Arbeitsblatt: "Mein Gehirn im Stress – auf welchen Ebenen was geschieht"

Arbeitsblatt: "Mein Gehirn im Stress – auf welchen Ebenen was geschieht"
Selbstbeobachtung bei Überforderung oder Trauma-Reaktionen

Dieses Arbeitsblatt hilft, zu erkennen, auf welcher Ebene deines Nervensystems du dich gerade befindest, wenn du gestresst, überfordert oder dissoziiert bist. Indem du beobachtest, was auf den verschiedenen Ebenen passiert, lernst du, deine Reaktionen besser zu verstehen – und gezielt zu regulieren. Nicht alles geschieht bewusst. Dieses Blatt dient der Orientierung, nicht der Kontrolle.

1. Überlebensebene – Körper / Stammhirn
Was hier passiert:
Der Körper übernimmt automatisch. Er entscheidet, ob du kämpfst, fliehst, erstarrst oder dich innerlich abschaltest. Denken und Fühlen sind in dieser Phase kaum möglich.
Woran du es erkennst:

Herzrasen, Druckgefühl, flache Atmung

Taubheit, Kälte, Bewegungslosigkeit
Schwindel, Tunnelblick, Erstarrung
Du funktionierst, aber bist „nicht richtig da“

Beispiel: Du hörst ein lautes Geräusch – dein Körper zieht sich zusammen, bevor du überhaupt merkst, dass es nur eine Tür war.
Was helfen kann:
Bewusst ausatmen, Körperkontakt spüren (z. B. Hände auf Brust oder Beine)
Laut den Raum beschreiben („Ich bin hier, ich sehe…“)
Kleine Bewegung: Zehen wackeln, Schultern kreisen

2. Emotionale Ebene – limbisches System
Was hier passiert:
Gefühle wie Angst, Wut, Scham oder Trauer sind aktiv. Die Amygdala ruft Alarm, der Hippocampus kann das Ereignis aber nicht zeitlich einordnen. Alte Emotionen fühlen sich an, als wären sie jetzt.
Woran du es erkennst:
Plötzliche intensive Gefühle ohne klaren Auslöser
Alte Erinnerungen tauchen auf wie „jetzt“
Der Körper reagiert stark (Herzklopfen, Zittern, Hitze)
Du weißt, dass du sicher bist, aber du fühlst es nicht
Beispiel: Du riechst ein bestimmtes Parfum und bekommst Herzklopfen – obwohl du weißt, dass die Person, die dich früher bedroht hat, nicht da ist.
Was helfen kann:
Atem zählen (Ein 4 Sekunden – Aus 6 Sekunden)
Innerlich sagen: „Das ist eine Erinnerung, kein aktuelles Ereignis.“
Berührung oder Gewicht spüren (z. B. Hand auf Tisch, Rücken anlehnen)

3. Kognitive Ebene – präfrontaler Kortex
Was hier passiert:
Der Verstand versucht, Kontrolle zu gewinnen: analysieren, erklären, ordnen. Wenn Überforderung zu stark ist, „schaltet er sich ab“.
Woran du es erkennst:

Du denkst klar, aber spürst nichts
Du willst verstehen statt fühlen
Sprache wirkt leer oder stockt
Du zweifelst an deinen Empfindungen
Beispiel: Nach einem Streit erklärst du dir logisch, warum alles harmlos ist – aber dein Körper bleibt unruhig.
Was helfen kann:
Einfache, klare Sätze sprechen: „Ich bin hier. Ich bin erwachsen.“
Nicht versuchen, alles sofort zu verstehen – lieber beschreiben, was ist
Schreiben statt Grübeln

4. Selbst- und Bewusstseinsebene – Default-Mode-Netzwerk
Was hier passiert:
Das Selbstgefühl wird instabil. Du spürst dich nicht mehr als „eine Person“. Das Erleben fühlt sich fremd, unwirklich oder doppelt an.
Woran du es erkennst:
Gefühl, „neben dir zu stehen“
Stimmen oder Gedanken fühlen sich „nicht von dir“ an
Du funktionierst mechanisch
Zeit und Realität verschwimmen
Beispiel: Du gehst spazieren, aber hast das Gefühl, jemand anders steuert dich. Du hörst dich sprechen, aber es fühlt sich nicht „von innen“ an.
Was helfen kann:
Selbstanrede: „Ich bin Claudia. Ich gehe jetzt hier entlang.“
Etwas mit der Umwelt verbinden: Farben, Geräusche, Wind spüren
Einen Gegenstand bewusst in die Hand nehmen, Gewicht wahrnehmen

5. Integrationsebene – Wiedervernetzung der Netzwerke
Was hier passiert:
Die Systeme beginnen wieder miteinander zu kommunizieren. Der präfrontale Kortex ordnet, der Hippocampus setzt Zeit und Ort hinzu, die Amygdala beruhigt sich. Fühlen und Denken sind gleichzeitig möglich.
Woran du es erkennst:
Du kannst über Gefühle sprechen, ohne überflutet zu werden
Der Körper reagiert, aber du bleibst präsent
Erinnerungen verlieren ihre Wucht
Du weißt: „Das war damals, jetzt ist jetzt.“
Beispiel: Du denkst an eine frühere Situation, spürst Traurigkeit, aber bleibst ruhig und orientiert. Du kannst sagen: „Ich erinnere mich – und ich bin hier.“
Was helfen kann:
Kurze Pausen nach emotionalen Momenten einlegen
Worte finden: „Ich fühle…, und ich weiß…“
Sicherheit im Jetzt aktiv benennen (Ort, Datum, Jahreszeit)

6. Reflexion
Auf welcher Ebene befinde ich mich meistens, wenn ich mich überfordert fühle?
Welche Signale zeigen mir, dass ich wieder im Körper bin?
Was hilft mir, vom Überlebensmodus zurück in die Gegenwart zu kommen?
Wie fühlt es sich an, wenn Denken, Fühlen und Körper wieder zusammenarbeiten?

Das Ziel ist nicht, sich in eine bestimmte Ebene „hineinzwingen“ zu wollen, 

sondern sie zu erkennen.

 Jede Ebene zeigt, wie dein Nervensystem versucht, dich zu schützen.

Erst durch Beobachtung entsteht Selbststeuerung 

– und durch Sicherheit entsteht Verbindung.

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