Übungen, die helfen können, das "Damals" vom "Heute" zu unterscheiden

Der Zeitstrahl

Zeichne eine Linie von der Kindheit bis heute.
Links markierst du belastende Situationen („Missbrauch mit 6“, „Angst mit 10“).
Rechts trägst du heutige Fakten ein („Erwachsen“, „eigene Wohnung“, „Therapie“).
Sinn: Das visuelle Gegenüberstellen schafft Distanz: Das Trauma bleibt Teil deiner Geschichte, aber es liegt hinter dir auf der Zeitlinie – nicht in der Gegenwart.

Sprachliche Verschiebung

Wenn Gedanken wie „Ich bin schuld“ oder „Ich darf nichts sagen“ auftauchen, füge bewusst hinzu: „… damals“.
Beispiel: „Damals habe ich geglaubt, dass ich schuld sei.“
Sinn: Die Sprache zwingt das Gehirn, Vergangenheit und Gegenwart zu unterscheiden. Gedanken verlieren dadurch die Macht, das Jetzt zu bestimmen.

Fotodialog

Lege ein Kinderfoto neben ein aktuelles Bild von dir.
Sprich mit beiden Bildern: „Du bist das Kind von damals. Ich bin die Erwachsene von heute.“
Sage dem Kindfoto: „Ich kümmere mich heute um uns.“
Sinn: Das Gehirn arbeitet stark mit Bildern. Der Vergleich zeigt unmittelbar: Das Kind existiert nur in der Erinnerung, die erwachsene Person lebt heute.

Damals–Heute-Tabelle

Zeichne zwei Spalten. Links „Damals“, rechts „Heute“.
Schreibe Stichpunkte:
Damals: „Ich war abhängig, ohne Schutz.“
Heute: „Ich kann Hilfe holen, ich habe Rechte.“
Sinn: Das schriftliche Gegenüberstellen trennt die Zeiten klar. Die Augen sehen schwarz auf weiß: Es ist nicht mehr wie damals.

Innere Zeugenrolle

Stelle dir vor, du trittst innerlich einen Schritt zurück und beobachtest dich selbst.
Sage: „Ich sehe, dass gerade ein Gefühl von Damals da ist. Ich erkenne aber: Heute bin ich sicher.“
Sinn: Die Zeugenrolle schafft Abstand zwischen dir und dem Gefühl. Du wirst nicht mehr komplett von der Vergangenheit verschluckt, sondern nimmst eine Beobachterposition ein.

Symbolische Trennung mit Gegenständen

Suche dir zwei Objekte: eines steht für Damals (z. B. ein Stein), eines für Heute (z. B. ein Schlüssel).
Wenn ein Flashback kommt, nimm beide in die Hand:
Sage beim Stein: „Das gehört zur Vergangenheit.“
Sage beim Schlüssel: „Heute habe ich Möglichkeiten.“
Sinn: Das Ritual macht die Trennung greifbar. Die Objekte wirken wie Brücken, die das Unbewusste versteht.

Schreibe in einer Tabelle mit zwei Zeilen "Damals" und "Heute":

Schreibe stichwortartig auf, was sich alles verändert hat und welche Unterschiede es zum Damals gibt.

Umgebung, Umfeld, Größe, Alter, Ereignisse, Kleidergröße, heutige Hilfsmittel, technische Veränderungen, Elternschaft, Gegenstände ... Dinge, die es damals noch nicht gab und Dinge, die es heut nicht mehr gibt. Hier sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.

Sinn: Das schriftliche „Umschalten“ zwingt dazu, zwischen Erinnerung und Gegenwart zu unterscheiden. Es schafft Klarheit und Ordnung.

Anteile ansprechen

Wenn ein Anteil mit Damals-Gefühlen vorne ist, sprich innerlich:
„Ich weiß, dass du dich so fühlst, als wäre es wieder damals.“
„Aber ich bin heute erwachsen und kann für uns sorgen.“
Sinn: Der Anteil wird ernst genommen – aber gleichzeitig klar in die Vergangenheit verortet. So entsteht innere Beruhigung und Orientierung.

"Damals in die Box legen“

Stelle dir eine Box vor, in die du die belastenden Gefühle oder Bilder hineinlegst.
Sage: „Das gehört nach Damals.“
Schließe die Box innerlich und stelle sie symbolisch an einen Ort der Vergangenheit.
Sinn: Das Gehirn liebt Symbole. Die Box erlaubt, das Vergangene zu würdigen – ohne dass es ständig in die Gegenwart einbricht.

Körpergröße bewusst wahrnehmen

Stelle dich vor eine Tür oder an einen Spiegel.

Strecke dich bewusst in deiner heutigen Größe und sage: „Ich bin erwachsen.“

Stell dir daneben dein damaliges Kind-Ich vor: viel kleiner, verletzlicher.

Sinn: Der Körper zeigt dir selbst, dass du heute nicht mehr klein und ausgeliefert bist.

Rollenspiel mit Stuhlwechsel

Stelle zwei Stühle auf: einer für „Damals“, einer für „Heute“.

Setze dich auf den „Damals“-Stuhl, spüre kurz die Gefühle von damals.

Wechsle dann auf den „Heute“-Stuhl und sage: „Das ist vorbei. Heute bin ich hier.“

Sinn: Das Hin- und Herwechseln macht die Trennung konkret und fühlbar.

Musik als Zeitmarker

Lege bewusst ein Lied auf, das zu deinem heutigen Leben gehört (nicht aus der Traumazeit).

Sag dir: „Diese Musik gibt es nur heute. Sie verbindet mich mit meinem jetzigen Leben.“

Sinn: Musik wird stark emotional abgespeichert und kann die Gegenwart fühlbar machen.

Erwachsenenrechte benennen

Sprich laut: „Heute darf ich Nein sagen. Heute darf ich Hilfe holen. Heute kann ich mich wehren. Heute kann ich die Situation von damals verhindern.“

Wiederhole es klar und deutlich.

Sinn: Rechte und Möglichkeiten von Heute werden betont – im Gegensatz zur Ohnmacht von Damals.

Alltagsobjekt als Marker

Nimm bewusst einen Gegenstand in die Hand, der eindeutig zur Gegenwart gehört (z. B. Handy, moderner Schlüssel).

Sage: „So etwas gab es damals nicht – also bin ich im Heute.“

Sinn: Einfache, alltägliche Objekte wirken wie Beweise für die Gegenwart.

Sicherheitsabgleich

Frag dich innerlich: „Gibt es hier und jetzt eine Bedrohung?“

Halte die Antwort fest: „Nein, ich bin sicher.“

Sinn: Hilft, die Diskrepanz zwischen innerem Gefühl und äußerer Realität bewusst wahrzunehmen.

 

 

Alle Übungen haben dasselbe Ziel:

 Das Damals in seiner Realität anerkennen – und gleichzeitig bewusst im Heute bleiben. 

Sie zeigen: Gefühle und Gedanken sind echt, aber sie gehören in die Vergangenheit.

Sie helfen, die Gegenwart als sicher und frei von damaliger Bedrohung zu erleben.