Arbeitsblatt "Distanzierung von Beziehungen, die nicht gut tun"

1. Um welche Beziehung geht es?
Name oder Bezeichnung der Person:
............................................................
Art der Beziehung:
☐ Freundschaft
☐ Familie
☐ Partnerschaft
☐ Therapeutische Beziehung
☐ Andere: ....................................
Wie lange besteht diese Beziehung?
............................................................
Wie häufig besteht Kontakt?
☐ täglich
☐ mehrmals pro Woche
☐ wöchentlich
☐ selten
☐ unregelmäßig

 
2. Wie fühle ich mich nach Kontakt?
Denke an die letzten Begegnungen oder Gespräche.
Welche Gefühle treten danach häufig auf?
☐ erschöpft
☐ traurig
☐ wütend
☐ verwirrt
☐ beschämt
☐ schuldig
☐ getriggert / dissoziiert
☐ ruhig
☐ gestärkt
☐ gesehen / verstanden
Sonstiges:
............................................................

Meine Energie nach Kontakt (Skala):
1 – sehr erschöpft
10 – sehr gestärkt
Mein Wert: ______

 
3. Warnzeichen in der Beziehung
Welche dieser Punkte treffen zu?
☐ Meine Grenzen werden nicht respektiert
☐ Ich fühle mich häufig kritisiert oder klein gemacht
☐ Die Beziehung ist einseitig
☐ Ich kann nicht ich selbst sein
☐ Ich habe Angst vor der Reaktion der Person
☐ Ich fühle mich manipuliert (Schuld, Druck, Gaslighting)
☐ Die Person ist unzuverlässig
☐ Die Person triggert mich regelmäßig
☐ Ich fühle mich verpflichtet zu bleiben
☐ Ich habe Angst, allein zu sein
Welche Situationen fallen mir konkret ein?
............................................................
............................................................

 
4. Was gibt mir diese Beziehung?
Positive Aspekte:
............................................................
............................................................

 
5. Was kostet mich diese Beziehung?
Emotionale Kosten:
............................................................
Körperliche Kosten (Stress, Schlaf, Erschöpfung):
............................................................
Psychische Kosten (Trigger, Dissoziation, Rückschritte):
............................................................

 
6. System-Perspektive (Anteile anhören)
Wenn du ein System bist:
Lass verschiedene Anteile kurz zu Wort kommen.
Anteil / Teil
Name oder Beschreibung:
............................................................
Was denkt dieser Anteil über die Beziehung?
............................................................
Was wünscht sich dieser Anteil?
............................................................
Anteil / Teil
Name oder Beschreibung:
............................................................
Was denkt dieser Anteil über die Beziehung?
............................................................
Was wünscht sich dieser Anteil?
............................................................
Anteil / Teil
Name oder Beschreibung:
............................................................
Was denkt dieser Anteil über die Beziehung?
............................................................
Was wünscht sich dieser Anteil?
............................................................

 
7. System-Entscheidung
Wenn alle Perspektiven gehört wurden:
Welche Richtung erscheint für das System am gesündesten?
☐ Beziehung beibehalten
☐ Beziehung verändern (Grenzen setzen)
☐ Kontakt reduzieren
☐ Distanzieren
☐ Kontakt abbrechen
Warum?
............................................................
............................................................

 
8. Wenn Distanzierung sinnvoll erscheint
Welche Form passt am besten?
☐ klares Gespräch
☐ Brief / Nachricht
☐ langsames Reduzieren des Kontakts
☐ sofortiger Kontaktabbruch
☐ Blockieren / Schutzmaßnahmen
Mein Plan:
............................................................
............................................................

 
9. Unterstützung
Wer kann mich in diesem Prozess unterstützen?
☐ Therapeut
☐ Freund / Freundin
☐ Selbsthilfegruppe
☐ Online-Community
☐ andere Person:
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10. Erinnerungsanker
Wenn Zweifel kommen:
Warum habe ich über Distanzierung nachgedacht?
.......................................................
........................................................
........................................................
.......................................................

 
11. Für Anteile, die traurig oder ängstlich sind
Was kann ihnen helfen?
☐ beruhigende Worte
☐ innere Begleitung
☐ Trost / Selbstfürsorge
☐ Schreiben / Tagebuch
☐ Therapiegespräch
Was möchte ich diesem Anteil sagen?
............................................................
............................................................

Eine Distanzierung bedeutet nicht, dass Erinnerungen oder Gefühle verschwinden.

Es bedeutet:

Selbstschutz.

Raum zum Atmen.

Raum zum Heilen.