Erholung und Pause nach anstrengenden Tagen innerer Arbeit
Innere Arbeit bei DIS kann unglaublich anstrengend sein: Erinnerungen anschauen, Anteile zuhören lassen, mit Gefühlen ringen. Auch äußere Tage mit viel Stress, Reizen oder Begegnungen können das System erschöpfen. Dann braucht es echte Pausen – kleine Oasen im Alltag, die allen Anteilen zeigen: Wir dürfen uns erholen.
Warum echte Pausen wichtig sind
Entlastung für das Nervensystem – Stress sinkt nur, wenn wirklich Ruhe da ist.
Gerechtigkeit im Inneren – alle Anteile spüren: Erholung ist erlaubt.
Vorbeugung gegen Überforderung – Pausen verhindern Zusammenbrüche oder Überflutung.
Kraft tanken – nur wer sich erholt, kann am nächsten Tag weitermachen.
Ideen für Erholungsmöglichkeiten
Sanfte Körpererholung
Warmes Bad oder eine Dusche nehmen
Mit Decke und Kissen aufs Sofa oder ins Bett kuscheln
Mittagsschläfchen oder Powernap halten
Langsamer Spaziergang ohne Ziel
Sanfte Dehnungen oder ruhiges Yoga
Im Schaukelstuhl oder in einer Hängematte schaukeln
Wärmflasche oder Heizkissen verwenden
Barfuß über Teppich, Gras oder Holz laufen
Sinnliche Entspannung
Lieblingsmusik hören – leise oder laut
Duftkerze, Räucherstäbchen oder Aromaöl anzünden
Tee, Kakao oder warmes Getränk in Ruhe genießen
Ein vertrautes Lieblingsessen bewusst essen
Kerzenlicht oder eine Lichterkette einschalten
Naturgeräusche hören: Regen, Wald, Meeresrauschen
Lieblingsduft bewusst wahrnehmen (Parfum, Duschgel, Creme)
Hände oder Arme mit einer Lotion einreiben
Für Kinderanteile
Kuscheltier in die Arme nehmen
Eine Decke als „Nest“ oder Höhle bauen
Malen, Kritzeln oder Kneten ohne Ziel
Kinderserie oder Bilderbuch anschauen
Ein Hörspiel aus der Kindheit hören
Mit Lego, Bausteinen oder Puzzles spielen
Eine warme Milch oder Kakao trinken
Mit Luftballon oder Seifenblasen spielen
Für jugendliche Anteile
Musik mit Kopfhörern hören
Serien oder Filme schauen
Einfach im Bett liegen und „offline“ sein
Tagebuch schreiben oder kreativ kritzeln
Poster oder Moodboard gestalten
Computerspiel oder Handyspiel spielen
Snacks oder Fast Food genießen
Kleidung, Frisur oder Make-up ausprobieren
Für erwachsene Anteile
Ein Buch lesen oder ein Hörbuch hören
Auf dem Balkon oder am Fenster sitzen und hinausschauen
Handy oder PC ausschalten und Ruhe genießen
Ein leckeres Essen kochen oder bestellen
Einen Mittagsschlaf halten
Nachrichten und Termine bewusst ignorieren
Eine Kerze anzünden und einfach still sitzen
In ein Notizbuch schreiben – Gedanken ordnen
Für Schutzanteile
Türen, Fenster und Licht kontrollieren
Boxsack, Kissen oder Hampelmann-Übungen machen
Kurzes Workout oder Joggen
Aufräumen und Ordnung schaffen
Ein Sicherheitsritual durchführen (Kerze, Symbol, Routine)
Feste Schuhe oder eine Jacke anziehen, um sich stabil zu fühlen
Meditation: „Alles ist ruhig, niemand kommt rein.“
Sich eine innere Wache vorstellen, die Verantwortung übernimmt
Erholung kann ganz unterschiedlich aussehen
– von stiller Ruhe bis zu körperlichem Abbau von Anspannung.
Wichtig ist, dass jede Seite im Inneren spürt:
Wir dürfen Pause machen.
Praktische Pausentipps
Kurze Zeiten blocken
Lieber 10–20 Minuten bewusst Pause machen als gar nicht. Kleine Inseln wirken Wunder.
Wecker stellen
Manchmal verliert man sich im Tun. Ein Timer erinnert daran: „Jetzt ist Pause.“
Ritual entwickeln
Immer dasselbe kleine Zeichen nutzen – z. B. Tee kochen, Kerze anzünden → das signalisiert: Pause beginnt.
Einen festen Pausenplatz haben
Ein bestimmter Sessel, eine Decke oder eine Ecke im Zimmer – nur für Ruhezeiten gedacht.
Reize reduzieren
Handy weg, Türen zu, Geräusche ausschalten. Je weniger Input, desto tiefer die Erholung.
Atmen nicht vergessen
3–5 tiefe Atemzüge wirken wie ein Schalter für das Nervensystem.
Anteile bewusst einbinden
Fragen: „Wer braucht gerade was?“ – auch kleine Wünsche (Kakao, Musik, Kuscheltier) dürfen erfüllt werden.
Bewegungspausen einbauen
Spazieren gehen, strecken, tanzen – Körper in Bewegung bringt inneren Wechsel.
Nicht multitasken
Pause ist nur Pause, nicht „nebenbei schnell Mails checken“.
Visuelle Anker nutzen
Bilder, Symbole oder kleine Dinge, die sofort Ruhe signalisieren (Kerze, Stein, Stofftier).
Pause ernst nehmen
Nicht als „faul“ abwerten – Pausen sind so wichtig wie Essen und Schlaf.
Nachspüren
Am Ende kurz fragen: „Wie geht es uns jetzt?“ – das stärkt die Wirkung und hilft, Pausen leichter zu wiederholen.
Nach anstrengenden Tagen braucht es nicht viel – aber etwas Konkretes. Eine Decke, Musik, ein Spaziergang, ein ruhiger Abend. So lernen alle Anteile: Wir dürfen uns erholen. Wir müssen nicht leisten, wir dürfen auch einfach nur sein.