Distanzieren von Menschen und Beziehungen, die nicht gut tun

Manchmal ist die schwierigste Entscheidung die richtige: Sich von Menschen zu distanzieren, die einem nicht gut tun. Bei DIS ist das besonders komplex – weil verschiedene Anteile unterschiedliche Beziehungen zu denselben Menschen haben. Ein Anteil hängt an einer Person. Ein anderer weiß: Diese Beziehung schadet uns. Ein dritter fühlt sich verpflichtet zu bleiben. Wie trifft man als System die Entscheidung: Gehen oder bleiben? Und wie geht man, wenn alle Anteile unterschiedlicher Meinung sind? Dieser Artikel handelt vom Mut zum Neubeginn – vom Loslassen toxischer Beziehungen und vom Aufbau eines Lebens, das einem wirklich gut tut.

Warum Distanzierung bei DIS so schwer ist

Verschiedene Anteile, verschiedene Beziehungen

Das Kernproblem: Nicht eine Person entscheidet sich zu distanzieren – sondern ein ganzes System mit verschiedenen Anteilen, die völlig unterschiedliche Beziehungen zur selben Person haben.

Ein Beispiel: Eine Freundin namens Julia

• Anteil A (Kind-Anteil): „Julia ist toll! Sie ist lustig! Ich mag sie!"
• Anteil B (Erwachsener Anteil): „Julia ist toxisch. Sie kritisiert uns ständig. Sie respektiert unsere Grenzen nicht. Wir sollten uns distanzieren."
• Anteil C (Loyaler Anteil): „Aber Julia war jahrelang unsere Freundin! Wir können sie nicht einfach aufgeben!"
• Anteil D (Beschützer): „Diese Person ist gefährlich. Wir brechen sofort den Kontakt ab."

Das System ist zerrissen.

Mangelndes Urvertrauen

Menschen mit DIS haben oft kein Urvertrauen entwickelt.

Der Gedanke: „Wenn ich diese Person verliere – bleibe ich allein. Für immer." - Die Angst vor dem Alleinsein ist so groß, dass man toxische Beziehungen toleriert. „Lieber eine schlechte Beziehung als gar keine."

Geringes Selbstwertgefühl

Der Gedanke: „Ich bin nichts wert. Dass diese Person überhaupt mit mir befreundet ist, ist ein Wunder. Ich habe nichts Besseres verdient."
Selbst wenn die Beziehung schadet: Man glaubt nicht, dass man etwas Besseres verdient.

Trauma-Bindung

Bei DIS gibt es oft Trauma-Bindung – die Bindung an Menschen, die einem schaden.
Warum: Das Gehirn hat in der Kindheit gelernt: Liebe und Schmerz gehören zusammen.
Folge: Beziehungen, die schmerzhaft sind, fühlen sich vertraut an. Normal. Manchmal sogar wie Liebe.
Gesunde Beziehungen fühlen sich fremd an.

Schuldgefühle

Der Gedanke:

• „Wenn ich mich distanziere, bin ich ein schlechter Mensch."
• „Die andere Person braucht mich vielleicht."
• „Ich bin egoistisch, wenn ich an mich selbst denke."

 Hoffnung

• „Vielleicht ändert sich diese Person doch noch."
• „Vielleicht wird es besser."
• „Vielleicht war das nur eine Phase."

Diese Hoffnung hält einen in toxischen Beziehungen gefangen – jahrelang.

Woran erkennt man, dass eine Beziehung nicht gut tut?

Die Anzeichen

Nach jedem Kontakt fühlt man sich schlechter

Nach einem Treffen, einem Telefonat: Man ist erschöpft, traurig, wütend, verwirrt.
Nicht gelegentlich. Sondern regelmäßig.

Die Person respektiert keine Grenzen

Man sagt Nein – die Person drängt trotzdem
Man bittet um Raum – die Person bombardiert einen mit Nachrichten
Man setzt eine Grenze – die Person ignoriert sie

Die Person ist ständig kritisch

• Kritik am Aussehen, Gewicht, Kleidung
• Kritik an Entscheidungen
• Kritik an Lebensweise
• Nichts ist je gut genug

Die Person macht einen klein

• Abwertende Kommentare (oft als „Scherz" getarnt)
• Vergleiche mit anderen („XY ist viel erfolgreicher als du")
• Ignorieren von Erfolgen
• Herunterspielen von Problemen („Stell dich nicht so an")

Die Beziehung ist einseitig

• Man gibt ständig – bekommt nichts zurück
• Man hört zu – die andere Person interessiert sich nicht für einen
• Man ist da – die andere Person ist nie da, wenn man sie braucht

Die Person triggert einen ständig

Bei DIS besonders relevant: Bestimmte Menschen triggern bestimmte Anteile – immer wieder.

Beispiel: Eine Person verhält sich ähnlich wie ein Täter aus der Kindheit. Jedes Mal: Trigger. Flashback. Dissoziation.

Man kann nicht man selbst sein

• Man verstellt sich
• Man sagt nicht, was man wirklich denkt
• Man unterdrückt Teile von sich
• Man hat Angst vor der Reaktion der anderen Person

Die Person ist manipulativ

• Schuldgefühle machen („Nach allem, was ich für dich getan habe...")
• Gaslighting („Das hast du dir eingebildet")
• Emotionale Erpressung („Wenn du gehst, schaffe ich das nicht")
• Triangulation (spielt Menschen gegeneinander aus)

Die Person ist unzuverlässig

• Sagt Zusagen ab – ständig
• Verspricht etwas – hält es nicht ein
• Ist mal liebevoll, mal abweisend – unvorhersehbar

Man fühlt sich schuldig, wenn man an sich selbst denkt

In der Beziehung: „Ich darf keine eigenen Bedürfnisse haben. Ich muss für diese Person da sein."

Die Entscheidung: Gehen oder bleiben?

Die Fragen, die man sich stellen sollte:

Überwiegen die negativen Aspekte die positiven?

Ehrlich hinschauen:

• Was gibt mir diese Beziehung?
• Was kostet mich diese Beziehung?
• Wenn die Kosten deutlich höher sind als der Gewinn: Überlegen, zu gehen.

Habe ich schon versucht, die Beziehung zu verbessern?

• Habe ich meine Bedürfnisse kommuniziert?
• Habe ich Grenzen gesetzt?
• Hat die andere Person versucht, sich zu ändern?

Wenn ja – und es hat sich nichts geändert: Gehen ist legitim.
Wenn nein: Vielleicht erst versuchen, bevor man geht.

Gibt es eine Möglichkeit für begrenzten Kontakt?

Manchmal ist die Lösung nicht „alles oder nichts".
Optionen:

• Kontakt auf bestimmte Anlässe begrenzen (z.B. nur Geburtstage)
• Kontakt auf bestimmte Kommunikationsformen begrenzen (z.B. nur Textnachrichten, keine Treffen)
• Kontakt zeitlich begrenzen (z.B. maximal 1 Stunde)

Was sagen die verschiedenen Anteile?

Bei DIS essentiell: Alle Anteile anhören.

Inneres Meeting: „Wie steht jeder Anteil zu dieser Beziehung?"
Wenn die Mehrheit sagt: Diese Beziehung schadet uns → Distanzierung in Betracht ziehen.

Was ist das Schlimmste, das passieren könnte, wenn ich gehe?

Die Ängste benennen:

• Ich bin allein
• Niemand mag mich mehr
• Die Person ist verletzt
• Ich fühle mich schuldig

Dann fragen:

• Sind diese Ängste realistisch?
• Kann ich damit umgehen?

Was ist das Schlimmste, das passieren könnte, wenn ich bleibe?

Die Konsequenzen benennen:

• Meine Gesundheit verschlechtert sich
• Ich werde immer erschöpfter
• Ich verliere mich selbst
• Ich kann nicht heilen

Dann vergleichen: Was ist schlimmer?

Die verschiedenen Anteile und ihre Perspektiven

Anteil A: Kind-Anteil – „Ich mag diese Person!"

Perspektive: 

„Diese Person ist nett zu mir! Sie schenkt mir Aufmerksamkeit! Ich will nicht, dass sie geht!"

Warum dieser Anteil so denkt:
Kind-Anteile sehen oft nur die positiven Momente. Sie erinnern sich an die Momente, wo die Person liebevoll war.

Was dieser Anteil braucht:

• Validierung: „Ich verstehe, dass du diese Person magst."
• Wahrheit (altersgerecht): „Aber diese Person tut uns manchmal weh. Erinnerst du dich?"
• Trost: „Wenn sie geht, bist du nicht allein. Wir sind hier."

Anteil B: Erwachsener Anteil – „Diese Beziehung ist toxisch"

Perspektive:
„Ich sehe die Realität. Diese Person schadet uns. Wir sollten gehen."

Warum dieser Anteil so denkt:
Erwachsene Anteile können rational analysieren.

Was dieser Anteil braucht:

• Unterstützung dabei, die Entscheidung umzusetzen
• Hilfe beim Umgang mit anderen Anteilen, die nicht gehen wollen

Anteil C: Loyaler Anteil – „Aber wir können sie nicht einfach aufgeben!"

Perspektive:
„Diese Person war jahrelang in unserem Leben! Wir haben Verpflichtungen! Was werden andere denken?"

Warum dieser Anteil so denkt:
Loyale Anteile fühlen sich verpflichtet. Oft haben sie gelernt: „Du darfst niemanden im Stich lassen."

Was dieser Anteil braucht:

• Verstehen: „Wir lassen diese Person nicht im Stich. Wir schützen uns selbst."
• Erlaubnis: „Es ist okay, an uns selbst zu denken."

Anteil D: Beschützer – „Diese Person ist gefährlich. Weg. Sofort."

Perspektive:
„Ich sehe die Gefahr. Wir müssen uns schützen. Jetzt."

Warum dieser Anteil so denkt:
Beschützer-Anteile sind hypervigilant. Sie sehen Gefahren – manchmal übertrieben, manchmal zurecht.

Was dieser Anteil braucht:

• Anerkennung: „Danke, dass du uns schützen willst."
• Ausgleich: „Wir gehen – aber in unserem Tempo. Nicht überstürzt."

Anteil E: Ängstlicher Anteil – „Wenn wir gehen, sind wir allein!"

Perspektive:
„Ohne diese Person haben wir niemanden! Das ist das Ende!"

Warum dieser Anteil so denkt:
Angst vor Einsamkeit. Angst vor Verlust.

Was dieser Anteil braucht:

• Beruhigung: „Wir sind nicht allein. Wir haben andere Menschen. Wir haben uns."
• Realität: „Wir werden nicht sterben, wenn diese Person geht."

Der Prozess: Wie man sich distanziert

Phase 1: Die Entscheidung treffen (als System)

Schritt 1: Alle Anteile anhören: Inneres Meeting. Jeder Anteil darf seine Perspektive äußern.
Schritt 2: Gemeinsam abwägen : Pro und Contra. Was gewinnen wir? Was verlieren wir?
Schritt 3: Abstimmen: Nicht unbedingt Einstimmigkeit. Aber: Mehrheit.
„Die Mehrheit der Anteile sagt: Wir distanzieren uns."
Schritt 4: Schutzmaßnahmen für Anteile, die dagegen sind
„Kind-Anteil, ich weiß, dass du traurig bist. Fürsorglicher Anteil wird für dich da sein."

Phase 2: Den Plan machen

Wie distanziert man sich?

Option 1: Klare Kommunikation

Ein Gespräch oder ein Brief:
„Ich habe entschieden, dass ich Abstand brauche. Das ist nicht gegen dich – sondern für mich. Ich wünsche dir alles Gute."

Vorteile: Klar. Ehrlich. Respektvoll.
Nachteile: Emotional schwer. Die andere Person könnte reagieren (Wut, Schuldgefühle).

Option 2: Langsames Ausblenden (Slow Fade)
Kontakt wird langsam weniger. Antworten werden seltener. Treffen werden seltener.

Vorteile: Weniger Konfrontation. Für manche leichter.
Nachteile: Kann sich hinziehen. Andere Person könnte nachfragen.

Option 3: Sofortiger Kontaktabbruch (Ghosting)

Kein Kontakt mehr. Ohne Erklärung.

Wann legitim:

• Bei missbräuchlichen Beziehungen
• Wenn Kommunikation zu gefährlich ist
• Wenn man schon alles erklärt hat und es ignoriert wurde

Wann problematisch:

• Bei langjährigen Beziehungen ohne Missbrauch
• Wenn die andere Person nicht versteht, warum

Entscheidung treffen:

• Was passt zur Situation? Was ist für das System am besten?

Phase 3: Die Distanzierung umsetzen

Schritt 1: Kommunikation (falls gewählt)

Brief schreiben oder Gespräch führen.

Wichtig:

• Klar sein
• Keine langen Rechtfertigungen
• Keine Schuldzuweisungen (auch wenn sie berechtigt wären – führt nur zu Eskalation)
• Keine Diskussion zulassen

Beispiel:
„Ich habe für mich entschieden, dass ich Abstand brauche. Das ist meine Entscheidung. Ich wünsche dir alles Gute."

Schritt 2: Konsequent bleiben

• Wenn die Person sich meldet: Nicht antworten. Oder: Klar wiederholen: „Ich brauche Abstand."
• Wenn die Person drängt, manipuliert, Schuldgefühle macht: Nicht darauf eingehen. Blockieren, wenn nötig.

Schritt 3: Unterstützung suchen

• Therapeut
• Vertrauensperson
• Selbsthilfegruppe
• Jemand, der einen unterstützt. Der sagt: „Du machst das Richtige."

Phase 4: Mit den emotionalen Reaktionen umgehen

Die Gefühle, die kommen werden:

Trauer: „Ich vermisse diese Person."
Auch wenn die Beziehung toxisch war: Trauer ist normal.

Schuldgefühle: „Ich bin ein schlechter Mensch. Ich hätte bleiben sollen."
Diese Schuldgefühle sind nicht rational – aber sie sind da.

Angst: „Ich bin jetzt allein. Niemand mag mich."
Erleichterung: „Endlich! Ich bin frei!"

Zweifel: „War es die richtige Entscheidung? Vielleicht sollte ich zurückgehen..."

Alle diese Gefühle sind normal.

Was hilft:

• Gefühle zulassen (nicht unterdrücken)
• Mit Anteilen sprechen (besonders Kind-Anteilen, die traurig sind)
• Sich erinnern: Warum ich gegangen bin (Liste schreiben mit Gründen)
• Unterstützung suchen

Wichtig: Nicht zurückgehen in einem emotionalen Moment.
Wenn Zweifel kommen: Warten. Mit Therapeut/Vertrauensperson sprechen. Nicht impulsiv handeln.

Phase 5: Den Raum füllen

Die Lücke, die entsteht: Wenn man eine Beziehung beendet – entsteht eine Lücke.

Die Gefahr: Diese Lücke mit einer ähnlich toxischen Beziehung zu füllen.
Die Lösung: Die Lücke bewusst füllen – mit Dingen, die gut tun.

Möglichkeiten:

Andere Beziehungen vertiefen:
Freundschaften, die gesund sind – mehr Zeit investieren.

Neue Beziehungen aufbauen:

• Hobbys (Gruppe, Verein)
• Selbsthilfegruppen
• Ehrenamt
• Online-Communities

Beziehung zu sich selbst:
Zeit mit sich selbst verbringen. Herausfinden: Was mag ich? Was tut mir gut?

Therapie intensivieren: 

Die Zeit nutzen, um an sich zu arbeiten.

Die häufigsten Stolpersteine

Man hat sich distanziert. Aber: Die andere Person meldet sich immer wieder.

Nachrichten. Anrufe. Zeigt sich an Orten, wo man ist.

Was tun: Klare Grenze wiederholen: „Ich habe gesagt, dass ich Abstand brauche. Bitte respektiere das."

Wenn das nicht funktioniert:

• Nummer blockieren
• Social Media blockieren
• Wenn nötig: Rechtliche Schritte (bei Stalking)

Gemeinsame Freunde mischen sich ein

„Warum redest du nicht mehr mit XY? Sie ist so traurig! Kannst du nicht verzeihen?"

Was tun: Grenze setzen: „Meine Beziehung zu XY geht dich nichts an. Bitte respektiere das."

Wenn sie weiter drängen:

• „Wenn du weiter über dieses Thema sprichst, kann ich auch mit dir keinen Kontakt mehr haben."

Manchmal: Man verliert durch die Distanzierung von einer Person auch gemeinsame Freunde.
Das ist schmerzhaft. Aber: Menschen, die echte Freunde sind, respektieren deine Grenzen.

Man hat sich distanziert. Aber nach Wochen/Monaten: Man nimmt wieder Kontakt auf.

Warum:

• Einsamkeit
• Nostalgie (man erinnert sich nur an die guten Momente)
• Manipulation durch die andere Person („Ich habe mich geändert!")
• Ein Anteil hat übernommen, der die Person zurück will

Was tun, wenn man merkt, dass man zurückgehen will:

• Pause. Nicht sofort handeln.
• Liste lesen: Warum bin ich gegangen?
• Mit Therapeut/Vertrauensperson sprechen
• Mit Anteilen sprechen: „Welcher Anteil will zurück? Warum?"

Wenn man schon zurückgegangen ist: Nicht sich selbst fertig machen. „Ich habe versagt."
Sondern: „Ich habe einen Rückfall. Das ist menschlich. Ich kann wieder gehen."
Und dann: Wieder gehen.

Die andere Person ändert sich (scheinbar)

Nach der Distanzierung: Die andere Person meldet sich. „Ich habe nachgedacht. Du hattest Recht. Ich ändere mich."

Die Versuchung: „Vielleicht hat es funktioniert! Vielleicht ist jetzt alles anders!"

Die Realität: Manchmal ändern sich Menschen wirklich. Aber: Selten. Und wenn, dann dauert es Jahre – nicht Wochen.

Was tun: Vorsichtig sein.

„Ich freue mich, dass du an dir arbeitest. Aber: Ich brauche weiter Abstand. Wenn du dich wirklich änderst – über längere Zeit – können wir vielleicht in einem Jahr noch mal reden." - Nicht sofort zurückgehen.

Schuldgefühle

„Ich bin ein schlechter Mensch. Ich hätte bleiben sollen. Die andere Person braucht mich."

Was tun:

Sich erinnern:

• Ich bin nicht verantwortlich für das Wohlbefinden der anderen Person
• Ich darf an mich selbst denken
• Selbstschutz ist nicht egoistisch

Mit loyalen Anteilen sprechen:

• „Ich weiß, dass du dich verpflichtet fühlst. Aber: Wir sind auch uns selbst verpflichtet."

Der Neubeginn: Was danach kommt

Phase 1: Die Trauer

Die ersten Wochen/Monate: Trauer. Auch wenn die Beziehung toxisch war.
Man trauert um:

• Die Person, wie sie hätte sein können
• Die Hoffnung, dass es besser wird
• Die gemeinsamen Erinnerungen
• Die Vertrautheit

Diese Trauer ist berechtigt. Sie darf sein.

Phase 2: Die Erleichterung

Nach der Trauer: Erleichterung. „Ich bin frei!"

Man merkt:

• Weniger Stress
• Mehr Energie
• Bessere Laune
• Klarerer Kopf
• „Warum habe ich nicht früher gehen können?"

Phase 3: Das Lernen

Die Fragen:

• Warum bin ich so lange geblieben?
• Was habe ich gelernt?
• Wie erkenne ich toxische Beziehungen früher?
• Was will ich in zukünftigen Beziehungen anders machen?
• In der Therapie: Diese Fragen bearbeiten.

Phase 4: Das Aufbauen

Neue Beziehungen aufbauen – gesunde Beziehungen.

Worauf achten:

• Gegenseitigkeit (nicht einseitig)
• Respekt (Grenzen werden respektiert)
• Ehrlichkeit
• Verlässlichkeit
• Man kann man selbst sein
• Nicht überstürzen. Langsam. Vorsichtig.

Aber: Sich öffnen. Neue Menschen eine Chance geben.

Phase 5: Das neue Leben

Mit der Zeit: Ein Leben, das einem gut tut.

Nicht perfekt. Aber:

• Beziehungen, die nähren – nicht erschöpfen
• Menschen, die einen sehen – nicht kleinmachen
• Raum für sich selbst
• Raum für Heilung
• Das ist der Neubeginn.

Für verschiedene Situationen: Spezifische Tipps

Situation 1: Distanzierung von Familie

Besonders schwer – weil:

Gesellschaftlicher Druck: „Familie ist Familie!"
Aber: Wenn Familie toxisch ist, gilt dasselbe wie bei anderen Beziehungen.

Optionen:

• Begrenzter Kontakt (nur zu bestimmten Anlässen)
• Kontakt nur zu einzelnen Familienmitgliedern (die sicher sind)
• Kompletter Kontaktabbruch
• Siehe auch früheren Blogartikel: „Das Gesamtsystem aus der elterlichen Abhängigkeit lösen"

Situation 2: Distanzierung von Partner

Besonders komplex – weil:

• Oft gemeinsame Wohnung
• Finanzielle Verflechtung
• Vielleicht gemeinsame Kinder

Was tun:

• Plan machen (Wohnung, Finanzen, Kinder)
• Unterstützung suchen (Therapeut, Frauenhaus [bei Gewalt], Rechtsberatung)
• Schritt für Schritt
• Bei Gewalt: Sicherheit hat Priorität. Notfallplan. Hilfsorganisationen kontaktieren.

Situation 3: Distanzierung von Freunden

Oft leichter als Familie oder Partner – aber trotzdem schmerzhaft.

Was hilft:

• Sich erinnern: Freundschaft sollte freiwillig sein
• Man schuldet niemandem Freundschaft
• Wenn eine Freundschaft schadet, darf man gehen

Situation 4: Distanzierung von Therapeut

Ja, auch das kann nötig sein.

Wann:

• Therapeut überschreitet Grenzen
• Therapeut invalidiert
• Therapeut ist nicht kompetent für DIS
• Die therapeutische Beziehung schadet mehr als sie hilft

Was tun:

• Anderen Therapeuten suchen (vor dem Wechsel, wenn möglich)
• Klares Abschlussgespräch (wenn sicher)
• Oder: Einfach nicht mehr hingehen (wenn unsicher)

Du hast das Recht, dich von Menschen zu distanzieren, die dir nicht gut tun.

Du bist nicht egoistisch. Du bist nicht schlecht.

Du darfst an dich denken. Du darfst dich schützen.

Ein Leben mit gesunden Beziehungen ist möglich.

Du verdienst Menschen, die dir gut tun.