Arbeitsblatt: "Ich bin mehr als der Anteil, der gerade aktiv ist"

Ziel dieses Arbeitsblatts

Dieses Arbeitsblatt hilft dabei

• starke innere Zustände besser einzuordnen 
• weniger mit einem Anteil zu verschmelzen
• Sicherheit zurückzugewinnen
• handlungsfähiger zu werden
• zwischen Gegenwart und altem Alarm zu unterscheiden

Du kannst es in belastenden Momenten nutzen oder im Nachgang zur Reflexion.


1. Welcher Zustand dominiert gerade?
☐ Angst
☐ Wut
☐ Scham
☐ Leere
☐ Trauer
☐ Bedürftigkeit
☐ Rückzug
☐ Überforderung
☐ Anderer: 

..........................................
..........................................

2. Wie stark ist es gerade? (0–10)
0 = kaum spürbar
10 = extrem stark
Wert: ______

3. Was fühlt sich gerade wahr an?
☐ Das bleibt jetzt so
☐ Ich komme da nicht raus
☐ Ich schaffe das nicht
☐ Ich bin falsch
☐ Niemand hilft mir
☐ Ich bin allein
☐ Anderes:

..........................................
..........................................

4. Neuer Satz statt Verschmelzung
Statt:
„Ich bin nur ________“
Schreibe:
Ein Anteil in mir fühlt gerade ________.
Oder:

Ein Anteil in mir reagiert gerade mit ________.

5. Was könnte gerade aktiv sein?
☐ Schutzanteil
☐ verletzter Anteil
☐ wütender Anteil
☐ ängstlicher Anteil
☐ jüngerer Anteil
☐ kontrollierender Anteil
☐ erschöpfter Anteil
☐ unklar
..........................................
..........................................

6. Erinnerungssatz
Ankreuzen oder ergänzen:
☐ Ich bin mehr als dieser Zustand.
☐ Das ist ein Anteil, nicht mein ganzes Selbst.
☐ Das ist ein Moment, kein Dauerzustand.
☐ Auch ich bin noch da.
☐ Eigener Satz: 
..........................................

7. Was ist konkret passiert?
Nur Fakten, keine Interpretation:

..........................................
..........................................

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8. Was denke ich zusätzlich hinein?
Beispiel: „Er antwortet nicht = Er verlässt mich“
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..........................................
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9. Ist das eher:
☐ aktuelle reale Gefahr
☐ Trigger / alte Alarmreaktion
☐ Mischung aus beidem
☐ noch unklar


10. Was hilft jetzt sofort? (Alarmsystem beruhigen)
☐ langsam ausatmen
☐ aufstehen
☐ Wasser trinken
☐ Raum ansehen
☐ Füße spüren
☐ etwas Kaltes halten
☐ Decke / Gewicht
☐ kurze Pause
☐ frische Luft
☐ anderes: 
..........................................

11. Nach 10 Minuten neu bewerten (0–10)
Stärke jetzt: ______


12. Wovor schützt dieser Anteil vielleicht?
☐ Ablehnung
☐ Verlassenwerden
☐ Kritik
☐ Kontrollverlust
☐ Nähe
☐ Überforderung
☐ Schmerz
☐ anderes:
..........................................
..........................................


13. Was braucht es jetzt?
☐ Ruhe
☐ Sicherheit
☐ Essen / Trinken
☐ Kontakt
☐ Abstand
☐ Orientierung
☐ Schlaf
☐ Struktur
☐ Grenze setzen
☐ anderes:
..........................................


14. Mein nächster sinnvoller Schritt
Heute konkret:
☐ Nachricht später beantworten
☐ spazieren gehen
☐ hinlegen
☐ jemandem schreiben
☐ Termin verschieben
☐ Trigger verlassen
☐ Tagebuch schreiben
☐ Therapeutische Skills nutzen
☐ anderes:
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15. Was habe ich heute erkannt?
☐ Der Zustand war stark, aber nicht alles.
☐ Ich habe mich teilweise entkoppeln können.
☐ Mein Körper war im Alarm.
☐ Ein alter Trigger war aktiv.
☐ Ich konnte mich beruhigen.
☐ Noch schwer, aber ich übe.

Ein Anteil ist aktiv. Nicht mein ganzes Selbst.

Gefühle sind real, aber nicht immer die ganze Realität.

Alte Alarmreaktionen fühlen sich oft wie Gegenwart an.

Differenzierung ist Fortschritt.

Stabilisierung zuerst, Analyse danach.

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