Arbeitsblatt: "Wenn innere Anteile in verschiedenen Zeiten leben - den Zeitsprungkonflikt erkennen und verstehen"
Ziel: Wahrnehmen, was im Körper und im Inneren passiert, wenn „Damals“ und „Heute“ gleichzeitig aktiv sind – und Wege finden, sicher ins Jetzt zurückzukehren.
1. Was war der Auslöser?
Beschreibe, was den Zeitsprung ausgelöst haben könnte.
(Ein Geräusch, ein Geruch, eine Situation, eine Person, ein Satz, ein Gefühl …)
Was war unmittelbar davor passiert?
Gab es einen Moment, in dem plötzlich alles anders wirkte – Stimmung, Körpergefühl, Wahrnehmung?
2. Wie erlebte ich den Zeitsprung?
8. Anker-Satz fürs Jetzt
Wähle einen Satz, der dich beim nächsten Mal sofort erdet.
Ein paar Beispiele:
„Ich bin erwachsen, und ich bin hier.“
„Es ist vorbei, und ich bin sicher.“
„Ich sehe dich, kleiner Teil, aber diesmal bin ich da.“
„Ich darf im Jetzt bleiben, auch wenn es sich fremd anfühlt.“
Schreib deinen eigenen Satz auf:
1. Was war der Auslöser?
Beschreibe, was den Zeitsprung ausgelöst haben könnte.
(Ein Geräusch, ein Geruch, eine Situation, eine Person, ein Satz, ein Gefühl …)
Was war unmittelbar davor passiert?
Gab es einen Moment, in dem plötzlich alles anders wirkte – Stimmung, Körpergefühl, Wahrnehmung?
2. Wie erlebte ich den Zeitsprung?
| Bereich | Beobachtung |
|---|---|
| Körperempfinden | (Herzklopfen, Schwindel, Enge, Taubheit, Zittern, Erstarren) |
| Emotionen | (Angst, Scham, Hilflosigkeit, Leere, Wut, Verzweiflung) |
| Gedanken | („Ich bin schuld“, „Ich muss fliehen“, „Ich darf nichts sagen“) |
| Zeitgefühl | („Ich bin wieder dort“, „Ich weiß nicht, welcher Tag ist“, „Es fühlt sich an wie früher“) |
3. Welche inneren Anteile waren beteiligt?
Welche weiteren Anteile haben reagiert (z. B. Beschützer, Kritiker, Beobachter)?
Wer versucht hat, die Kontrolle zu behalten?
4. Was war real – und was war Erinnerung?
Diese Trennung hilft, das Erlebte einzuordnen, ohne es zu entwerten.
5. Wie kann ich mich wieder im Heute verankern?
Wähle 3–5 Strategien, die dir helfen, den Körper und die Orientierung zu stabilisieren:
☐ Datum laut sagen
☐ Umgebung beschreiben (5 Dinge sehen, 4 fühlen, 3 hören …)
☐ Füße spüren, Gewicht wahrnehmen
☐ Etwas Kaltes trinken oder anfassen
☐ Mit vertrauter Person Kontakt aufnehmen
☐ Musik oder Geruch, der eindeutig heute ist
☐ Atem zählen: Einatmen – 4, Ausatmen – 6
Was hat mir diesmal geholfen, wieder im Jetzt anzukommen?
6. Was brauche ich nach dem Zeitsprung?
Ruhe, Schlaf, Wärme?
Austausch, Bestätigung, Körperkontakt (z. B. Haustier, Decke)?
Etwas, das mich ins Leben zurückholt (Licht, Duft, Musik, Schreiben)?
Etwas, das Struktur gibt (kaltes Wasser, Routine, To-do, Essen)?
„Ich war kurz in einer alten Zeit. Jetzt bin ich wieder hier. Ich darf atmen. Ich darf sicher sein.“
7. Reflexion: Was zeigt mir dieser Zeitsprung?
Welches Thema oder Gefühl wollte sich zeigen?
Gibt es etwas, das jetzt gesehen, verstanden oder integriert werden will?
Was kann ich daraus lernen für den nächsten Trigger-Moment?
- > Vielleicht war das kein Rückschritt, sondern ein Zeichen, dass ein bisher getrennter Teil meines Erlebens sichtbar geworden ist.
| Anteil / Beschreibung | In welcher Zeit lebt er? | Was hat er erlebt / geglaubt? | Was brauchte er in diesem Moment? |
|---|---|---|---|
| Beispiel: Kindlicher Anteil | Damals | „Ich bin in Gefahr, niemand hilft mir“ | Sicherheit, Nähe, Erklärung |
| Beispiel: Alltagsanteil | Heute | „Ich verstehe nicht, was gerade passiert“ | Orientierung, Ruhe, Klarheit |
Wer versucht hat, die Kontrolle zu behalten?
4. Was war real – und was war Erinnerung?
| Wahrnehmung / Gefühl | Gehört zu | Wie kann ich das erkennen? |
|---|---|---|
| Beispiel: Herzrasen, Bedrohungsgefühl | Vergangenheit | Kein objektiver Auslöser, alte Körpererinnerung |
| Beispiel: Ich sitze auf dem Sofa | Gegenwart | Sichtbare, überprüfbare Realität |
5. Wie kann ich mich wieder im Heute verankern?
Wähle 3–5 Strategien, die dir helfen, den Körper und die Orientierung zu stabilisieren:
☐ Datum laut sagen
☐ Umgebung beschreiben (5 Dinge sehen, 4 fühlen, 3 hören …)
☐ Füße spüren, Gewicht wahrnehmen
☐ Etwas Kaltes trinken oder anfassen
☐ Mit vertrauter Person Kontakt aufnehmen
☐ Musik oder Geruch, der eindeutig heute ist
☐ Atem zählen: Einatmen – 4, Ausatmen – 6
Was hat mir diesmal geholfen, wieder im Jetzt anzukommen?
6. Was brauche ich nach dem Zeitsprung?
Ruhe, Schlaf, Wärme?
Austausch, Bestätigung, Körperkontakt (z. B. Haustier, Decke)?
Etwas, das mich ins Leben zurückholt (Licht, Duft, Musik, Schreiben)?
Etwas, das Struktur gibt (kaltes Wasser, Routine, To-do, Essen)?
„Ich war kurz in einer alten Zeit. Jetzt bin ich wieder hier. Ich darf atmen. Ich darf sicher sein.“
7. Reflexion: Was zeigt mir dieser Zeitsprung?
Welches Thema oder Gefühl wollte sich zeigen?
Gibt es etwas, das jetzt gesehen, verstanden oder integriert werden will?
Was kann ich daraus lernen für den nächsten Trigger-Moment?
- > Vielleicht war das kein Rückschritt, sondern ein Zeichen, dass ein bisher getrennter Teil meines Erlebens sichtbar geworden ist.
8. Anker-Satz fürs Jetzt
Wähle einen Satz, der dich beim nächsten Mal sofort erdet.
Ein paar Beispiele:
„Ich bin erwachsen, und ich bin hier.“
„Es ist vorbei, und ich bin sicher.“
„Ich sehe dich, kleiner Teil, aber diesmal bin ich da.“
„Ich darf im Jetzt bleiben, auch wenn es sich fremd anfühlt.“
Schreib deinen eigenen Satz auf: