"Heute bin ich sicher" - Übungen

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Hand auf die Brust

Wirkung: Wärme und Druck beruhigen Herzschlag.
Beschreibung: Handfläche auf die Brust legen, sanft drücken. Mit jedem Ausatmen leise sagen: „Heute bin ich sicher.“

Füße im Boden verankern

Wirkung: Erdung über Muskelspannung.
Beschreibung: Füße fest in den Boden drücken, Zehen krallen. Laut oder innerlich: „Heute bin ich sicher.“

Sicherheitsdecke oder Kissen

Wirkung: Gewicht vermittelt Geborgenheit.
Beschreibung: Decke über Schultern legen oder Kissen umarmen. Flüstern: „Heute bin ich sicher.“

Anker-Gegenstand

Wirkung: Sinnesreiz verbindet Gegenwart mit Sicherheit.
Beschreibung: Kleinen Stein, Stoffstück oder Schmuckstück fühlen. Satz wiederholen: „Heute bin ich sicher.“

Raum scannen

Wirkung: Orientierung holt ins Hier und Jetzt.
Beschreibung: 5 Dinge sehen, 4 hören, 3 fühlen. Danach bewusst: „Heute bin ich sicher.“

Atemverlängerung

Wirkung: Beruhigt das Alarmsystem (Sympathikus).
Beschreibung: 4 Sekunden einatmen, 6–8 Sekunden ausatmen. Mit jeder Ausatmung: „Heute bin ich sicher.“

Wandkontakt

Wirkung: Fester Halt durch Widerstand.
Beschreibung: Rücken oder Handflächen an die Wand. Spüren: „Die Wand trägt mich – heute bin ich sicher.“

Selbstumarmung

Wirkung: Eigene Grenzen spüren, Geborgenheit schaffen.
Beschreibung: Arme um den Oberkörper legen, Druck geben, leise wiederholen: „Heute bin ich sicher.“

Duftanker

Wirkung: Gerüche wirken direkt aufs limbische System.
Beschreibung: An vertrautem Duft riechen (z. B. Tee, Öl). Beim Einatmen: „Heute …“, beim Ausatmen: „… bin ich sicher.“

Datum und Ort nennen

Wirkung: Verbindet Kopf und Körper mit der Gegenwart.
Beschreibung: Laut sagen: „Heute ist der …, ich bin in ….“ Danach hinzufügen: „Heute bin ich sicher.“

Stimme einschalten

Wirkung: Aktiviert, holt aus Erstarrung.
Beschreibung: Summen oder eine Silbe sprechen. Danach klar sagen: „Heute bin ich sicher.“

Hände reiben

Wirkung: Wärme und Kontakt beleben den Körper.
Beschreibung: Hände fest reiben, Wärme spüren, laut: „Heute bin ich sicher.“

In den Spiegel schauen

Wirkung: Stärkt Selbstwahrnehmung.
Beschreibung: In den Spiegel sehen, den eigenen Namen sagen, dann: „Heute bin ich sicher.“

Kerze oder Licht anzünden

Wirkung: Ritualsignal, das Sicherheit markiert.
Beschreibung: Kerze oder Lampe einschalten, bewusst wahrnehmen: „Mit diesem Licht – heute bin ich sicher.“

Rhythmische Bewegung

Wirkung: Reguliert Nervensystem über Rhythmus.
Beschreibung: 20 Schritte bewusst gehen oder sanft schaukeln. Bei jedem zweiten Schritt sagen: „Heute bin ich sicher.“




„Heute bin ich sicher“ wird wirksam, 
wenn der Körper es spüren kann.
Je öfter die Übungen wiederholt werden, 
desto stärker verknüpft das Nervensystem den Satz mit echter Sicherheit.

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