Arbeitsblatt: "Die vier zentralen Netzwerke des Gehirns - Selbstbeobachtung und Balance zwischen Innen- und Außenorientierung"
1. Überblick – zentrale Funktionen
| Netzwerk | Hauptaufgabe | Richtung der Aufmerksamkeit | Typisch aktiv bei |
|---|---|---|---|
| Default Mode Network (DMN) | Selbst, Erinnerung, Bedeutung | nach innen | Nachdenken, Grübeln, Tagträumen |
| Central Executive Network (CEN) | Planung, Entscheidung, Kontrolle | nach außen | Problemlösen, Organisation |
| Task Positive Network (TPN) | Aufmerksamkeit, Ausführung | nach außen | Handeln, körperliche Aktivität |
| Salience Network (SN) | Bewertung, Umschalten, Relevanz | zwischen innen und außen | Wahrnehmen, Fokuswechsel |
2. Eigene Beobachtung
Wann bist du eher nach innen gerichtet (DMN)?
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Wann übernimmst du bewusste Kontrolle oder Planung (CEN)?
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Wann bist du voll im Tun oder im Außenfokus (TPN)?
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Wann spürst du ein Umschalten oder Reizüberflutung (SN)?
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3. Anzeichen einer Dysregulation
Kreuze an, was du bei dir beobachtest:
DMN (Innenüberlastung):
☐ Grübeln oder Szenenwiederholungen
☐ Gefühl von Leere oder Abwesenheit
☐ Rückzug, Gedankenflut
CEN (Übersteuerung):
☐ Überkontrolle, ständiges Denken
☐ Schwierigkeiten, abzuschalten
☐ Emotionale Distanz
TPN (Funktionsmodus):
☐ Daueraktivität, keine Pausen
☐ Viel Tun ohne innere Beteiligung
☐ Erschöpfung ohne Erholung
SN (Umschaltstörung):
☐ Reizüberflutung, plötzliches Erstarren
☐ Taubheit oder späte Reaktion
☐ Probleme, zwischen Innen und Außen zu wechseln
Kreuze an, was du bei dir beobachtest:
DMN (Innenüberlastung):
☐ Grübeln oder Szenenwiederholungen
☐ Gefühl von Leere oder Abwesenheit
☐ Rückzug, Gedankenflut
CEN (Übersteuerung):
☐ Überkontrolle, ständiges Denken
☐ Schwierigkeiten, abzuschalten
☐ Emotionale Distanz
TPN (Funktionsmodus):
☐ Daueraktivität, keine Pausen
☐ Viel Tun ohne innere Beteiligung
☐ Erschöpfung ohne Erholung
SN (Umschaltstörung):
☐ Reizüberflutung, plötzliches Erstarren
☐ Taubheit oder späte Reaktion
☐ Probleme, zwischen Innen und Außen zu wechseln
4. Pendelübungen – kleine Schritte zur Balance
a) Zwischen Denken und Handeln wechseln
Eine Minute still sitzen (DMN).
Dann aufstehen und drei konkrete Handlungen ausführen (TPN).
Danach bewusst wahrnehmen: Wie fühlt sich der Wechsel an?
a) Zwischen Denken und Handeln wechseln
Eine Minute still sitzen (DMN).
Dann aufstehen und drei konkrete Handlungen ausführen (TPN).
Danach bewusst wahrnehmen: Wie fühlt sich der Wechsel an?
b) Salience aktivieren – Relevanz spüren
Drei Geräusche benennen, die du gerade hörst.
Drei Körperempfindungen registrieren (z. B. Temperatur, Muskelspannung, Atem).
Entscheide: Was braucht jetzt Aufmerksamkeit – innen oder außen?
Drei Geräusche benennen, die du gerade hörst.
Drei Körperempfindungen registrieren (z. B. Temperatur, Muskelspannung, Atem).
Entscheide: Was braucht jetzt Aufmerksamkeit – innen oder außen?
c) Übersteuerung regulieren
Wenn du merkst, dass du dich verlierst in Grübeln oder Kontrolle:
5 Sekunden ausatmen, Boden spüren, Umgebung benennen.
Wenn du merkst, dass du dich verlierst in Grübeln oder Kontrolle:
5 Sekunden ausatmen, Boden spüren, Umgebung benennen.
5. Rückmeldung an dich selbst
Was hilft dir, den Fokus bewusst zu verändern?
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Welche Situationen führen bei dir zu einem „Festhängen“ in einem Netzwerk?
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Wie kannst du dich im Alltag daran erinnern, regelmäßig zu wechseln?
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6. Zusammenfassung
DMN: Innere Welt, Denken, Erinnern
CEN: Steuerung, Planung
TPN: Handeln, Umsetzung
SN: Bewertung und Umschalten
Ziel ist nicht Dauerfokus, sondern Flexibilität: Das Gehirn soll zwischen diesen Zuständen wechseln können, ohne in Übersteuerung oder Starre zu geraten.
Ich darf denken, ohne mich zu verlieren.
Ich darf handeln, ohne zu erstarren.
Ich darf wahrnehmen, was jetzt wichtig ist.