Arbeitsblatt "Umgang mit sexueller Abhängigkeit im Trauma-Kontext"
Dieses Arbeitsblatt dient der Selbstbeobachtung, Stabilisierung und schrittweisen Veränderung.
Du musst nicht alles ausfüllen. Ein Abschnitt genügt. Kleine Schritte sind echte Schritte.
1. Der aktuelle Moment
Du musst nicht alles ausfüllen. Ein Abschnitt genügt. Kleine Schritte sind echte Schritte.
1. Der aktuelle Moment
Datum / Uhrzeit:
....................................................
Wo bin ich gerade?
....................................................
Wie stark ist der Drang (0–10)?
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Körperliche Empfindungen:
☐ Druck im Brustkorb
☐ Unruhe
☐ Leere
☐ Hitze / sexuelle Spannung
☐ Dissoziation / Wattegefühl
☐ Kribbeln
☐ Taubheit
☐ Herzrasen
☐ Anderes: ....................................
....................................................
Wo bin ich gerade?
....................................................
Wie stark ist der Drang (0–10)?
0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Körperliche Empfindungen:
☐ Druck im Brustkorb
☐ Unruhe
☐ Leere
☐ Hitze / sexuelle Spannung
☐ Dissoziation / Wattegefühl
☐ Kribbeln
☐ Taubheit
☐ Herzrasen
☐ Anderes: ....................................
Emotionen:
☐ Einsamkeit
☐ Angst
☐ Scham
☐ Wut
☐ Traurigkeit
☐ Leere
☐ Sehnsucht
☐ Überforderung
☐ Anderes: ....................................
Gedanken, die gerade auftauchen:
..................................................................
..................................................................
..................................................................
Bin ich präsent oder dissoziiert?
☐ präsent
☐ teilweise weg
☐ stark dissoziiert
2. Was geschah in den letzten Stunden?
Die letzten Stunden betrachten – ohne Bewertung.
Gab es:
☐ Streit / Konflikt
☐ Einsamkeit
☐ Ablehnung
☐ Trigger / Erinnerung
☐ Körperliche Erschöpfung
☐ Schlafmangel
☐ Stress / Überforderung
☐ Dissoziation
☐ Langeweile
☐ Näheverlust
☐ Anderes: ....................................
Beschreibung:
..................................................................
..................................................................
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3. Das Bedürfnis hinter dem Drang
Der Drang ist meist ein Ersatz für ein echtes Bedürfnis.
Ich glaube, ich brauche gerade:
☐ Nähe
☐ Beruhigung
☐ Sicherheit
☐ Kontrolle
☐ mich spüren
☐ Ablenkung
☐ Trost
☐ nicht allein sein
☐ Entladung von Spannung
☐ Selbstbestrafung
☐ Anderes: ....................................
Wenn dieses Bedürfnis sprechen könnte, würde es sagen:
..................................................................
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4. Innere Anteile
Welcher Anteil könnte aktiv sein?
☐ jüngerer Anteil
☐ verletzter Anteil
☐ kontrollierender Anteil
☐ sexualisierter Anteil
☐ dissoziativer Anteil
☐ ich weiß es nicht
Wie alt fühlt sich dieser Anteil an?
....................................
Was versucht dieser Anteil zu erreichen?
..................................................................
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Wovor hat dieser Anteil Angst?
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..................................................................
Was braucht dieser Anteil gerade?
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..................................................................
Ein Satz an diesen Anteil:
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5. Pause zwischen Impuls und Handlung
Ich entscheide mich, ___ Minuten zu warten.
Währenddessen:
☐ Füße bewusst auf den Boden stellen
☐ 10 tiefe Atemzüge
☐ kaltes Wasser über Hände
☐ aufstehen und bewegen
☐ etwas schreiben
☐ jemanden kontaktieren
☐ Musik hören
☐ Raum wechseln
☐ Anderes: ....................................
Nach der Pause:
Drang jetzt (0–10): .............
Was hat sich verändert?
..................................................................
..................................................................
6. Körper ohne Sexualität spüren
Ich probiere heute:
☐ Hände reiben und Wärme spüren
☐ Füße auf Boden drücken
☐ warm duschen
☐ Dehnen
☐ langsam gehen
☐ Gegenstand bewusst fühlen
☐ Selbstumarmung
☐ Anderes: ....................................
Wie hat sich das angefühlt?
..................................................................
..................................................................
War es angenehm / unangenehm / neutral?
....................................
7. Wenn es zu einem Rückfall kam
☐ Angst
☐ Scham
☐ Wut
☐ Traurigkeit
☐ Leere
☐ Sehnsucht
☐ Überforderung
☐ Anderes: ....................................
Gedanken, die gerade auftauchen:
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Bin ich präsent oder dissoziiert?
☐ präsent
☐ teilweise weg
☐ stark dissoziiert
2. Was geschah in den letzten Stunden?
Die letzten Stunden betrachten – ohne Bewertung.
Gab es:
☐ Streit / Konflikt
☐ Einsamkeit
☐ Ablehnung
☐ Trigger / Erinnerung
☐ Körperliche Erschöpfung
☐ Schlafmangel
☐ Stress / Überforderung
☐ Dissoziation
☐ Langeweile
☐ Näheverlust
☐ Anderes: ....................................
Beschreibung:
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3. Das Bedürfnis hinter dem Drang
Der Drang ist meist ein Ersatz für ein echtes Bedürfnis.
Ich glaube, ich brauche gerade:
☐ Nähe
☐ Beruhigung
☐ Sicherheit
☐ Kontrolle
☐ mich spüren
☐ Ablenkung
☐ Trost
☐ nicht allein sein
☐ Entladung von Spannung
☐ Selbstbestrafung
☐ Anderes: ....................................
Wenn dieses Bedürfnis sprechen könnte, würde es sagen:
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4. Innere Anteile
Welcher Anteil könnte aktiv sein?
☐ jüngerer Anteil
☐ verletzter Anteil
☐ kontrollierender Anteil
☐ sexualisierter Anteil
☐ dissoziativer Anteil
☐ ich weiß es nicht
Wie alt fühlt sich dieser Anteil an?
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Was versucht dieser Anteil zu erreichen?
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Wovor hat dieser Anteil Angst?
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Was braucht dieser Anteil gerade?
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Ein Satz an diesen Anteil:
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5. Pause zwischen Impuls und Handlung
Ich entscheide mich, ___ Minuten zu warten.
Währenddessen:
☐ Füße bewusst auf den Boden stellen
☐ 10 tiefe Atemzüge
☐ kaltes Wasser über Hände
☐ aufstehen und bewegen
☐ etwas schreiben
☐ jemanden kontaktieren
☐ Musik hören
☐ Raum wechseln
☐ Anderes: ....................................
Nach der Pause:
Drang jetzt (0–10): .............
Was hat sich verändert?
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6. Körper ohne Sexualität spüren
Ich probiere heute:
☐ Hände reiben und Wärme spüren
☐ Füße auf Boden drücken
☐ warm duschen
☐ Dehnen
☐ langsam gehen
☐ Gegenstand bewusst fühlen
☐ Selbstumarmung
☐ Anderes: ....................................
Wie hat sich das angefühlt?
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War es angenehm / unangenehm / neutral?
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7. Wenn es zu einem Rückfall kam
Wichtig:
Was „Rückfall“ hier bedeutet: Du greifst wieder auf ein sexuelles Verhalten zurück, das du eigentlich reduzieren oder verändern möchtest – und zwar zur Regulation innerer Zustände, nicht aus freier, selbstbestimmter Lust.
Also nicht: „Du hattest Sex.“
Sondern: Du hattest Sex (oder ähnliches Verhalten), um Schmerz, Leere oder Stress zu regulieren, obwohl du eigentlich einen anderen Weg gehen wolltest.
Das ist ein funktionaler Begriff, kein moralischer.
Ein Rückfall liegt typischerweise vor, wenn…
- du merkst: „Ich will das eigentlich nicht, aber ich tue es trotzdem“
- der Drang stärker ist als die bewusste Entscheidung
- das Verhalten aus Anspannung entsteht, nicht aus Lust
- du dich danach leer, beschämt oder erschöpft fühlst
- du vorher versucht hast, das Muster zu verändern
- du das Gefühl hast, „wieder im alten Film“ zu sein
Kurz gesagt:
Wenn das Verhalten automatisiert, zwanghaft oder regulierend ist – statt frei gewählt.
Was KEIN Rückfall ist (Wichtig, sonst entsteht unnötige Scham):
Kein Rückfall ist:
- freiwilliger, selbstbestimmter Sex, der sich stimmig anfühlt
- Masturbation aus echter Lust ohne Druck
- sexuelle Fantasien ohne Handlungszwang
- ein Moment von Sehnsucht oder Erregung
- ein innerer Impuls, dem du NICHT folgst
- Unsicherheit oder ambivalente Gefühle während Sex (allein kein Rückfall)
Das Nervensystem darf reagieren. Das ist kein Rückfall.)
Was war der Auslöser?
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Welcher Zustand war vorher da?
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Wie habe ich mich währenddessen gefühlt?
..................................................................
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Wie habe ich mich danach gefühlt?
☐ leer
☐ beschämt
☐ erschöpft
☐ traurig
☐ dissoziiert
☐ erleichtert (kurzzeitig)
☐ Anderes: ....................................
Was hätte ich in diesem Moment gebraucht?
..................................................................
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Ein mitfühlender Satz an mich:
..................................................................
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8. Scham unterbrechen
Welche selbstkritischen Gedanken habe ich?
..................................................................
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Realistischere, mitfühlende Alternative:
..................................................................
..................................................................
Was würde ich einem geliebten Menschen sagen?
..................................................................
..................................................................
9. Frühwarnzeichen erkennen
Meine persönlichen Warnzeichen:
☐ Rückzug
☐ innere Leere
☐ Reizbarkeit
☐ Dissoziation
☐ Schlafprobleme
☐ Grübeln
☐ Sehnsucht nach intensiven Gefühlen
☐ Anderes: ....................................
Wenn diese auftreten, kann ich früh reagieren durch:
..................................................................
..................................................................
10. Mein persönlicher Notfallplan
Wenn der Drang sehr stark ist (8–10), mache ich:..................................................................
..................................................................
..................................................................
Person / Unterstützung:
..................................................................
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Sichere Orte:
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11. Kleine Schritte zur Veränderung
Heute ein kleiner Schritt:
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Diese Woche:
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Langfristig:
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Abschluss
Was ich mir heute selbst sagen möchte:
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Welcher Zustand war vorher da?
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Wie habe ich mich währenddessen gefühlt?
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Wie habe ich mich danach gefühlt?
☐ leer
☐ beschämt
☐ erschöpft
☐ traurig
☐ dissoziiert
☐ erleichtert (kurzzeitig)
☐ Anderes: ....................................
Was hätte ich in diesem Moment gebraucht?
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Ein mitfühlender Satz an mich:
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8. Scham unterbrechen
Welche selbstkritischen Gedanken habe ich?
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Realistischere, mitfühlende Alternative:
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Was würde ich einem geliebten Menschen sagen?
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9. Frühwarnzeichen erkennen
Meine persönlichen Warnzeichen:
☐ Rückzug
☐ innere Leere
☐ Reizbarkeit
☐ Dissoziation
☐ Schlafprobleme
☐ Grübeln
☐ Sehnsucht nach intensiven Gefühlen
☐ Anderes: ....................................
Wenn diese auftreten, kann ich früh reagieren durch:
..................................................................
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10. Mein persönlicher Notfallplan
Wenn der Drang sehr stark ist (8–10), mache ich:..................................................................
..................................................................
..................................................................
Person / Unterstützung:
..................................................................
..................................................................
Sichere Orte:
..................................................................
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11. Kleine Schritte zur Veränderung
Heute ein kleiner Schritt:
..................................................................
..................................................................
Diese Woche:
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..................................................................
Langfristig:
..................................................................
..................................................................
Abschluss
Was ich mir heute selbst sagen möchte:
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Erinnerung:
Der Drang ist ein Signal.
Ich bin mehr als mein Muster.
Ich darf langsam lernen.