Arbeitsblatt: "Emotionale Sicherheit im Heute"

Ziel: Deinen persönlichen Sicherheitsbauplan erstellen. Nüchtern ausfüllen, im Alltag testen, monatlich nachjustieren.

1. Meine Frühwarnzeichen (innen/körperlich/gedanklich)
   – Körper: (z. B. Atem oben, Kiefer fest, Hände kalt)
   – Gedanken: (z. B. „Ich bin zu viel“, „ich muss mich entschuldigen“)
   – Verhalten: (z. B. Rückzug, Chat-Dauerschleife, Rechtfertigen)

2. Mein 90-Sekunden-Reset (kurz, machbar)
   – Atmung:
   – Bewegung:
   – Orientierung (3 Dinge im Raum, Datum, Uhrzeit):
   – Satz (heute-Anker):

3. Meine Ko-Regulations-Optionen (max. 5, konkret)
   – Person A (wie, wann, wie lange?):
   – Person B:
   – Haustier/Ort/Geräusch:
   – Standard-Nachricht, wenn ich Kontakt brauche:

4. Meine 6 Säulen – persönliche Umsetzung
   – Vorhersagbarkeit (Tagesgerüst, fixe Zeiten):
   – Transparenz (ich sage rechtzeitig: …):
   – Konsistenz (wiederkehrende kleine Handlung):
   – Grenzen + Wahlmöglichkeiten (mein Stopp-Signal, meine Alternativen):
   – Ko-Regulation (tägliches Mini-Signal/Check-in):
   – Nachsorge (immer danach: Wasser + … + …):

5. Beziehungssicherheit – klare Sätze (abschreiben/anpassen)
   – „Ich mag dich, und ich bin gerade überreizt. Ich brauche 15 Minuten Pause, melde mich um :.“
   – „Ich kann heute 20 Minuten telefonieren; danach bin ich offline.“
   – „Ich merke Druck. Stopp für jetzt. Lass uns morgen um : weitermachen.“

6. Umgebungssicherheit – drei feste Punkte
   – Schlafplatz (1 Sache, die Sicherheit erhöht):
   – Arbeitstisch (1 Sache, die Ordnung bringt):
   – Eingang/Flur (1 Sache, die Ankommen erleichtert):

7. Digitale Sicherheit
   – Ruhefenster (Zeiten, App-Stummschaltung):
   – Antwortfenster (wann antworte ich?):
   – Notfallkontakt (nur 1–2, mit klarer Abmachung):

8. Damals vs. Heute – Schnelltest (anstreichen)
   [ ] Reaktion > Anlass [ ] Zeit-/Realitätsverlust [ ] Alte Sätze aktiv
   → Wenn ≥2 angekreuzt: Reset (Punkt 2), kurze Notiz: „Was ist JETZT sicher?“, dann erst handeln.

9. Meine Mini-Nachsorge nach Stress (immer gleich, 3 Schritte)

10. Trinken/essen

11. Körper (Dehnung/kurzer Gang)

12. Notiz: „Was habe ich gebraucht? Was hat geholfen?“

13. Wöchentlicher Check (kurz)
    Was gab Sicherheit?
    Wo war der Kipppunkt?
    

14. Innere Absprachen (DIS)
    Wer steuert Alltag (Name/Funktion)?
    Wer informiert bei Überflutung (Name/Funktion)?
    Was ist absolutes Stopp (Themen/Uhrzeiten)?
    Sicherer Innen-Ort (kurze Beschreibung, Zugangssatz):

15. Drei Sätze fürs Innen-Team (abschreiben)
    „Es ist Montag, :, Hier und Heute ist sicher genug.“
    „Stopp heißt Stopp. Ich komme wieder, wenn es geht.“
    „Ich wähle eine kleine Handlung statt Perfektion.“

zum Beitrag