Arbeitsblatt: "DMN und DIS – Grübeln erkennen und unterbrechen"

Ziel:
Das eigene Grübelverhalten und die Aktivität des Default Mode Networks (DMN) beobachten, körperliche Signale erkennen und Wege finden, um wieder ins Hier und Jetzt zu kommen.

1. Was im Kopf passiert

Typische Gedanken oder Prozesse	Beschreibung / Beispiel
Wiederkehrende Szenen oder Gespräche	„Ich spiele immer wieder dieselbe Situation durch.“
Selbstkritik, Schuldgedanken	„Ich hätte anders reagieren müssen.“
Analysieren statt Fühlen	„Ich versuche zu verstehen, anstatt zu spüren.“
Innere Kommentare	„Ein Anteil bewertet, was ich gerade tue oder fühle.“
Gedankenflut ohne Richtung	„Ich denke zu viel, aber komme zu keinem Ende.“
Erinnerungsbilder oder innere Filme	„Alte Szenen tauchen auf, obwohl ich nichts Bestimmtes tue.“
Kontrollversuche durch Denken	„Wenn ich es durchdenke, passiert es nicht nochmal.“

2. Was im Körper passiert

Körperliche Reaktionen	Mögliche neurobiologische Bedeutung
Enge im Brustkorb / flache Atmung	Aktivierung des Sympathikus (Stressmodus)
Kältegefühl oder Taubheit	Dissoziative Schutzreaktion, Energieabzug aus dem Körper
Kopfdruck, Augenflimmern, Benommenheit	Überlastung durch mentale Aktivität
Unruhe, Muskelanspannung	Anspannung durch innere Alarmzustände
Erschöpfung, Leere, „Abschalten“	Übergang in Freeze oder Shutdown nach Überaktivität
Kein Hunger-/Durstgefühl	Abkopplung von Körperwahrnehmung
Wahrnehmungsverlust / „Nicht ganz da sein“	Übergang vom DMN in Dissoziation

3. Innere Anteile, die das Grübeln auslösen oder aufrechterhalten

Anteil / innere Stimme	Ziel oder Absicht dieses Anteils	Wirkung auf das Gesamtsystem
Analytiker / Kontrollanteil	Will verstehen, um Kontrolle zu behalten	Daueraktivität des DMN, fehlende Ruhe
Kritischer Anteil	Versucht, Fehler zu verhindern	Scham, Selbstzweifel, Grübelspirale
Ängstlicher Anteil	Will Gefahren früh erkennen	Dauerstress, Alarmzustand
Beschützender Anteil	Versucht, emotionale Überflutung zu vermeiden	Trennung von Gefühlen, Dissoziation
Rationaler Anteil	Hält Emotionen auf Distanz	Kopflastigkeit, Verlust von Körperkontakt

4. Frühzeichen erkennen

Beobachtung	Bedeutung
Ich merke, dass ich Gespräche im Kopf führe.	DMN übernimmt, exekutive Kontrolle sinkt.
Ich bemerke meinen Körper kaum.	Dissoziation beginnt.
Ich verliere Zeitgefühl.	Wechsel in DMN-Dominanz oder inneren Zustand.
Ich bin gleichzeitig müde und innerlich unruhig.	Energieverlust durch mentales Dauerfeuer.
Ich „weiß“ viel, aber fühle nichts.	DMN aktiv, limbische Integration fehlt.

5. Wege ins Hier und Jetzt

Kategorie	Konkrete Handlung / Übung
Körper aktivieren	Stehen, strecken, Wasser trinken, bewusst atmen.
Sinnesanker nutzen	Geräusche zählen, Farben benennen, etwas Kaltes anfassen.
Begrenzen	Timer stellen: „10 Minuten nachdenken, dann Pause.“
Aufgabe mit Struktur	Etwas sortieren, aufräumen, eine Liste schreiben.
Innere Ansprache	„Ich sehe dich, Kontrollanteil. Du willst Sicherheit. Jetzt ist es sicher genug.“
Bewegung	Kurzer Gang, Armbewegung, rhythmisches Wippen.
Sozialer Kontakt	Eine reale Person ansprechen, Blickkontakt, Nachricht senden.
Kreatives Tun	Schreiben, malen, basteln, etwas mit den Händen tun.

6. Nach der Übung – Selbstbeobachtung

Beobachtung	Notizen
Wie hat sich der Körper verändert?
Welche Gedanken wurden leiser?
Fühle ich mich mehr im Raum, in mir selbst, in der Gegenwart?
Welcher Anteil ist jetzt spürbar aktiv?
Was könnte ihm jetzt Sicherheit geben?

7. Zusammenfassung für den Alltag

• Grübeln ist kein Denken, sondern eine Schutzstrategie.
• Das DMN läuft über, wenn Kontrolle wichtiger wird als Wahrnehmung.
• Gegenmittel ist nicht mehr Nachdenken, sondern mehr Gegenwart.
• Kleine, körperlich spürbare Handlungen bringen das Gehirn wieder ins Gleichgewicht.

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