Körperwahrnehmung – den eigenen Körper als Anker nutzen

Viele Menschen mit einer Dissoziativen Identitätsstörung (DIS) haben ein schwieriges Verhältnis zu ihrem Körper. Für manche fühlt er sich fremd an, für andere ist er kaum spürbar. Wieder andere erleben ihn in einzelnen Momenten extrem intensiv – Schmerzen, Anspannung, Panik. Das hat damit zu tun, dass traumatische Erfahrungen oft über den Körper gespeichert sind. Das Nervensystem hat gelernt, sich in Gefahr „abzuschalten“, sodass Körperempfindungen nicht mehr bewusst wahrgenommen werden mussten.

Im Erwachsenenalter kann genau dieses Muster zum Problem werden. In Stresssituationen verschwimmt die Körperwahrnehmung oder bricht komplett ab. Manche beschreiben es als „neben sich stehen“, „wie betäubt sein“ oder „den eigenen Körper nicht fühlen“. Das gibt zwar kurzfristig Distanz, macht aber hilflos und verstärkt das Gefühl, ausgeliefert zu sein.

Die Methode der bewussten Körperwahrnehmung bietet einen Gegenpol. Sie stärkt die Verbindung zwischen Körper und Gegenwart. Indem man den Körper achtsam wahrnimmt, entsteht ein Anker: „Ich bin hier, ich habe einen Körper, ich bin im Heute.“ Körperübungen sind deshalb ein zentrales Werkzeug zur Stabilisierung und Selbstregulation bei DIS.

Hintergrund

Der Körper ist oft der erste Ort, an dem Trauma „gespeichert“ bleibt: in Form von Muskelanspannungen, Schmerzen, Schreckreaktionen. Neurobiologisch gesehen werden diese Empfindungen über das Nervensystem immer wieder aktiviert, selbst wenn keine Gefahr besteht. Bewusste Körperübungen helfen, den präfrontalen Kortex einzuschalten, der das Erleben einordnet und beruhigt.

Für viele Anteile – besonders für jüngere – ist es außerdem wichtig zu erleben: „Der Körper gehört zu uns. Er ist nicht mehr ausgeliefert. Wir dürfen ihn spüren, ohne dass Gefahr droht.“

Übungen 

Variante 1: Bodyscan

• Lege dich bequem hin oder setze dich hin.
• Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile: Füße, Beine, Bauch, Arme, Kopf.
• Nimm wahr, was du spürst: Wärme, Kälte, Druck, Kribbeln.
• Bewerte nicht, beobachte nur.

Variante 2: Kälte/Hitze bewusst spüren

• Lege dir einen kalten Waschlappen auf die Stirn oder halte die Hände unter warmes Wasser.
• Konzentriere dich ganz auf diese Empfindung.
• Sage dir: „Das ist jetzt. Ich spüre meinen Körper.“

Variante 3: Bewegung

• Strecke Arme oder Beine bewusst aus.
• Gehe ein paar Schritte langsam und konzentriert.
• Achte auf den Bodenkontakt der Füße.

Wirkung

• Gegenwart spürbar machen: Körperempfindungen verankern im Hier und Jetzt.
• Dissoziation unterbrechen: Wenn der Körper bewusst wahrgenommen wird, fällt es schwerer, ganz „wegzutreten“.
• Selbstkontrolle stärken: Die Erfahrung, dass man Empfindungen regulieren kann, gibt Sicherheit.
• Kooperation fördern: Anteile spüren gemeinsam denselben Körper und können sich besser als Einheit erleben.

Alltagsbeispiel

Mara merkt, dass sie während eines Gesprächs plötzlich „abdriftet“. Ihre Gedanken verschwimmen, sie hört nur noch wie durch Watte. Statt sich zu verlieren, legt sie die Hand fest auf ihren Oberschenkel und drückt leicht. Sie sagt innerlich: „Das ist mein Körper. Ich bin hier.“ Dann steht sie kurz auf, geht drei Schritte, spürt den Boden unter ihren Füßen. Nach wenigen Minuten ist sie wieder präsenter.

Tipps & Varianten

• Für Kinderanteile: Körperübungen spielerisch gestalten (z. B. Tierbewegungen nachahmen, mit Seifenblasen tanzen).
• Einen Körperanker wählen (z. B. ein Armband, das man bewusst anfasst).
• Kombination mit Realitätsankern: Wahrnehmung + benennen („Ich spüre meine Füße am Boden. Ich bin hier.“).
• Kurz und regelmäßig üben – besser täglich 2 Minuten als einmal 20 Minuten.