Damals und Heute – warum die Unterscheidung so wichtig ist und wie wir wir uns wieder in die Gegenwart zurückholen können (Präsentifikationsübungen)

Für viele Menschen ist Zeit etwas Selbstverständliches. Sie wissen, dass eine schmerzhafte Erfahrung in der Vergangenheit liegt, und können sie als Erinnerung betrachten, die zwar belastet, aber nicht mehr gegenwärtig ist. Menschen mit einer Dissoziativen Identitätsstörung (DIS) oder anderen komplexen Traumafolgestörungen erleben Zeit jedoch oft ganz anders. Ereignisse, die vielleicht Jahrzehnte zurückliegen, fühlen sich so an, als passierten sie genau in diesem Moment. Das „Damals“ bricht in das „Heute“ ein, ohne klar unterscheidbar zu sein.

Dieses Phänomen hat mit der Art zu tun, wie traumatische Erinnerungen im Gehirn gespeichert werden. Unter extremem Stress arbeitet das Gehirn nicht so, wie wir es aus Alltagssituationen kennen. Erlebnisse werden nicht sauber in der Erinnerung verankert, sondern fragmentiert abgespeichert – als Körperreaktionen, Gefühle oder Bilder. Deshalb treten sie später nicht als „Erinnerung“ auf, sondern als unmittelbares Erleben: Herzrasen, Panik, Schmerz oder innere Bilder, die sich nicht von der Realität unterscheiden lassen. Für Betroffene verschwimmen Vergangenheit und Gegenwart, und das Nervensystem reagiert, als befände es sich nach wie vor in Gefahr.

Genau an diesem Punkt wird die Unterscheidung zwischen damals und heute zu einem therapeutischen Schlüssel. Wenn es gelingt, bewusst wahrzunehmen, dass die traumatischen Szenen zur Vergangenheit gehören, entsteht wieder Handlungsspielraum. Der Satz „Das war damals, heute ist es vorbei“ wirkt wie eine Brücke ins Hier und Jetzt. Er erinnert daran, dass die Bedrohung real war, aber nicht mehr real ist.

Im Alltag kann diese Differenzierung sehr konkret aussehen. Betroffene lernen, sich im Raum zu orientieren: „Ich sitze jetzt in meiner Wohnung, die Tür ist verschlossen, ich bin erwachsen.“ Manchmal helfen äußere Marker – das Datum auf einem Kalender, die Uhrzeit, der Name einer vertrauten Person. Auch Sinnesreize wie das bewusste Spüren der Füße auf dem Boden oder das Berühren eines Gegenstands können helfen, den Körper daran zu erinnern, dass die Gegenwart sicher ist.

Für Menschen mit DIS ist diese Arbeit besonders wichtig, weil verschiedene Anteile in unterschiedlichen Zeiten „leben“. Manche stecken emotional noch mitten in der Kindheit, in den traumatischen Situationen, und erleben diese als Gegenwart. Andere Anteile sind im Erwachsenenleben orientiert und möchten funktionieren. Ohne die klare Trennung zwischen damals und heute geraten diese Zustände in Konflikt: Ein Teil will Nähe zulassen, während ein anderer sofort in Panik gerät, weil er glaubt, die alte Gefahr sei noch real.

Therapeutisch bedeutet das, immer wieder zu verankern: 

Die Bedrohung gehörte zur Vergangenheit. Heute ist das Leben anders. 

Diese Wiederholung ist kein „Beschwichtigen“, sondern ein Training für das Nervensystem. 

Denn das Nervensystem hat in der Traumazeit gelernt: „Gefahr ist jederzeit möglich.“

Erst durch ständige Korrektur – in Gesprächen, in Übungen, in stabilisierenden Techniken –

lernt es langsam: „Hier und jetzt ist es sicher.“

Das ist ein mühsamer, oft langwieriger Prozess. Die Unterscheidung gelingt nicht von heute auf morgen, und in Stresssituationen verschwimmt die Grenze schnell wieder. Doch jeder Moment, in dem das Bewusstsein sagt: „Das ist vorbei, ich bin heute erwachsen und sicher“, stärkt die innere Orientierung. Mit der Zeit werden Flashbacks schwächer, die Intensität von Triggern nimmt ab, und das Vertrauen in die Gegenwart wächst.

Die Arbeit mit damals und heute bedeutet nicht, die Vergangenheit zu verdrängen. Im Gegenteil: Sie würdigt das, was geschehen ist, indem sie es klar in die Vergangenheit stellt. Nur so kann das Heute seinen eigenen Wert bekommen – als Zeit, die frei ist von der akuten Gefahr. Für viele Betroffene ist dieser Schritt ein Wendepunkt: Zum ersten Mal spüren sie, dass Sicherheit nicht nur ein theoretisches Konzept ist, sondern im eigenen Körper erfahrbar wird.

Am Ende geht es darum, wieder ein Gefühl von Zeit und Entwicklung zu gewinnen. Das Trauma war ein Teil der Biografie, aber es ist nicht die Gegenwart. Die Anteile, die noch im „Damals“ feststecken, brauchen behutsame Begleitung, um zu spüren: Heute sind die Bedingungen anders. Heute gibt es mehr Schutz, mehr Wahlmöglichkeiten, mehr Freiheit. Erst wenn diese Unterscheidung gelingt, kann Heilung wirklich Raum greifen.

Präsentifikationsübungen

Präsentifikation bedeutet, sich in die Gegenwart zurückzuholen, wenn das Nervensystem in „Damals“ hängenbleibt (z. B. in Flashbacks, Dissoziationen, Intrusionen). Ziel ist es, die Realität hier und jetzt wieder spürbar zu machen.

Manchmal liest du auch die Begriffe „Orientierungsübungen“, „Grounding“ oder „Hier-und-Jetzt-Techniken“.

Der Unterschied ist oft nur die Sprache oder der therapeutische Ansatz. In der Traumatherapie nach z. B. Luise Reddemann, Ellert Nijenhuis oder im Bereich stabilisierender Verfahren wird bewusst von „Präsentifikationsübungen“ gesprochen, um den Fokus auf die Gegenwartsorientierung zu legen.

Bei einer DIS verschwimmen Vergangenheit und Gegenwart besonders schnell, weil Anteile mit alten Erinnerungen oder Körperzuständen „nach vorne“ kommen. Präsentifikationsübungen helfen dann nicht nur dem erwachsenen Teil, sondern können auch den jüngeren oder traumabelasteten Anteilen Orientierung geben: „Das war damals. Heute ist es vorbei. Heute bist du sicher.“

5–4–3–2–1-Sinnesübung

Flashbacks oder Dissoziation stoppen, Orientierung im Hier und Jetzt gewinnen.

Das Gehirn wird gezwungen, sensorische Eindrücke zu verarbeiten. Die Aufmerksamkeit geht nach außen, das limbische System wird beruhigt.

Wie funktioniert sie:

Schau dich im Raum um und nenne 5 Dinge, die du siehst. Sag sie laut oder innerlich.

• Spüre bewusst 4 Dinge: Füße auf dem Boden, Hände auf dem Tisch, Kleidung auf der Haut, Atem im Brustkorb.
• Lausche auf 3 Geräusche: Autos draußen, Vogel, dein eigener Atem.
• Rieche 2 Gerüche: vielleicht dein Shampoo, die Luft im Raum.
• Schmecke 1 Sache: Kaugummi, Wasser, der Geschmack im Mund.
• Schließe mit einem klaren Satz: „Heute ist Dienstag, ich bin in meiner Wohnung, ich bin erwachsen und sicher.“

Orientierungsansage (3×3)

Zeit und Raum verankern, wenn Vergangenheit und Gegenwart verschwimmen.

Aktiviert den Hippocampus (Zeit/Ort), stärkt das Gefühl von Realität.

• Nenne 3 Dinge zum Ort: „Der Tisch ist braun. Da ist eine weiße Wand. Neben mir steht eine Lampe.“
• Nenne 3 Dinge zur Zeit: „Es ist 2025. Heute ist Dienstag. Es ist Vormittag.“
• Nenne 3 Dinge zu dir: „Ich heiße Claudia. Ich bin … Jahre alt. Ich sitze hier auf dem Sofa.“
• Sag es am besten laut. Das macht es für das Nervensystem noch realer.

Atemrhythmus 4–6

Herzschlag beruhigen, Panikgefühle dämpfen.

Die verlängerte Ausatmung aktiviert den Vagusnerv → Nervensystem schaltet in Ruhemodus.

• Richte dich bequem hin.
• Atme 4 Sekunden ruhig ein (zähle innerlich mit).
• Atme 6 Sekunden langsam aus, durch gespitzte Lippen wie durch einen Strohhalm.
• Wiederhole 10–15 Atemzüge.
• Nach einigen Minuten beruhigt sich dein Herzschlag.

Körperdruck (Boden spüren)

Körper wieder wahrnehmen, wenn man „wegdriftet“.

Propriozeption (Körpersinn) wird aktiviert. Dadurch fühlst du: Ich habe Gewicht, ich bin hier.

• Stell beide Füße fest auf den Boden. Drücke sie bewusst nach unten.
• Lege deine Hände aneinander und drücke kräftig (5 Sekunden halten, dann lösen, 3–5×).
• Spüre den Widerstand. Sag dir: „Das ist mein Körper, ich bin im Hier und Jetzt.“

Temperatur-Reset

Freeze-Zustände oder Dissoziation unterbrechen.

Kälte setzt einen starken Reiz, der Aufmerksamkeit nach außen zwingt.

• Lass kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen.
• Oder halte einen Eiswürfel 10–20 Sekunden in der Hand.
• Spüre die Kälte, beschreibe sie: „Es kribbelt, es zieht, es ist kalt.“
• Achte darauf, es nicht zu übertreiben, sondern kurz und bewusst zu machen.

Butterfly Hug (bilaterales Klopfen)

Gefühle beruhigen, Selbstwahrnehmung stabilisieren.

Rhythmisches Klopfen links/rechts bringt beide Gehirnhälften ins Gleichgewicht, wirkt wie Selbstberuhigung.

• Verschränke die Arme vor der Brust. Lege die Hände auf die Schultern.
• Klopfe abwechselnd links, rechts, links, rechts – im ruhigen Rhythmus.
• 1–2 Minuten lang, während du dir sagst: „Das war damals, heute bin ich hier.“

Kategorien-Benennen

Grübelschleifen oder Flashback-Karussell stoppen.

Der präfrontale Kortex wird beschäftigt → innere Bilder verlieren ihre Macht.

• Wähle eine Kategorie: „rote Dinge“, „Gegenstände aus Holz“, „Tiere“.
• Liste 10 Beispiele auf, die du im Raum oder aus dem Gedächtnis benennen kannst.
• Bleibe konsequent bei der Aufgabe, bis dein Kopf wieder klarer ist.

Mini-Bewegungsroutine

Erstarrung lösen, Energie umlenken.

Bewegung signalisiert dem Körper: Ich bin im Hier und Jetzt, nicht in Gefahr.

• Steh auf und geh 10 Schritte.
• Öffne das Fenster, atme 3× tief ein.
• Kreise die Schultern langsam 10×.
• Reibe die Hände kräftig aneinander, bis Wärme entsteht.
• Setze dich hin, spüre Gewicht und Kontakt mit Stuhl.

Geruchsanker

Schneller, diskreter Anker für unterwegs.

Gerüche wirken direkt auf das limbische System, geben Orientierung.

• Nimm ein kleines Fläschchen mit Citrusöl, Minze oder Kaffeebohnen mit.
• Rieche bewusst daran. Atme tief ein und wieder aus.
• Sage dir: „Das ist ein Geruch von heute. Ich bin hier.“

Geschmacksanker

Dissoziation unterbrechen, starke Präsenz erzeugen.

Starker Geschmack aktiviert sofort das Gehirn und zwingt Aufmerksamkeit ins Jetzt.

• Nimm ein starkes Bonbon oder einen Pfefferminz-Kaugummi.
• Konzentriere dich auf den Geschmack, die Kälte, das Kribbeln.
• Sag dir: „Dieser Geschmack ist heute. Ich bin hier.“

Jetzt-Karte

Notfallhilfe, wenn Sprache oder Denken schwerfällt.

Visuelle und sprachliche Orientierung in die Gegenwart.

• Schreib auf eine Karte:
• „Heute ist [Datum]. Ich bin in [Ort]. Ich bin erwachsen und sicher.“
• Lies die Karte, halte sie in der Hand.
• Lies laut, bis dein Körper reagiert (Atmung beruhigt sich, Blick wird klarer).

Anteile ansprechen

Innere Orientierung für Anteile, die noch im „Damals“ stecken.

Sprache vermittelt Sicherheit und Gegenwartsorientierung.

• Sprich innerlich oder laut: „Das war damals. Heute ist vorbei. Heute bist du sicher.“
• Richte dich bewusst an kindliche oder traumatragende Anteile.
• Wiederhole sanft, ruhig, mitfühlend.

Starker Körperreiz (Elastikband)

Bei Dissoziation oder Blackout ins Hier zurückfinden.

Schmerz-/Körperreiz überlagert Flashback, macht Gegenwart spürbar.

• Lege ein Gummiband um dein Handgelenk.
• Schnippe leicht daran, sodass ein kurzer Schmerz entsteht.
• Spüre bewusst: „Das ist jetzt.“ Danach tief atmen.

Beschreiben, was du siehst

Aufmerksamkeitslenkung nach außen.

Visueller Cortex wird aktiviert, limbische Reizüberflutung schwächt ab.

• Schau dich um. Beschreibe 5 Gegenstände so detailliert wie möglich: Farbe, Form, Größe, Material.
• Beispiel: „Die Tasse ist weiß, rund, mit einem Henkel.“
• Bleibe so lange dabei, bis deine Wahrnehmung ruhiger wird.

Co-Regulation

Sicherheit über Beziehung erfahren, wenn Selbstregulation nicht reicht.

Wirkung: Nervensysteme synchronisieren sich – die Ruhe des Gegenübers überträgt sich.

• Ruf eine vertraute Person an.
• Bitte sie, dich kurz durch den Moment zu begleiten: „Frag mich nach 3 Dingen, die ich sehe.“
• Atmet gemeinsam 5–10 tiefe Atemzüge.
• Schließe mit: „Danke, ich bin jetzt wieder da.“

Spiegel-Check

Fremdheitsgefühle oder Dissoziationen unterbrechen.
Das visuelle System verknüpft Wahrnehmung (Gesicht im Spiegel) mit der Gegenwart. Durch Sprache + Blickkontakt wird das Selbstgefühl stabilisiert.

• Stell dich vor einen Spiegel, sieh dir in die Augen und sag: „Ich bin [Name], heute ist [Datum]. Das hier bin ich.“ Bewege Hände oder Gesicht, um dich als „jetzt“ wahrzunehmen.

Rückwärts-Zählen

Grübelschleifen oder intrusive Erinnerungen stoppen.
Beschäftigt den präfrontalen Kortex. Kognitive Kontrolle verdrängt Flashback-Bilder und zwingt Aufmerksamkeit ins Hier.

• Starte bei 100 und zähle in 7er-Schritten rückwärts (100 – 93 – 86 …). 
• Alternativ: Alphabet rückwärts aufsagen. Mach es laut, solange bis dein Kopf klarer wird.

Barfuß spüren

Erdung, Körperkontakt herstellen.
Aktiviert Propriozeption und Tastsinn, vermittelt Halt und Bodenhaftung.

• Schuhe und Socken ausziehen, 
• barfuß hinstellen,
• spüre den Untergrund (kalt, warm, rau, glatt). 
• Sag dir innerlich: „Ich stehe hier, ich bin im Heute.“

Farben-Fokus

Aufmerksamkeit nach außen lenken, Flashbacks unterbrechen.
Visueller Cortex wird aktiviert, Wahrnehmung wird sortiert, Nervensystem beruhigt.

• Wähle eine Farbe (z. B. blau). 
• Suche 5 Gegenstände in dieser Farbe im Raum. 
• Beschreibe sie genau: „Das Kissen ist blau, aus Stoff, rechteckig.“

Körper-Scan (oberflächlich)

Den Körper als Ganzes spüren, ohne in Traumaerinnerungen abzurutschen.
Verbindet Gehirn mit Körperwahrnehmung, stärkt Präsenz.

• Schließe kurz die Augen. 
• Wandere mit der Aufmerksamkeit von den Füßen nach oben bis zum Kopf. 
• Nenne pro Bereich ein neutrales Gefühl: „Füße stehen fest, Hände sind warm, Atmung ruhig.“

Handflächen reiben

Energie bündeln, Präsenz im Körper stärken.
Wärme- und Druckreize aktivieren Hautsensorik, regen Durchblutung an, erhöhen Wachheit.

• Reibe die Handflächen kräftig aneinander, bis Wärme entsteht.
• Lege sie danach auf Herz oder Gesicht und atme tief ein. 
• Spüre die Wärme bewusst.

Zählen + Bewegung

Konzentration bündeln, Dissoziation stoppen.
Kombiniert Kognition + Motorik, bindet beide Hirnhälften ein, zwingt ins Hier.

• Klatsche in die Hände und zähle laut von 1 bis 20. 
• Variante: Bei geraden Zahlen doppelt klatschen. 
• Fordert volle Aufmerksamkeit und bricht Grübelkreise.

Schreib-Minute

Klarheit im Kopf schaffen, sich im Heute verankern.

Wirkung: Motorik (Schreiben) + Kognition verknüpfen Gegenwartswahrnehmung. Hilft, Intrusionen abzuschwächen.

• Nimm Papier und Stift. 
• Schreib 1 Minute lang alles auf, was du siehst, hörst, spürst. 
• Danach Datum und Uhrzeit ergänzen.

„Was war vor 10 Minuten?“

Zeitkontinuität wiederherstellen, Flashback entkräften.
Aktiviert episodisches Gedächtnis (Hippocampus), baut Brücke zwischen Vergangenheit und Gegenwart.

• Frag dich: „Was habe ich vor 10 Minuten gemacht?“ 
• Geh Schritt für Schritt zurück. 
• Beispiel: „Ich habe Wasser geholt, dann hingesetzt, jetzt lese ich.“

Stuhl-Beschreibung

Stabile Orientierung durch Körperkontakt.
Aktiviert Tastsinn, vermittelt Sicherheit und Halt. Der Körper lernt: „Ich werde getragen, ich bin im Heute.“

• Setze dich bewusst auf einen Stuhl.
•  Beschreibe ihn detailliert (Material, Farbe, Gewicht). 
• Spüre: „Dieser Stuhl trägt mich. Ich sitze hier, heute.“