Arbeitsblatt: "Selbstzweifel verstehen und entkoppeln"
Ziel: Alte Schutzüberzeugungen sichtbar machen, sie körperlich einordnen und durch eine realistische, erwachsene Perspektive ersetzen.
1. Überblick: Alte Botschaften aus der Traumazeit| Alte Botschaft (Damals) | Körperreaktion / Gefühl | Heutige Auslöser | Neue innere Antwort (Heute) |
|---|---|---|---|
| „Ich bin falsch.“ | Enge in der Brust, Hitze, Scham, Rückzug | Kritik, Blickkontakt, Aufmerksamkeit | „Das ist ein altes Schamgefühl – heute darf ich da sein.“ |
| „Ich bin schuld.“ | Druckgefühl, Herzrasen, innere Starre | Fehler, Konflikte, Spannungen | „Schuld war früher Kontrolle – heute darf ich Verantwortung teilen.“ |
| „Ich bin zu viel.“ | Übererregung, Scham, Rückzug, Blick nach unten | Emotionale Nähe, Offenheit zeigen | „Ich bin nicht zu viel – ich bin nur intensiv.“ |
| „Ich bin nicht willkommen.“ | Leere, innere Kälte, Einsamkeit | Schweigen, Abstand, keine Rückmeldung | „Damals war keine sichere Bindung da – heute darf ich dazugehören.“ |
| „Ich bin eine Last.“ | Schwere in Schultern, Druck im Bauch | Wenn andere müde oder beschäftigt sind | „Ich darf existieren, auch wenn andere ihre Grenzen haben.“ |
| „Ich mache alles kaputt.“ | Selbstangst, Rückzug, Verzweiflung | Wenn etwas schiefgeht | „Fehler bedeuten heute kein Verlassenwerden mehr.“ |
| „Ich verdiene keine Hilfe.“ | Erstarrung, innerer Rückzug | Wenn jemand Hilfe anbietet | „Ich darf annehmen, ohne Schuld.“ |
(Zum Ergänzen oder als Gesprächsgrundlage in der Therapie)
a) Wahrnehmung:
Wann tauchen diese Selbstzweifel am häufigsten auf?
Wie fühlt sich der Körper dabei an?
Gibt es bestimmte Anteile, die diese Sätze besonders oft denken oder fühlen?
b) Einordnung:
Welche dieser Sätze klingen wie Stimmen aus deiner Kindheit?
Von wem stammen sie ursprünglich? (z. B. Eltern, Täter, Umfeld)
Welche Funktion hatten sie damals? (z. B. Schutz, Anpassung, Kontrolle)
c) Heute:
In welchen Situationen passen diese Sätze nicht mehr zur Realität?
Wie würde eine erwachsene, wohlwollende Person auf dich reagieren?
Welche Beweise gibt es heute, dass du willkommen bist?
3. Körperliche Erdung bei Selbstzweifel
Wenn die alten Programme anspringen, hilft nicht Nachdenken, sondern Regulation.
Wähle eine oder mehrere kleine Mini-Handlungen:
Trage in dein Notizfeld oder deine Karte ein:
Wenn die alten Programme anspringen, hilft nicht Nachdenken, sondern Regulation.
Wähle eine oder mehrere kleine Mini-Handlungen:
- Füße spüren, Gewicht verlagern, Boden bewusst wahrnehmen
- Kurz aufstehen, den Raum mit den Augen abscannen
- Eine Hand auf die Brust legen und ruhig atmen
- Eine sichere Person im Außen benennen oder kontaktieren
- Den Satz wiederholen: „Ich bin hier, und ich bin sicher genug.“
Trage in dein Notizfeld oder deine Karte ein:
„Selbstzweifel bedeuten nicht, dass ich falsch bin.
Sie bedeuten, dass mein System gelernt hat, Sicherheit über Selbstabwertung herzustellen.
Heute brauche ich das nicht mehr.“
Wenn du merkst, dass ein Anteil sich schuldig oder beschämt fühlt, antworte innerlich mit einem Satz, der nicht diskutiert, sondern beruhigt:
| Anteil sagt | Erwachsene Antwort |
|---|---|
| „Ich hab alles kaputt gemacht.“ | „Nein. Du hast reagiert, um sicher zu bleiben.“ |
| „Ich darf nicht da sein.“ | „Du darfst da sein. Ich bin jetzt bei dir.“ |
| „Ich bin zu viel.“ | „Du bist genau richtig in deiner Intensität.“ |
| „Ich bin schuld.“ | „Du hast überlebt. Das war keine Schuld, sondern Not.“ |
Ich bin nicht zu viel. Ich war zu lange mit zu wenig Sicherheit allein.
Ich bin nicht schuld. Ich habe getragen, was andere mir aufgeladen haben.
Ich bin nicht falsch. Ich bin vollständig – und lerne, mich auszuhalten.