Arbeitsblatt "Was tun, wenn ein EPc aktiviert wurde?"

Dieses Arbeitsblatt dient dazu, einen aktivierten EPc frühzeitig zu erkennen, innere Überflutung zu verringern und Schritt für Schritt wieder mehr Orientierung, Regulation und Stabilität herzustellen. Es hilft dabei, alte Alarmreaktionen von der heutigen Realität zu unterscheiden und dem Anteil im Nachhinein verständnisvoll zu begegnen.

Ein EPc (kontrollierender emotionaler Anteil) versucht meist, Sicherheit über Steuerung, Kontrolle, Distanz oder Angriff herzustellen. Das ist ein altes Schutzmuster.

Das Nervensystem hat gelernt:

• Wenn ich kontrolliere, bin ich sicherer.
• Wenn ich stark bin, werde ich nicht verletzt.
• Wenn ich zuerst handle, bin ich nicht ausgeliefert.
• Wenn ich niemanden brauche, kann mich niemand enttäuschen.

Ein EPc wirkt oft organisiert, bestimmt oder hart – trägt darunter aber meist Angst, Misstrauen oder Verletzbarkeit.

Wichtig:

Erst regulieren und stabilisieren.

 Dann reflektieren.

Mein Arbeitsblatt bei EPc-Aktivierung
Datum / Uhrzeit
Situation / Auslöser
Was ist gerade passiert?
Was zeigt sich gerade?
☐ innerer Druck
☐ Reizbarkeit
☐ Wut
☐ Kontrolle übernehmen wollen
☐ alles sofort lösen wollen
☐ Misstrauen
☐ Rückzug
☐ Kälte
☐ Strenge gegen mich selbst
☐ Strenge gegen andere
☐ Perfektionismus
☐ Kampfmodus

☐ Zwangshandlungen / Zwangsgedanken
☐ Sonstiges:
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Schritt 1: Orientieren
Damals oder heute?
Bin ich gerade akut bedroht?
☐ Ja ☐ Nein ☐ Unsicher
Ist das heutige Problem kleiner als mein innerer Alarm?
☐ Ja ☐ Nein
Wo bin ich gerade?
Wer ist wirklich hier?
Realitätsanker (Schreibe 3 Fakten über das Heute):

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Hilfssatz

☐ Nicht jede Unsicherheit ist Gefahr.
☐ Ich bin im Heute.
☐ Ich habe heute Wahlmöglichkeiten.
☐ Ich muss nicht alles sofort kontrollieren.


Schritt 2: Benennen
Was passiert innerlich?
☐ Ein kontrollierender Schutzmodus ist aktiv.
☐ Mein Nervensystem will Sicherheit durch Kontrolle.
☐ Alte Misstrauensmuster springen an.
☐ Ich will Druck abbauen durch Aktion.
☐ Ich fühle mich bedroht, obwohl es vielleicht nur Stress ist.
☐ Sonstiges:
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Was verbirgt sich dahinter?
☐ Angst
☐ Unsicherheit
☐ Verletztheit
☐ Ohnmacht
☐ Kränkung
☐ Hilflosigkeit
☐ Scham
☐ Sonstiges:
Hilfssatz: Ich bin mehr als der Kontroll-Anteil. 


Schritt 3: Dosieren
Was würde es verschlimmern?
☐ impulsive Nachricht senden
☐ Streit anfangen
☐ Druck machen
☐ alles überwachen
☐ sofort Entscheidungen erzwingen
☐ Kontakt abbrechen im Affekt
☐ stundenlang grübeln
☐ Sonstiges:
Was ist stattdessen sinnvoll?
☐ 30 Minuten warten
☐ erst beruhigen, dann reden
☐ nur ein Tema ansprechen
☐ heute nichts eskalieren
☐ Handy weglegen
☐ Pause machen
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Mein kleiner nächster Schritt:
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Schritt 4: Regulieren
Nervensystem herunterfahren: 
☐ lange ausatmen
☐ Schultern senken
☐ Kiefer lockern
☐ Hände öffnen
☐ gehen
☐ trinken
☐ Gesicht waschen
☐ bewusst langsamer sprechen
☐ Musik
☐ Sonstiges:
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Hilfssatz: Ich muss nicht im Alarm entscheiden.


Schritt 5: Stabilisieren
Wie halte ich den ruhigeren Zustand?
☐ Tagesstruktur fortsetzen
☐ essen
☐ duschen
☐ Wohnung ordnen
☐ Liste schreiben statt handeln
☐ schlafen vorbereiten
☐ sichere Person kontaktieren
☐ spazieren
☐ ruhige Aufgabe
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Meine nächsten 2 Stunden:
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Schritt 6: Anteilsarbeit (erst, wenn Stabilisierung und Sicherheit gegeben sind)
Was wollte dieser Anteil absichern?
Wovor wollte der Anteil mich schützen?

Welche frühere Erfahrung klingt hier an?

Was hätte passieren können – aus seiner Sicht?

Was hat er früher gelernt?
Welche sicherere Strategie habe ich heute?

Innere Antwort an den Anteil
☐ Danke fürs Schützen.
☐ Ich sehe deine Wachsamkeit.
☐ Heute müssen wir nicht alles kontrollieren.
☐ Ich prüfe die Lage jetzt erwachsen.
☐ Wir haben heute mehr Möglichkeiten.
☐ Du darfst etwas loslassen.
Eigene Worte:
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Muster erkennen
Typischer Auslöser heute:
☐ Unklare Nachricht
☐ Kritik
☐ Warten müssen
☐ Kontrollverlust
☐ Absage
☐ Ignoriert fühlen
☐ Chaos
☐ Fehler
☐ Unsicherheit
☐ Sonstiges:
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Meine Reaktion war größer als der Anlass?
☐ Ja
☐ Nein
☐ Teilweise
Dann war vermutlich altes Schutzlernen mit aktiv.
☐ Ja

Mini-Karte für die Tasche

1. Orientieren – Ist das heute wirklich Gefahr?
2. Benennen – Ein Schutzmodus ist aktiv.
3. Dosieren – Nicht im Alarm handeln.
4. Regulieren – Körper beruhigen.
5. Stabilisieren – Ruhe halten.
6. Anteilsarbeit – Später reflektieren.

Oft versucht ein altes Schutzsystem Sicherheit herzustellen.

Und jedes Mal, wenn du bewusst statt impulsiv handelst, 

wächst innere Führung und Stabilität.

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