Arbeitsblatt "urge surfing"

Wobei soll "urge surfing" helfen?

Starke Impulse gehören für viele Menschen mit Trauma- oder DIS-Erfahrungen zum Alltag: das Bedürfnis nach Selbstverletzung, nach Rückzug, nach Überessen oder anderen Strategien, die kurzfristig Erleichterung bringen. Diese Impulse fühlen sich oft überwältigend an – so, als müsste man sofort handeln.

Urge Surfing ist eine Methode aus der Achtsamkeitspraxis. Sie lädt dazu ein, den Drang nicht zu unterdrücken oder sofort auszuführen, sondern ihn wie eine Welle zu beobachten. Eine Welle baut sich auf, erreicht einen Höhepunkt – und klingt dann wieder ab. Genauso verhält es sich mit Impulsen: Sie sind stark, aber sie bleiben nicht für immer.

Das Ziel von Urge Surfing ist:

• mehr Abstand zwischen Impuls und Handlung zu bringen,
• zu erfahren, dass auch heftige Gefühle und Dränge vorübergehen,
• alternative Strategien einzuüben, die nicht schädlich sind,
• das Gefühl von Selbstkontrolle und Selbstwirksamkeit zu stärken.

Mit der Zeit entsteht so ein neues Muster: Nicht der Impuls steuert das Handeln, sondern das Erwachsenen-Ich entscheidet bewusst, was wirklich hilfreich ist.

Arbeitsblatt "urge surfing"

1. Situation erkennen

Wann tauchte der Impuls auf?

Welcher Auslöser war erkennbar (Trigger, Gefühl, Gedanke, Situation)?

 

2. Den Impuls beschreiben

Welcher Drang / welches Bedürfnis taucht auf?

(Beispiel: rauchen, essen, sich verletzen, fliehen, schreien …)

Wie stark ist er (0–10)?

 

3. Die Welle beobachten (Surfen statt Handeln)

Wie fühlt sich der Impuls körperlich an?

(z. B. Enge in der Brust, Hitze, Zittern)

 

Welche Gedanken sind da?

Wie verändert sich die Intensität über die Zeit?

⬜ steigt ⬜ bleibt gleich ⬜ fällt ab

 

4. Werkzeuge beim Surfen

☐ Tief atmen (z. B. 4 Sekunden ein, 6 aus)

☐ Körper spüren (Hände aneinanderpressen, Wandkontakt)

☐ Sich sagen: „Das ist nur eine Welle – sie geht vorbei.“

☐ Aufmerksamkeit umlenken (z. B. zählen, beschreiben, Musik hören)

☐ Timer stellen: 10 Minuten warten und nochmal prüfen

 

5. Nach der Welle

Wie stark ist der Impuls jetzt (0–10)?

Was hat mir beim Aushalten geholfen?

Was kann ich beim nächsten Mal zusätzlich ausprobieren?

 

6. Heilsätze für Urge Surfing

„Ein Impuls ist keine Handlung – ich entscheide selbst.“

„Die Welle steigt und fällt – ich kann sie reiten.“

„Ich muss nicht kämpfen, ich muss nur aushalten.“

„Jeder überstandene Impuls macht mich stärker.“