Worauf das Erwachsenen-Ich bei DIS achten sollte
Bei einer DIS ist das Erwachsenen-Ich die Instanz, die Stabilität und Orientierung gibt. Damit es diese Aufgabe zuverlässig erfüllen kann, braucht es klare Rahmenbedingungen. Die folgenden sechs Bereiche zeigen, worauf das Erwachsenen-Ich achten sollte, damit es seine Aufgabe erfüllen kann: Orientierung und Sicherheit für das gesamt System geben:
1. Körperliche Grundversorgung
Feste Schlafenszeiten einhalten.
Tagsüber kleine Pausen einplanen.
Regelmäßige Mahlzeiten essen (Frühstück, Mittag, Abendessen).
Zwischenmahlzeiten, um Unterzuckerung zu vermeiden.
Genug trinken (ca. 1,5–2 Liter Wasser oder Tee).
Koffein und Zucker in Grenzen halten.
Regelmäßige Bewegung (Spaziergang, leichte Übungen).
Medizinische Versorgung im Blick behalten (z. B. Medikamente, Arzttermine).
Körperhygiene regelmäßig durchführen.
Angemessene Kleidung je nach Wetter tragen.
2. Struktur und Planung
Wochenplan mit Terminen sichtbar aufhängen.
Jeden Tag zur gleichen Uhrzeit aufstehen.
Wiederkehrende Morgenroutine (z. B. Kaffee, Fenster öffnen, kurzer Überblick).
Aufgaben nach Priorität ordnen.
To-do-Liste klein halten (maximal 3 Hauptpunkte).
Pausen fest einplanen, nicht nur „wenn Zeit ist“.
Feste Essenszeiten einhalten.
Abends Tagesabschluss: kurzer Rückblick.
Wiederkehrende Rituale am Wochenende.
Kalender oder App für Termine konsequent nutzen.
3. Selbstwahrnehmung
Mehrmals täglich innehalten und prüfen: „Wie geht es mir gerade?“
Körperliche Signale beachten (Herzschlag, Atmung, Spannung).
Gefühle benennen, ohne sie zu bewerten.
Frühzeitig Anzeichen von Überlastung erkennen.
Sich bewusst fragen: „Bin ich noch im Hier und Jetzt?“
Regelmäßig kurze Atemübungen einbauen.
Notizen machen, wenn Zustände wechseln.
Reizüberflutung erkennen (z. B. Lärm, Licht).
Unterschied zwischen innerer und äußerer Gefahr bewusst machen.
Selbstlob einbauen: kleine Erfolge anerkennen.
4. Grenzen setzen
Eigene Belastungsgrenzen kennen und akzeptieren.
Frühzeitig Pausen machen, bevor es „zu viel“ wird.
Bei Überforderung „Nein“ sagen.
Außen klare Signale geben: „Jetzt nicht.“
Innen klare Signale geben: „Das Erwachsenen-Ich entscheidet.“
Keine zusätzlichen Verpflichtungen annehmen, wenn Energie fehlt.
Regelmäßig überprüfen: „Was ist wirklich machbar?“
Auf Warnzeichen achten (Reizbarkeit, Müdigkeit, Dissoziation).
Aufgaben delegieren, wenn möglich.
Auch kleine Grenzen einhalten (z. B. Handy aus nach 22 Uhr).
5. Innere Haltung
Ruhig bleiben, auch wenn innere Stimmen laut werden.
Anteile ernst nehmen, aber nicht von ihnen übernehmen lassen.
Klare innere Ansage: „Ich bin erwachsen, ich entscheide.“
Wertschätzend sprechen: „Danke, dass du dich meldest.“
Keine Abwertung innerer Stimmen.
Verantwortung bewusst wahrnehmen.
Geduldig bleiben, wenn Fortschritte langsam sind.
Klare Rolle: Das Erwachsenen-Ich führt, Anteile dürfen unterstützen.
Fehler als Lernschritte akzeptieren.
Sich selbst regelmäßig in Erinnerung rufen: „Ich bin hier und jetzt.“
6. Unterstützung nutzen
Eine feste Bezugsperson haben, die erreichbar ist.
Therapiestunden regelmäßig wahrnehmen.
Hilfe frühzeitig anfragen, nicht erst im Notfall.
Austausch mit vertrauenswürdigen Menschen suchen.
Selbsthilfegruppen oder Online-Communities nutzen.
Notfallplan für Krisen erstellen.
Telefonnummern griffbereit halten (z. B. Therapeut, Klinik, Krisendienst).
Praktische Unterstützung annehmen (Haushalt, Termine, Fahrdienste).
Regelmäßig überprüfen: „Welche Unterstützung tut mir gut?“
Hilfe annehmen ohne Schuldgefühle.
Das Erwachsenen-Ich bleibt am stabilsten,
wenn es Körper, Alltag, Selbstwahrnehmung, Grenzen,
innere Haltung und Unterstützung im Blick behält.