Selbstwirksamkeit: Von der Ohnmacht in die Handlungsfähigkeit

Für Menschen mit Dissoziativer Identitätsstörung (DIS) ist Ohnmacht ein zentrales Thema. Viele haben in der Vergangenheit erlebt, dass ihr Handeln nichts bewirkt – Gewalt, Abhängigkeit oder Kontrollverlust haben das Nervensystem geprägt. Deshalb fühlt es sich im Heute oft so an, als sei man ausgeliefert: den eigenen Anteilen, den Gefühlen oder äußeren Situationen.

Doch Selbstwirksamkeit bedeutet genau das Gegenteil: „Mein Tun macht einen Unterschied.“ Auch kleine Handlungen können das Gefühl stärken, Einfluss zu haben. Um diesen Prozess greifbar zu machen, hilft ein einfaches Schema. Es zeigt Schritt für Schritt, wie Selbstwirksamkeit entsteht und wie man sie bewusst üben kann.

Schemaübung: Selbstwirksamkeit

1. Auslöser erkennen

Etwas bringt das System durcheinander: ein Trigger, eine Erinnerung, eine Anspannung.

Beispiel: Ein Geräusch erinnert an früher und löst Angst aus.

2. Wahrnehmung

Das Nervensystem meldet: „Ich bin in Gefahr.“
Körper: Herzrasen, Enge, Schwindel.
Psyche: Hilflosigkeit, Panik, Rückzug.

3. Handlungsspielraum finden

Statt in der Ohnmacht zu bleiben, innehalten und fragen:
„Was liegt jetzt in meiner Macht?“
Beispiele: Atmung steuern, sich hinsetzen, Licht anschalten.

4. Kleine Handlung ausführen

Eine überschaubare Handlung umsetzen – sofort sichtbar und spürbar.
Beispiel: Ein Glas Wasser trinken, einen Satz aufschreiben, Füße fest auf den Boden drücken.

5. Wirkung wahrnehmen

Sich bewusst machen: „Diese Handlung verändert etwas.“
Beispiel: Durch das Glas Wasser wird der Mund nicht mehr trocken.

6. Erfolg anerkennen

Den kleinen Unterschied innerlich würdigen:
„Ich habe etwas getan. Ich war nicht ausgeliefert.“

7. Selbstwirksamkeit stärken

Mit jeder Wiederholung wächst das Vertrauen:
"Ich habe Einfluss – auch wenn es kleine Schritte sind.“

Selbstwirksamkeit üben in 7 Schritten: 

1. Auslöser erkennen

Etwas bringt Unruhe oder Angst.
Beispiel: Ein Geräusch, eine Erinnerung, eine angespannte Situation.

2. Gefühle und Körper spüren

Herzrasen, Schwindel, Druck im Bauch – das Nervensystem meldet Gefahr.

3. Handlungsspielraum suchen

Sich fragen: „Was kann ich jetzt tun, das in meiner Macht liegt?“

4. Kleine Handlung umsetzen

Glas Wasser trinken, Licht anschalten, Füße fest in den Boden drücken.

5. Veränderung wahrnehmen

Spüren: „Es fühlt sich etwas anders an – ein wenig ruhiger, klarer.“

6. Den Erfolg benennen

Innerlich sagen: „Ich habe etwas getan, das Wirkung hatte.“

7. Vertrauen wachsen lassen

Jeder kleine Schritt sendet die Botschaft: „Ich bin nicht ausgeliefert – ich habe Einfluss.“

Selbstwirksamkeit muss nicht in großen Taten liegen. Gerade bei DIS beginnt sie oft im Kleinen: einen Atemzug steuern, eine Entscheidung treffen, eine Handlung spüren. Wenn diese Schritte bewusst wahrgenommen und anerkannt werden, wächst nach und nach das Vertrauen: „Ich bin nicht hilflos. Ich habe Einfluss.“

 Jede Handlung – so klein sie auch wirkt – kann der erste Schritt zurück in die eigene Stärke sein.

Weitere Methoden für mehr Selbstwirksamkeit

Mikro-Entscheidungen üben

Nicht warten, bis große Entscheidungen anstehen.
Im Alltag bewusst kleine wählen: Welcher Stift? Welches Glas? Welcher Weg zum Laden?
Jede kleine Wahl = Botschaft: „Ich darf bestimmen.“

„Wenn … dann …“-Pläne

Konkrete Handlungspläne machen, um Kontrolle zu erleben.
Beispiel: „Wenn ich merke, dass ein Trigger kommt, dann drücke ich sofort meine Füße fest in den Boden.“

Erfolge sichtbar machen

Ein „Erfolgsbuch“ führen – auch mit ganz kleinen Einträgen.
Beispiel: „Ich habe heute 5 Minuten draußen gestanden.“

Selbstwirksamkeit im Körper spüren

Übungen, die eine sofortige Wirkung erzeugen:
Eine Kerze auspusten, einen Ball fest drücken, laut „Stopp“ sagen.
Sofort sichtbar/spürbar: „Ich kann etwas bewegen.“

Perspektivwechsel mit Anteilen

Innendialog: „Wer von uns fühlt sich gerade hilflos – und wer könnte helfen?“
Selbstwirksamkeit entsteht, wenn Anteile erleben, dass sie nicht allein sind.

Mini-Aufgaben abschließen

Etwas beginnen und bewusst fertig machen.
Beispiel: Tasse abwaschen, Bettdecke glattziehen, Postkarte schreiben.
Signal: „Ich bringe etwas zu Ende.“

Alltag bewusst strukturieren

Einen Timer stellen, kleine Etappen setzen.
Beispiel: „In den nächsten 10 Minuten schreibe ich einen Absatz.“
Erfolgserleben steigt, wenn Ziele klein und erreichbar sind.

Symbolische Stärkung

Kleine Rituale, die Handlungsfähigkeit spürbar machen.
Beispiel: Einen Stein in der Tasche tragen und bewusst anfassen, wenn man sich erinnern will: „Ich habe Einfluss.“

Ressourcen-Listen

Eine Liste anlegen: „Was hilft mir sofort – was mittelfristig – was langfristig?“
Im Stress nachschauen und gezielt handeln.
Das wirkt schon als Beweis: „Ich habe Möglichkeiten.“

Anderen helfen

Selbstwirksamkeit wächst auch, wenn man merkt: „Ich kann für jemand anderen da sein.“

Beispiel: Einer Freundin zuhören, dem Nachbarn die Tür aufhalten, ein Tier versorgen.

Selbstwirksamkeit muss nicht groß und spektakulär sein. 

Sie entsteht in kleinen, sichtbaren Handlungen, 

die das Gefühl verändern:

 „Ich war nicht ausgeliefert, ich habe etwas getan.“

Mit der Zeit werden diese Erlebnisse zu Gegengewichten gegen alte Ohnmachtsgefühle 

– und bilden die Basis für innere Sicherheit und Heilung.