Die "Heute-Karte" bei DIS

Wenn Zeit verschwimmt, Orte sich unwirklich anfühlen und innere Zustände sprunghaft wechseln, braucht es etwas ganz Nüchternes, Verlässliches, im Außen Sichtbares. Die Heute-Karte ist genau so ein Hilfsmittel: eine kleine, klar formulierte Orientierung ins Hier und Jetzt. Keine Zauberformel, kein großer Aufwand – sondern eine greifbare Brücke zwischen Innen und Außen.

Gerade bei DIS (und auch bei komplexer PTBS) kann die innere Uhr kippen: Damals drängt sich wie Jetzt an, oder ganze Stunden wirken leer. Die Heute-Karte beantwortet nüchtern die grundlegenden Fragen: Wer bin ich? Wo bin ich? Welches Datum ist heute? Sie bindet Aufmerksamkeit an überprüfbare Gegenwartssignale und verschafft dem Erwachsenen-Ich Sekunden, um wieder die Führung zu übernehmen.

 

Was ist eine Heute-Karte? 

Eine Heute-Karte ist eine kurze, gut lesbare Karte (Taschenformat oder Postkarte), die die wichtigsten Gegenwartsinformationen enthält:

Datum (z. B. „29. September 2025“)
Ort (z. B. „Zuhause, Ort“)
Name (z.B. Hannah)

optional: Alter („Ich bin … Jahre alt“)
Ein kurzer Heute-Satz, z. B.
„Es ist 2025, ich bin erwachsen.“
„Ich bin hier und jetzt in Sicherheit.“

Form: Klarer Druck oder gut lesbare Handschrift, gerne laminiert. Optional ein Symbol, das jüngere Anteile leicht erkennen (z. B. Sonne = Heute).

Sinn & Zweck – wozu dient die Heute-Karte?

Gegenwartsorientierung

Sie verankert im Heute und unterscheidet es vom Damals.

Selbstführung

Sie gibt dem Erwachsenen-Ich Zeitfenster, um zu entscheiden statt reflexhaft zu reagieren.

Beruhigung des Nervensystems

Verlässliche Außenreize (Datum, Ort) reduzieren innere Alarmreaktionen.

Team-Signal an Anteile

„Es gibt im Heute Regeln, Schutz und Führung.“

Alltagstaugliche Wiederholbarkeit

Sie ist überall einsetzbar – ohne Apps, ohne Hilfspersonen.

Wirkprinzip:

Kontext-Marker

Das Gehirn ordnet Erleben besser ein, wenn konkrete Kontextdaten verfügbar sind (Datum/Ort/Name).

Aufmerksamkeitslenkung

Lesen + Sehen + (laut) Sprechen binden die Aufmerksamkeit an jetzige Reize.

Externe Referenz

Eine Karte „draußen“ ist stabil, auch wenn innen viel los ist.

Mikro-Entscheidungsspielraum

10–30 Sekunden bewusste Orientierung genügen oft, um nicht automatisch in alte Muster zu rutschen.

 

Aufbau: Was gehört drauf? (Checkliste)

Überschrift: „HEUTE“ oder „JETZT“
Datum: Wochentag + Datum + Jahr
Ort: Stadt/Ort + ggf. Raum („Wohnzimmer“)
Name: „Ich heiße …“
optional: Alter
Heute-Satz (kurz):
„Es ist 2025. Ich bin erwachsen. Ich entscheide im Heute.“
Symbol: z. B. ☀️ (Sonne) für „Heute“, 🗝️ (Schlüssel) für „Damals“ (nur auf Wunsch)
Gestaltung: große, klare Schrift; kontrastreich; Format A7/A6; gerne laminiert; eine Version für die Tasche, eine sichtbar zu Hause.

 

„Sinne & Zweck“ – die 4-Sinne-Bindung (so verankerst du die Gegenwart)

Aktiviere mehrere Sinne kurz, um die Karte im Körper zu „verankern“:

Sehen: Datum/Ort lesen (Blick auf klare Buchstaben, ggf. Symbol).
Sprechen/Hören: Heute-Satz laut oder halblaut wiederholen.
Fühlen: Karte in der Hand halten (Kante, Temperatur, Gewicht wahrnehmen).
Propriozeption: Währenddessen Fersen-Ballen-Zehen nacheinander am Boden spüren.

Diese Mehrkanal-Orientierung stabilisiert oft besser als „nur denken“.

Wann einsetzen? (Alltagssituationen)

• Morgens nach dem Aufwachen: 20–30 Sek. lesen & sprechen → Tagesstart im Heute.
• Bei innerer Unruhe/Dissoziation: sofort Karte + 30-Sek-Protokoll (unten).
• Vor/ nach Kontakt mit belastenden Personen/ Themen: kurzer Reset.
• Bei Ortswechseln: vor dem Hinausgehen, nach dem Ankommen.
• Abends: Tagesabschluss: „Heute ist vorbei. Morgen beginne ich neu.“

Wie nutzen? 

A) 30-Sek-Protokoll (Ultra-kurz)

Datum & Ort laut lesen.
Heute-Satz sprechen.
Fersen-Ballen-Zehen spüren. Fertig.

B) 60-Sek-Protokoll (Standard)
Karte lesen (Datum/Ort/Name).
Heute-Satz 2× sprechen.
Karte fühlen (Kante/Temperatur).
3 Dinge im Raum sehen benennen.

C) 90-Sek-Protokoll (bei stärkerer Aktivierung)
Karte lesen + Heute-Satz 3×.
Fersen-Ballen-Zehen (je 5 Sek.).
1 Sache sehen, 1 hören, 1 fühlen.
Schluck Wasser → Ende markieren: „Übung beendet.“

Varianten für unterschiedliche Anteile

Jüngere Anteile: große Schrift, Symbol (Sonne), sehr kurze Sätze:
„Heute ist Montag, 29.09.2025. Wir sind zu Hause. Es ist sicher.“
Schutzanteile: Zusatzlinie: „Ich überblicke den Raum. Türen/Fenster sind okay.“
Funktionsanteile: knappe, sachliche Version; ggf. QR-Code zu Kalender/To-Dos.
Anteile mit Körperunsicherheit: Karte nur sehen + sprechen, Berührung erst später.

Praxis: Erstellung & Aufbewahrung

Material: fester Karton oder laminiert; zwei Größen (Tasche + Tisch).
Farbe: neutral (z. B. Blau/Grau), hohe Lesbarkeit.
Duplikate: eine Karte im Portemonnaie, eine an Bett/Schreibtisch, eine am Ausgang.
Digital: Foto als Handy-Sperrbildschirm; Widget mit Datum/Ort/Heute-Satz.
Pflege: Datum regelmäßig aktualisieren (Routine: morgens nach dem Aufstehen).

Anwendung in Gesprächen mit Anteilen (Mini-Dialog)

Erwachsenen-Ich: „Für dich fühlt es sich wie damals an. Ich sehe das.“ (Anerkennen)
„Schau, die Karte: Heute ist 29.09.2025. Wir sind zu Hause. Ich bin erwachsen.“ (Orientieren)
„Hier ist unser Boden. Fersen – Ballen – Zehen.“ (Verankern)
„Wir hören später 10 Minuten zu. Jetzt entscheiden wir im Heute.“ (Vereinbaren)

Leitidee: „Ich orientiere mich am Heute. Ich bin handlungsfähig.“