Arbeitsblatt: "Die Trennung im Heute verstehen – Sehnsucht, Realität und alte Muster"
Thema: Wenn Sehnsuchtsanteile sich nach dem Ex sehnen, obwohl andere Anteile wissen, dass die Beziehung retraumatisierend war.
Ziel: Die verschiedenen Wahrnehmungen deiner inneren Anteile nebeneinander sichtbar machen, damit du Orientierung und Selbstschutz wiedergewinnst.
1. Was war die Anziehung?
(Hier darfst du ehrlich schwärmen. Schreib, was dich angezogen hat, ohne dich zu bewerten.)
Was hat mich anfangs an ihm fasziniert oder berührt?
Welche Bedürfnisse hat er scheinbar erfüllt (z. B. Sicherheit, Zärtlichkeit, Anerkennung, Ruhe, Spannung)?
Welcher Anteil in mir hat ihn am meisten gebraucht?
Fühlte er sich vertraut an – und wenn ja, woran erinnerte mich das Gefühl?
2. Was war die Realität?
(Hier kommen die konkreten Verhaltensweisen, Worte oder Muster, die dich verletzt haben.)
Wann fühlte ich mich unsicher, verwirrt oder nicht ernst genommen?
Welche Situationen haben mich in alte Zustände zurückgeworfen (Hilflosigkeit, Klammern, Erstarren, Grübeln)?
Wann musste ich mich anpassen, um Konflikte zu vermeiden?
Was hat er getan oder nicht getan, das mich dauerhaft geschwächt hat?
Welche Grenzen habe ich übergangen, um die Beziehung aufrechtzuerhalten?
3. Was war retraumatisierend?
(Jetzt geht es um Wiederholungen alter Erfahrungen – nicht um Schuld, sondern um Mustererkennung.)
| Situation in der Beziehung | Woran erinnert mich das aus meiner Vergangenheit? | Welche alte Wunde hat das berührt? |
|---|---|---|
| z. B. Er zog sich zurück, wenn ich Nähe wollte | Meine Mutter wich aus, wenn ich Zuneigung brauchte | Angst, nicht liebenswert zu sein |
| z. B. Er sagte: „Du bist zu empfindlich“ | Früher hieß es: „Stell dich nicht so an“ | Gefühl, falsch zu sein |
| z. B. Ich versuchte, immer ruhig zu bleiben | Als Kind durfte ich keinen Ärger machen | Unterdrückte Wut, Selbstverlust |
(Fülle diese Tabelle mit 3–5 Situationen, das genügt. Sie zeigt dir die Wurzel des Schmerzes.)
4. Was glaubt der sehnsüchtige Anteil heute noch?
(Diese Antworten kommen oft spontan – aus dem Gefühl, nicht aus dem Verstand.)
„Wenn ich mich nur genug anstrenge, kommt er zurück.“
„Er war der Einzige, der mich wirklich verstanden hat.“
„Vielleicht war alles meine Schuld.“
„Ohne ihn bin ich leer.“
→ Schreib die Sätze auf, die in dir klingen.
5. Was wüsste dieser Anteil, wenn er alles sehen könnte, was passiert ist?
z. B. „Ich sehe, dass er mir Zuneigung gezeigt hat, aber auch, dass er mich oft alleine ließ. Ich wollte geliebt werden – nicht überleben müssen.“
6. Was wissen die erwachsenen, wissenden Anteile?
Ich habe versucht, Liebe zu erzwingen, weil ich Angst vor Leere hatte.
Er war nicht böse, aber überfordert und emotional unreif.
Ich bin nicht verlassen, ich bin jetzt sicher.
Meine Sehnsucht zeigt mir, wie groß mein Bindungsbedürfnis ist – nicht, dass er der Richtige war.
7. Was brauche ich jetzt wirklich?
(Das Ziel ist kein Verdrängen, sondern Umleiten der Energie.)
Sicherheit im Inneren: Wer kann in mir diese Sehnsucht halten?
Wahrheit: Welche Realität will ich nicht länger beschönigen?
Selbstschutz: Wie erkenne ich, wenn mein System in alte Dynamiken rutscht?
Selbstfürsorge: Was kann ich heute tun, damit meine Bindungsanteile Ruhe finden?
8. Zusatz (optional): Innere Karte
Du kannst deine Anteile aufmalen – in Kreisen oder Symbolen:🩵 Sehnsuchtsanteile
🩶 Wissende Anteile
❤️ Verletzte Anteile
💙 Schützende Anteile
Zeichne, wie nah oder fern sie voneinander stehen. Das ist oft aussagekräftiger als Worte.