Das Erwachsene Ich (Teil 2) – Praxis und Übungen

Im ersten Teil der Serie ging es um die Grundlagen: Was ist das Erwachsene Ich, welche Funktionen hat es und warum ist es für Menschen mit Dissoziativer Identitätsstruktur so wichtig.
Heute geht es um die Praxis: Wie kann man das Erwachsene Ich im Alltag stärken? Wie spürt man es überhaupt – und was hilft, wenn es sich noch schwach oder fern anfühlt?
1. Das Erwachsene Ich im Alltag sichtbar machen

Das Erwachsene Ich zeigt sich weniger in großen Momenten, sondern in vielen kleinen Handlungen:

• eine Rechnung öffnen, obwohl Angst da ist,
• eine Mahlzeit zubereiten, auch wenn kein Antrieb da ist,
• einen Termin einhalten, statt auszuweichen,

bei Triggern bewusst innehalten: „Stopp, ich atme erst.“

Diese scheinbar banalen Schritte sind gelebtes Erwachsenensein. Sie beweisen dem inneren System: „Wir sind handlungsfähig.“

 

Übungen zur Stärkung des Erwachsenen Ichs

Realitäts-Check

Kurze Fragen helfen, das Heute ins Bewusstsein zu holen:

• Welches Datum haben wir?
• Wie alt bin ich jetzt?
• Was kann ich heute, was ich früher nicht konnte?

Körperanker

Der Körper ist ein Schlüssel:

• Aufrecht hinsetzen oder stehen, Schultern zurück.
• Füße fest am Boden spüren.
• Tief atmen und dabei sagen: „Ich bin die Erwachsene.“

Symbole nutzen

Ein Gegenstand kann als Anker für das Erwachsen-Sein dienen:

• ein Stein in der Tasche,
• ein Schmuckstück,
• ein bestimmter Stift oder Schlüssel.

Berührt man ihn, erinnert er: „Ich bin erwachsen, ich habe Verantwortung.“

Innere Dialoge

Das Erwachsene Ich kann direkt mit Anteilen sprechen:

• „Kleines Ich, ich höre deine Angst. Ich passe auf.“
• „Danke, Beschützer, dass du uns schützen willst. Aber ich übernehme.“
• „Strenge Stimme, deine Ordnung war wichtig. Heute bestimme ich, was reicht.“

 Strukturen schaffen

Routinen sind wie ein Gerüst, das dem Erwachsenen Ich Halt gibt:

• Tagesplan mit drei machbaren Aufgaben,
• feste Schlafenszeiten,
• bewusste Pausen.

Wichtig: kleine Schritte statt Überforderung.

Sätze des Erwachsenen Ichs

Manchmal hilft es, fertige Sätze wie Werkzeuge griffbereit zu haben:

„Ich bin erwachsen und entscheide.“

„Heute ist 2025, die Gefahr ist vorbei.“

„Ich übernehme die Verantwortung.“

„Du bist wichtig, und ich höre dich.“

„Ich kümmere mich um uns.“

„Ich sage Nein, wenn es zu viel ist.“

„Ich wähle, was uns heute guttut.“

„Ich halte uns zusammen.“

„Ich habe Möglichkeiten.“

„Ich achte darauf, dass wir sicher sind.“

Checkliste: Bin ich gerade im Erwachsenen Ich?

• Ich weiß, welches Datum heute ist.

• Ich kenne mein jetziges Alter.

• Ich spüre meinen Körper im Hier und Jetzt.

• Ich kann Entscheidungen treffen, ohne dass ein Anteil allein die Kontrolle übernimmt.

• Ich fühle Verantwortung für mich und meine Anteile.

• Ich kann Nein sagen – nach innen und außen.

• Ich erkenne, dass alte Gefühle zwar echt, aber nicht mehr gefährlich sind.

(Je mehr Häkchen man setzen kann, desto klarer ist das Erwachsene Ich gerade da.)

Was tun, wenn das Erwachsene Ich nicht spürbar ist?

Klein anfangen

Eine winzige Aufgabe erledigen (z. B. eine Tasse spülen)

Sich erinnern lassen

Zettel mit Sätzen wie „Ich bin die Erwachsene“ sichtbar platzieren.Therapeutische Unterstützung nutzen: Manchmal braucht es Begleitung, um das Erwachsene Ich hervorholen zu können.

Sanft bleiben

Auch wenn es gerade nicht klappt – schon der Versuch stärkt das Erwachsene Ich.

Das Erwachsene Ich ist kein fertiges „Super-Ich“, das plötzlich alles perfekt kann. 

Es wächst mit Übung und mit freundlicher Wiederholung.

 Jede kleine Handlung im Heute

 – jeder Moment, in dem man bewusst Verantwortung übernimmt – 

lässt es stärker werden.