Arbeitsblatt: "Pendeln zwischen Default Mode und Task Mode – Übungen für innere Stabilität"

1. Wo befinde ich mich gerade?
Beobachte im Alltag, in welchem Modus du dich befindest.
Kreuze an oder beschreibe kurz, wie es sich anfühlt.

Default Mode Netzwerk (Innenwelt, Grübeln, Dissoziation):
☐ Ich bin in Gedanken versunken.
☐ Ich erinnere alte Szenen.
☐ Ich verliere das Zeitgefühl.
☐ Ich spüre meinen Körper kaum.
Beschreibung: 
Task Mode / Central Executive Network (Außenfokus, Funktionieren):
☐ Ich funktioniere, bin produktiv, aber innerlich leer.
☐ Ich plane, kontrolliere, analysiere.
☐ Ich spüre keine Emotionen.
Beschreibung:
Salience Network (Schalter / Übergang):
☐ Ich merke, dass ich zwischen Innen und Außen wechsle.
☐ Ich spüre, dass etwas „umschaltet“.
☐ Ich kann kurz beides wahrnehmen: Denken und Fühlen.

Beschreibung:

2. Mikro-Übung: Den Fokus wechseln
Diese Übung kannst du überall durchführen – sie trainiert den sanften Wechsel zwischen den Netzwerken.

Innen: Augen schließen – spüre, was du denkst oder fühlst. (DMN aktiv)
Außen: Augen öffnen – benenne drei Dinge, die du siehst, und spüre den Boden. (Task Mode aktiv)
Innen: Frage dich: „Wie geht es mir jetzt?“
Außen: Sage laut: „Ich bin hier. Heute ist [Datum].“
Was hast du bemerkt, als du gewechselt hast?

3. Körperanker: Den Schalter aktivieren
Wenn du merkst, dass du in Gedanken festhängst oder dich abkoppelst, wähle einen oder mehrere dieser Körperanker.
☐ Drei tiefe Atemzüge – langsamer ausatmen als einatmen.
☐ Hände aneinanderreiben, Schultern lockern, aufstehen.
☐ Einen Gegenstand in die Hand nehmen – Form, Gewicht, Temperatur wahrnehmen.
☐ Einen Klang bewusst hören oder ein Geräusch benennen.
☐ Eine Hand auf Brust oder Bauch legen – spüren: Ich bin da.
☐ Etwas mit Rhythmus tun – leise summen, tippen, wippen.
Was hilft dir am meisten, um aus dem Kopf zurück in den Körper zu kommen?

4. Gedanken sanft zurückholen
Wenn du dich im Grübeln oder in alten Szenen verlierst, wähle einen Satz als innere Rückholung:
„Ich sehe dich, Gedanke. Ich bin jetzt hier.“
„Das war damals. Heute ist [Ort, Datum].“
„Ich darf fühlen – in kleinen Dosen.“
Welcher Satz spricht dich am meisten an – oder formuliere deinen eigenen:

5. Kleine Handlungen – große Wirkung
Manchmal genügt ein winziger Impuls, um die Netzwerke zu synchronisieren:
☐ Eine Nachricht schreiben statt darüber nachzudenken.
☐ Einen Stift, eine Tasse oder einen Stein anfassen.
☐ Eine kleine Handlung tun (Licht anmachen, Fenster öffnen).
☐ Einen Satz laut sagen: „Ich bin hier – jetzt.“
Welche Mini-Handlungen helfen dir, dich wieder zu spüren?

6. Mit Anteilen pendeln
Wenn du merkst, dass ein Anteil „drinnen hängenbleibt“, versuche ihn mitzunehmen:
„Du darfst mit mir atmen.“
„Wir sind jetzt hier.“
„Ich bleibe bei dir.“
Mit welchem Anteil möchtest du dieses Pendeln üben?

7. Abschlussreflexion
Was hast du heute über deinen Fokus gelernt?
Was hilft dir, das Pendeln als etwas Natürliches zu sehen – nicht als Störung?

Das Ziel ist nicht, dauerhaft „im Hier“ zu bleiben.

Das Ziel ist, frei zwischen den Zuständen zu pendeln, ohne dich zu verlieren.

So findet dein Nervensystem wieder seine natürliche Bewegung –

zwischen Innen und Außen, Denken und Fühlen, Vergangenheit und Gegenwart.

„Ich darf innen sein, ohne zu verschwinden.“

„Ich darf außen sein, ohne mich zu verlieren.“

„Ich darf schwingen – nicht springen.“

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