Arbeitsblatt: "Wie realistisch ist meine Angst?"
1. Einleitung – Wozu dieses Arbeitsblatt?
Ängste sind wichtige Schutzreaktionen – ohne sie könnten wir nicht überleben. Doch bei Trauma oder DIS kann das Alarmsystem überempfindlich reagieren:
Es schlägt an, auch wenn heute gar keine echte Gefahr droht.
Das Nervensystem reagiert stärker auf alte Erinnerungen als auf die Realität. Gefühle fühlen sich 10/10 stark an, obwohl die Situation objektiv vielleicht gar nicht oder nur 1/10 gefährlich ist.
Dieses Arbeitsblatt hilft dir, zwischen Damals und Heute zu unterscheiden, deine Angst einzuordnen und handlungsfähig zu bleiben.
2. Die Situation erfassen
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3. Erste Reaktion (Körper & Psyche)
Welche Körperreaktionen habe ich gespürt?
☐ Herzrasen ☐ Enge in der Brust ☐
Schwitzen
☐ Zittern ☐ Erstarrung ☐ Übelkeit ☐
anderes: ____________
☐ Panik ☐ Wut ☐ Scham ☐ Trauer ☐
Hilflosigkeit
☐ anderes: ____________
Welche Gedanken oder inneren Sätze tauchten auf?
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Welcher innere Anteil hat vielleicht reagiert?
4. Fakten-Check: Ist hier und jetzt
wirklich Gefahr?
Hinweise FÜR reale Gefahr
Gab es eine konkrete Bedrohung für
meinen Körper?
War die Situation riskant (z. B.
Verkehr, Aggression, Gewalt)?
Hinweise GEGEN reale Gefahr
Andere Menschen wirkten ruhig oder
entspannt.
Ich habe keine objektive Bedrohung
gesehen.
Die Situation habe ich schon öfter
ohne Schaden erlebt.
Heute bin ich erwachsen und habe
Wahlmöglichkeiten.
Schreibe deine Beobachtungen hier auf:
5. Damals oder Heute?
Woran erinnert mich diese Situation?
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Welche alten Gefühle oder Bilder
steigen hoch?
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Was ist der Unterschied zwischen
damals und heute?
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(z. B. heute bin ich erwachsen, heute
gibt es Hilfe, heute kann ich weggehen)
6. Einschätzung auf der Skala
☐0 ☐1 ☐2 … ☐10
☐0 ☐1 ☐2 … ☐10
7. Neue Bewertung entwickeln
Was wäre eine ausgeglichene Sichtweise?
Beispiel: „Es fühlt sich an wie
Gefahr, aber objektiv bin ich heute in Sicherheit.“
Welcher realistische Satz passt zu
meiner Situation?
8. Handlungsstrategien im Jetzt
Was kann ich JETZT tun, um mein Nervensystem zu beruhigen?
☐ Atem verlängern (4 Sekunden ein,
6–8 aus)
☐ Hände reiben / Wandkontakt
☐ Selbstgespräch: „Heute bin ich
erwachsen, heute ist es anders.“
☐ Eine Person anrufen / schreiben
☐ Einen sicheren Gegenstand anfassen
(Schlüssel, Stein, Armband)
☐ Kurzen Spaziergang machen
☐ anderes:
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9. Reflexion nach der Situation
Was habe ich gelernt, wenn ich meine Angst prüfe statt ihr sofort zu glauben?
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Welche Unterschiede zwischen Gefühl
und Realität habe ich erkannt?
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Welche Ressourcen haben mir geholfen?
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10. Persönliche Merksätze für das
nächste Mal
Schreibe dir Sätze auf, die dir
helfen, deine Angst einzuordnen:
„Gefühlte Gefahr ist nicht immer
reale Gefahr.“
„Ich darf prüfen, ob das Heute
wirklich so gefährlich ist.“
„Damals war ich hilflos – heute bin
ich erwachsen und habe Möglichkeiten.“
„Ich darf Angst fühlen – und trotzdem
entscheiden, was ich tue.“
Kernbotschaft: Angst darf da sein. Doch sie ist nicht automatisch ein Beweis für Gefahr.
Du darfst prüfen, unterscheiden – und dir neue Sicherheit im Heute schaffen.