Realitätsanker für unterwegs - kleine Tools für Bus, Schule und Arbeitsplatz

Wer mit einer Dissoziativen Identitätsstörung (DIS) lebt, kennt das Problem: Plötzlich wegdriften, nicht mehr richtig da sein, im Kopf in der Vergangenheit statt im Hier. Zu Hause lassen sich oft sichere Orte oder größere Übungen nutzen – aber was tun, wenn man unterwegs ist?
Genau dafür gibt es kleine Realitätsanker, die diskret funktionieren und helfen, schnell ins Jetzt zurückzufinden.

Atmung regulieren

Unauffällig und überall möglich: bewusst 4 Sekunden einatmen, 6–8 Sekunden ausatmen.
Wirkung: Der längere Ausatem aktiviert den Parasympathikus und beruhigt das Nervensystem.

Kältereize nutzen

Eine kleine Metallflasche, ein Eiswürfel in einem Papiertuch oder kaltes Wasser über die Hände laufen lassen.
Wirkung: Kälte signalisiert dem Körper: „Hier und Jetzt, du bist wach und sicher.“

Fester Bodenkontakt

Die Füße bewusst in den Boden drücken, im Sitzen die Sitzfläche spüren.
Wirkung: Verbindet mit dem Körper und der Umgebung, lenkt von inneren Bildern weg.

Gegenstände ertasten

Einen Schlüsselbund, einen Stein oder ein kleines Stoffstück in der Tasche haben und bewusst fühlen.
Wirkung: Der Tastsinn holt ins Jetzt zurück, ohne dass es jemand bemerkt.

Farbe suchen

Eine Farbe auswählen (z. B. Blau) und fünf Dinge in der Umgebung damit suchen.
Wirkung: Aktiviert den Orientierungssinn, stoppt die Gedankenspirale.

Selbstgespräch im Kopf

Leise oder innerlich sagen: „Heute ist 2025, ich sitze im Bus, ich fahre nach Hause.“
Wirkung: Holt das Gehirn ins aktuelle Zeitgefühl.

Temperatur wechseln

Wenn möglich: kurz ins Freie gehen, die Luft auf der Haut spüren, Jacke öffnen oder schließen.
Wirkung: Veränderung der Körperwahrnehmung gibt ein klares „Jetzt-Signal“.

Kleine Bewegung

Finger ineinander verhaken und sanft ziehen, Hände reiben oder die Schultern bewegen.
Wirkung: Aktiviert den Körper, fördert Präsenz ohne große Aufmerksamkeit von außen.

Duftanker

Ein Taschentuch mit einem Tropfen ätherischem Öl (z. B. Zitrone oder Pfefferminz) in der Tasche haben.
Wirkung: Geruch ist ein direkter Zugang ins Gehirn und verankert sofort im Hier.

Realitätsanker für unterwegs sollten praktisch, unauffällig und schnell sein. 

Es braucht keine großen Rituale – oft reicht ein kleiner Reiz, um den Körper daran zu erinnern: „Heute bin ich sicher, das ist jetzt.“

Je öfter du solche Mini-Übungen trainierst, 

desto leichter fällt es, sie in akuten Momenten wirklich zu nutzen.