Realitätsanker – im Hier und Jetzt bleiben

Viele Menschen mit einer Dissoziativen Identitätsstörung (DIS) kennen das Gefühl, plötzlich nicht mehr ganz „da“ zu sein. Ein Geräusch, ein Geruch oder ein inneres Bild – und das Nervensystem reagiert, als sei man wieder mitten in einer alten, bedrohlichen Situation. Das nennt man Flashback oder Dissoziation. Es fühlt sich an, als würde die Gegenwart verschwimmen, die Orientierung geht verloren, manchmal auch das Gefühl für Zeit und Raum.


In solchen Momenten entsteht leicht Panik: „Ich verliere die Kontrolle“, „ich komme hier nicht mehr raus“. Doch genau hier setzt die Methode der Realitätsanker an. Sie hilft, das eigene Gehirn und den Körper zurück in die Gegenwart zu holen – Schritt für Schritt, ganz konkret. Realitätsanker sind kleine Übungen, die den Fokus auf das Hier und Jetzt lenken. Sie machen sichtbar, hörbar, spürbar: „Ich bin jetzt erwachsen. Es ist nicht mehr damals. Ich bin in Sicherheit.“

Diese Technik ist so einfach, dass sie fast immer anwendbar ist – egal ob zuhause, unterwegs, in der Therapie oder in einer akuten Stresssituation. Viele Betroffene berichten, dass es eine der wirksamsten Methoden ist, um den Boden unter den Füßen wiederzufinden.

Hintergrund

Unser Gehirn unterscheidet in Stressmomenten nicht immer zuverlässig zwischen Vergangenheit und Gegenwart. Wird ein Trigger ausgelöst, übernimmt das limbische System (Amygdala) die Kontrolle und reagiert, als ob die Gefahr von damals noch real wäre. Realitätsanker wirken wie ein „Reset“: Sie erinnern das Gehirn an die Gegenwart und aktivieren die Bereiche, die für Orientierung und Kontrolle zuständig sind.

Übung:

• Anhalten. Bleibe stehen oder setze dich hin, atme tief ein.
• Schau dich um. Benenne fünf Dinge, die du siehst.
• Spüre. Fühle vier Dinge mit der Hand (z. B. deine Kleidung, die Stuhllehne, den Boden).
• Höre. Nenne drei Geräusche in deiner Umgebung.
• Rieche. Konzentriere dich auf zwei Gerüche.
• Schmecke. Achte bewusst auf den Geschmack im Mund oder nimm einen Schluck Wasser.
• Sprich dir selbst zu. Sag laut oder innerlich: „Heute ist [Datum], ich bin hier im [Ort], ich bin erwachsen und sicher.“

Wirkung

Sofortige Orientierung in Raum und Zeit.
Das Nervensystem beruhigt sich, weil die Gegenwart bewusst wahrgenommen wird.
Flashbacks werden unterbrochen.
Das Gefühl der Selbstwirksamkeit wächst: „Ich kann etwas tun.“

Alltagsbeispiel:

Anna sitzt in der Bahn, als ein bestimmter Geruch sie plötzlich an frühere Gewalt erinnert. Panik steigt auf, ihr Herz rast, sie fühlt sich wie gelähmt. Statt wegzudriften, erinnert sie sich an ihre Realitätsanker. Sie legt die Hand fest auf ihren Sitz, nennt fünf Dinge, die sie sieht („Fenster, Tasche, Jacke, Schuhe, Haltestange“), hört den Lärm der Bahn, riecht den Kaffee ihres Mitfahrers – und sagt sich innerlich: „Es ist 2025. Ich bin erwachsen. Ich sitze in der Bahn. Es ist vorbei.“ Nach wenigen Minuten beruhigt sich ihr Körper, die Angst klingt ab.

Tipps & Varianten

• Ein kleiner Gegenstand als Anker: ein Schlüssel, ein Stein, ein Stofftier.
• Für Kinderanteile: bunte Armbänder oder eine Figur, die Sicherheit symbolisiert.
• Für unterwegs: eine Liste der Realitätsanker im Portemonnaie, um sie im Notfall nachlesen zu können.