Stabilisieren – Halt herstellen.
6.Anteilsarbeit – Erst später.

Oft reagiert nicht das Heute, sondern ein Teil der Vergangenheit im Nervensystem.

Und jedes Mal, wenn du innehältst, orientierst und dich regulierst, entsteht ein Stück mehr Sicherheit, Klarheit und innere Stabilität.

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