Mini-Entspannungsübungen bei DIS

Wer mit einer Dissoziativen Identitätsstörung (DIS) lebt, kennt innere Anspannung, Überflutung und das Gefühl, den Boden unter den Füßen zu verlieren. Entspannung klingt dann oft wie ein ferner Traum – zu still sitzen, zu sehr nach innen gehen oder „klassische“ Meditationen können sogar beunruhigend wirken.

Darum braucht es Übungen, die einfach, körpernah und sicher sind. Kleine Schritte, die den Körper beruhigen, die Gegenwart spürbar machen und einzelnen Anteilen Orientierung geben. Diese Übungen sind nicht dafür da, Erinnerungen aufzuarbeiten, sondern um Stabilität im Hier und Jetzt zu schaffen.

Die folgenden Methoden sind bewusst praktisch beschrieben: kurze Bewegungen, klare Abläufe, sanfte Anker. Sie können einzeln ausprobiert oder wie eine persönliche Toolbox genutzt werden. Wichtig ist: Jede*r Anteil darf herausfinden, was für ihn passt – und was nicht.

Fester Boden unter den Füßen

Setze dich bequem auf einen Stuhl, Rücken angelehnt.
Stelle beide Füße ganz flach auf den Boden, spüre den Kontakt.
Drücke die Fußsohlen fest in den Boden, als wolltest du „Abdrücke“ hinterlassen.
Spüre, wie die Waden und Oberschenkel leicht mitarbeiten.
Nach 5 Sekunden Druck langsam lösen.
Wiederholung: 5–8 Mal.
Wirkung: Erdung, Körpergrenzen spüren.

Schwere-Decke-Gefühl

Nimm eine etwas schwerere Decke (oder Kissen) und leg sie über Schultern oder Beine.
Achte darauf, dass die Decke wirklich anliegt und Gewicht spürbar ist.
Alternativ: verschränke die Arme fest über Brust und Bauch, drück dich selbst leicht.
Atme dabei ruhig in den Bauch und spüre die gleichmäßige Schwere.
Dauer: 1–3 Minuten.
Wirkung: Tiefer Druck beruhigt, vermittelt Geborgenheit.

Atmung mit Bewegung koppeln

Richte dich im Sitzen oder Stehen auf.
Atme tief durch die Nase ein und ziehe dabei langsam die Schultern hoch zu den Ohren.
Halte den Atem und die Spannung 2 Sekunden.
Beim Ausatmen die Schultern bewusst fallen lassen.
Spüre das Loslassen.
Wiederholung: 5–6 Mal.
Wirkung: Entspannung durch aktives Loslassen.

Fokussiertes Seufzen

Setze dich aufrecht hin, beide Füße fest auf dem Boden.
Atme tief durch die Nase ein, fülle den Brustkorb.
Atme mit einem hörbaren, langen Seufzer durch den Mund aus, Kiefer locker, gerne mit Ton („Aahhh“).
Oberkörper darf sich beim Ausatmen leicht nach vorne sinken lassen.
Wiederholung: 3–5 Mal.
Wirkung: Spannungsabfluss, Befreiung.

Butterfly-Hug

Verschränke die Arme vor der Brust.
Leg die Handflächen oder Fingerspitzen auf deine Oberarme.
Klopfe nun abwechselnd mit der linken und rechten Hand sanft auf die Oberarme – wie ein langsamer Herzschlag.
Tempo ruhig und gleichmäßig halten.
Optional: Augen schließen und innerlich zählen.
Dauer: 1–2 Minuten.
Wirkung: Rhythmus bringt Sicherheit und Stabilität.

Mini-Bewegung statt Stillstand

Im Sitzen: Zehen bewusst wackeln.
Hände zu Fäusten ballen und wieder öffnen.
Kleine, kreisende Bewegung mit dem Kopf, ohne Druck.
Bewegung immer klein halten, fast unsichtbar.
Dauer: 30–60 Sekunden.
Wirkung: Löst Erstarrung, hält Körper lebendig.

Ein sicherer Gegenstand

Nimm einen Anker-Gegenstand (Stein, Stofftier, Schlüsselanhänger).
Lege ihn in die Hand und spüre Gewicht, Temperatur, Oberfläche.
Beschreibe innerlich: „Der Stein ist glatt und kühl.“
Halte ihn fest, solange du magst.
Dauer: nach Bedarf.
Wirkung: Verbindung ins Außen, Orientierung.

Wärme nutzen

Reibe deine Handflächen kräftig aneinander, bis sie warm werden.
Lege die Hände auf Brust oder Bauch.
Alternativ: halte eine Tasse Tee oder Wärmflasche fest.
Atme ruhig und spüre, wie sich Wärme ausbreitet.
Dauer: 1–2 Minuten.
Wirkung: Beruhigt das Nervensystem, vermittelt Nähe.

Augen schließen – oder bewusst öffnen

Variante A (Überreizung): Augen schließen, 3 tiefe Atemzüge nehmen, bewusst zur Ruhe kommen.
Variante B (Dissoziation): Augen bewusst öffnen, 3 Dinge im Raum suchen, laut benennen.
Wirkung: Flexibel nutzbar, Kontrolle zurückgewinnen.

Fünf-Sinne-Check light

Entscheide dich für EINEN Sinn.
Beispiel Tastsinn: einen kalten Gegenstand in die Hand nehmen.
Beispiel Geruchssinn: an Lavendelöl oder Tee riechen.
Beispiel Hörsinn: sanfte Musik oder Klangschale hören.
Bleib 30 Sekunden beim ausgewählten Sinn.
Wirkung: Klare Orientierung im Hier-und-Jetzt.

Selbst-Umarmung

Umarme dich selbst fest.
Halte Arme und Oberkörper so, als würdest du jemanden trösten.
Wiege dich leicht hin und her, falls angenehm.
Wirkung: Gefühl von Nähe und Schutz.

Hände ausstreichen

Lege eine Handfläche nach oben.
Mit dem Daumen der anderen Hand langsam von der Handwurzel bis zu den Fingerspitzen streichen.
Jeden Finger einzeln sanft abrollen.
Wiederholung: Beide Hände 2–3 Mal.
Wirkung: Beruhigende, klare Körpergrenzen.

Summen

Schließe den Mund, Zunge locker.
Atme tief ein und summe leise beim Ausatmen („mmmm“).
Spüre die Vibration im Brustkorb oder Kopf.
Wiederholung: 5–10 Atemzüge.
Wirkung: Nervensystem beruhigt, Vibration entspannt.

Kiefer lösen

Öffne den Mund leicht, lass den Unterkiefer locker hängen.
Bewege den Kiefer langsam nach links und rechts.
Gähne bewusst, ohne Scham.
Dauer: 30 Sekunden.
Wirkung: Spannungsabbau, Entlastung im Gesicht.

Langsame Handbewegungen

Hebe beide Hände vor dich.
Bewege sie langsam gegeneinander, als würdest du Wasser zwischen den Händen spüren.
Variiere Geschwindigkeit, aber bleib sehr langsam.
Wirkung: Hypnotisch-beruhigend, fördert Konzentration.

Baum-Stand

Stelle dich hüftbreit hin.
Spüre gleichmäßig Gewicht auf beiden Füßen.
Stell dir vor, Wurzeln wachsen tief in den Boden.
Atme dabei ruhig, 5–10 Atemzüge.
Wirkung: Standfestigkeit, Sicherheit.

Kissen drücken

Nimm ein Kissen oder Ball.
Drücke es mit beiden Händen kräftig zusammen.
Spannung 5 Sekunden halten, dann lösen.
Wiederholung: 5–6 Mal.
Wirkung: Überschüssige Spannung kontrolliert abbauen.

Zählen beim Atmen

Atme durch die Nase ein, dabei bis 4 zählen.
Durch den Mund ausatmen, bis 6 zählen.
Achte auf gleichmäßigen Rhythmus.
Wiederholung: 5–10 Atemzüge.
Wirkung: Aktiviert Entspannungsnerv (Parasympathikus).

Ein sicherer Satz

Während einer Übung innerlich wiederholen: „Ich bin hier. Heute ist jetzt.“
Satz synchron mit Atmung verbinden.
Wirkung: Körper und Geist verknüpfen, Realitätsanker.

Schütteln wie ein Tier

Stehe aufrecht, Arme und Beine locker.
Beginne leichtes Ausschütteln: Arme, Hände, dann Beine.
Stell dir vor, du schüttelst Stress ab (wie ein Hund nach dem Wasser).
Danach stillstehen und die Ruhe spüren.
Dauer: 1 Minute.
Wirkung: Stressabbau, Vitalität.