Selbstwirksamkeit bei DIS – zurück in die eigene Stärke

Was bedeutet Selbstwirksamkeit?

Der Begriff Selbstwirksamkeit stammt aus der Psychologie (Albert Bandura) und beschreibt das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, durch Handeln etwas bewirken zu können. Es geht nicht darum, alles kontrollieren zu können – sondern die Erfahrung zu machen:

„Mein Tun macht einen Unterschied.“

„Ich kann etwas beeinflussen, auch wenn nicht alles in meiner Macht liegt.“

„Ich bin nicht völlig ausgeliefert.“

Selbstwirksamkeit ist also die innere Überzeugung: Ich kann handeln – und mein Handeln hat Wirkung.

Beispiel: Jemand hat Angst vor einer Prüfung, setzt sich trotzdem hin, bereitet sich vor und merkt: „Es bringt etwas – ich habe bestanden.“ Das stärkt Selbstwirksamkeit.

Warum Selbstwirksamkeit bei DIS so schwer fällt

Für Menschen mit Dissoziativer Identitätsstörung (DIS) ist Selbstwirksamkeit oft erschwert:

• Trauma-Erfahrungen: Wiederholte Ohnmacht und Kontrollverlust prägen das Nervensystem.
• Dissoziation: Plötzliche Wechsel lassen die Person das Gefühl verlieren, selbst am Steuer zu sein.
• Abhängigkeit von außen: Hilfs- und Schutzbedürfnis führt zu starker Bindung an andere Menschen.

Beispiel: Ein Kindanteil erlebt Panik – und die erwachsene Person fühlt sich hilflos, „wie ferngesteuert“.

Warum Selbstwirksamkeit so wichtig ist

Selbstwirksamkeit ist ein Schlüssel für Heilung:

• Sie stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
• Sie reduziert Ohnmachtsgefühle und Hilflosigkeit.
• Sie fördert Kooperation zwischen Anteilen: „Wir können gemeinsam etwas tun.“
• Sie stabilisiert den Alltag und entlastet Beziehungen.

 Beispiel: Wer merkt, dass er sich mit Atemübungen aus einem Flashback holen kann, spürt: „Ich habe Einfluss.“

Selbstwirksamkeit im Alltag erleben – Möglichkeiten

Kleine Entscheidungen treffen

Heute selbst bestimmen: „Esse ich Brot oder Müsli?“
Jede Entscheidung sendet: Ich darf wählen.

Körperliche Erdung üben

Füße fest auf den Boden drücken, Hände gegenlehnen.
Signal: Ich spüre meinen Körper – ich bin da.

Atmung bewusst lenken

4 Sekunden ein, 6–8 Sekunden aus.
Wirkung: Ich kann mein Nervensystem beruhigen.

Tagesstruktur schaffen

Feste Essens- und Schlafenszeiten.
Signal: Ich bestimme den Rhythmus, nicht nur meine Anteile.

Kreativ ausdrücken

Malen, schreiben, musizieren.
Erfahrung: Ich kann etwas erschaffen.

Innere Kommunikation fördern

Notizbuch, innerer Dialog oder „innere Briefe“.
Signal: Wir können Einfluss aufeinander nehmen.

Symbolische Handlungen nutzen

Zettel zerreißen, eine Tür schließen, eine Kerze anzünden.
Botschaft: Ich kann abschließen oder neu beginnen.

Bewegung einsetzen

Spaziergang, Dehnen, Tanzen.
Wirkung: Ich kann meinen Zustand verändern.

Konkrete Ziele setzen

Kleine Schritte, z. B. „Heute rufe ich eine Freundin an.“
Erfahrung: Ich bringe etwas in Bewegung.

Sich selbst beruhigen

Decke umlegen, warme Dusche, Musik hören.
Signal: Ich kann mir Fürsorge geben.

Selbstwirksamkeit in Bezug auf Anteile mit Beispielen

Kindanteile

Typisches Erleben: Ohnmacht, Hilflosigkeit, Angst.

Selbstwirksamkeit durch Erwachsene Anteile:

„Ich halte dich jetzt fest, du bist nicht allein.“

„Du musst heute nichts entscheiden – das mache ich.“

„Wir haben heute ein Schloss an der Tür, niemand kommt einfach herein.“

 Beispiel: Ein Kindanteil hat Angst vor Dunkelheit. Ein Erwachsener Anteil geht bewusst ins Zimmer, schaltet das Licht an und sagt: „Siehst du, wir können das steuern.“

Beschützer-Anteile

Typisches Erleben: Kontrolle, Alarm, Verteidigungsbereitschaft.

Selbstwirksamkeit durch Kooperation:

„Du musst nicht alles allein machen, ich helfe mit.“

„Wir können zusammen überlegen, wann Alarm sinnvoll ist.“

„Deine Wachsamkeit ist wichtig, aber wir dürfen auch Pausen machen.“

Beispiel: Ein Beschützer-Anteil will nicht schlafen. Der Erwachsene sagt: „Du darfst wachsam bleiben, aber ich lege den Körper jetzt ins Bett. Wir wechseln uns ab.“

Alltags-Anteile

Typisches Erleben: Funktionalität, „normal wirken“, Außenorientierung.

Selbstwirksamkeit durch Teilen von Erfahrungen:

„Heute haben wir erfolgreich gearbeitet – das gehört auch euch.“

„Wir haben geschafft, pünktlich aufzustehen.“

„Die Präsentation ist gelungen, das stärkt uns alle.“

Beispiel: Nach einer erfolgreichen Aufgabe im Job nimmt ein Alltags-Anteil bewusst Kontakt nach innen auf: „Das war ein Erfolg, ihr wart Teil davon.“

Gesamt-System

Selbstwirksamkeit entsteht, wenn Anteile voneinander profitieren:

Kindanteil spürt: „Ich bin nicht allein.“

Beschützer spürt: „Ich bin nicht der Einzige, der handeln kann.“

Alltag spürt: „Meine Erfahrungen sind für alle wertvoll.“

Beispiel: Ein Kindanteil hat Angst vor einem Termin. Ein Alltags-Anteil übernimmt und zeigt hinterher: „Wir haben das geschafft.“ Der Beschützer-Anteil merkt: „Es war sicher – ich musste nicht einschreiten.“

Selbstwirksamkeit trainieren – langfristige Schritte

Therapie nutzen: In einem sicheren Rahmen neue Erfahrungen machen.
Erfolge sammeln: Kleine Fortschritte bewusst aufschreiben.
Heilsätze wiederholen: „Ich habe Einfluss.“ – „Wir können etwas bewegen.“
Geduld üben: Selbstwirksamkeit wächst Schritt für Schritt.


Selbstwirksamkeit ist das Gegenstück zur Ohnmachtserfahrung. Für Menschen mit DIS bedeutet sie: „Wir können Einfluss nehmen – nach innen und nach außen.“ Jede kleine Entscheidung, jede geübte Atemübung, jeder Moment von innerer Kommunikation stärkt dieses Vertrauen.

Heilung heißt nicht, immer alles im Griff zu haben. 

Heilung heißt: zu erleben, dass man Stück für Stück mehr Handlungsspielraum gewinnt 

– und dass die Botschaft „Ich bin ausgeliefert“ abgelöst wird von „Ich habe Einfluss.“