Arbeitsblatt: "Umgang mit dem Wenn-Dann-Prinzip"

Arbeitsblatt: "Umgang mit dem Wenn-Dann-Prinzip"

Das „Wenn, dann“-Prinzip beschreibt innere Überlebenslogik: „Wenn ich X tue, dann passiert Y (oder Y passiert nicht).“

Als Kind waren diese Regeln überlebenswichtig – sie gaben das Gefühl, Kontrolle zu haben, auch wenn die Umgebung unsicher oder gefährlich war. Heute wirken sie oft weiter, auch wenn die Bedrohung längst vorbei ist. Dieses Arbeitsblatt hilft dir, deine alten Regeln bewusst zu machen, ihre damalige Bedeutung zu würdigen, ihre heutige Wirkung zu prüfen – und neue, heilsame Regeln für dein jetziges Leben zu entwickeln.


1) Meine alten Wenn-dann-Regeln entdecken

Beispiele zum Anregen:
Wenn ich schweige, dann bleibe ich sicher.
Wenn ich brav bin, dann bekomme ich Zuwendung.
Wenn ich niemandem widerspreche, dann werde ich nicht bestraft.
Wenn ich lache, dann merkt niemand, wie schlimm es ist.

Meine Regel(n):
„Wenn ich __________________________, dann __________________________.“
„Wenn ich __________________________, dann __________________________.“
„Wenn ich __________________________, dann __________________________.“
Intensität (wie stark glaube ich diese Regel noch? 0–10): ____


2) Körper – Gefühle – Gedanken

Wenn ich an diese Regel denke …
spüre ich im Körper: ________________________________
(z. B. Enge in der Brust, Zittern, Druck im Kopf, Taubheit)
fühle ich: _________________________________________
(z. B. Angst, Schuld, Scham, Hilflosigkeit, Leere)
denke ich: _________________________________________
(z. B. „Ich darf nicht auffallen“, „Ich bin schuld“)


3) Welcher Anteil trägt diese Regel?

☐ Kind-Anteil
☐ Schutz-Anteil
☐ Kritiker
☐ Täter-Introjekt
☐ Funktionierer
☐ Erwachsenes Ich
☐ anderer: __________________________
Innere Stimme dazu (O-Ton):
„___________________________________________________.“


4) Damals vs. Heute
Damals (Kindheit / Trauma) 

Was passierte, wenn ich die Regel nicht befolgte? 

Ort: ___________________________________

Personen: ______________________________

Gefühle: _______________________________

Möglichkeiten: __________________________

Heute (Erwachsen / Gegenwart)

Was passiert wirklich, wenn ich die Regel breche?

Ort: _________________________

Personen: ____________________

Gefühle: _____________________

Möglichkeiten: ________________

Wichtigster Unterschied, den ich erkenne:
______________________________________________________________

5) Folgen im Heute

Diese Regel blockiert mich heute bei …
So beeinflusst sie meine Beziehungen:
So beeinflusst sie meinen Alltag:
So fühle ich mich dadurch:

6) Würdigung – Dank an das Damals

Diese Regel hat mir früher geholfen, weil …
Satz an mein jüngeres Ich:
„Danke, dass du mit __________________ unser Überleben gesichert hast.“


7) Neue Regel entwickeln

Alte Regel: „Wenn ich ______________________, dann ______________________.“
Neue Regel: „Wenn ich ______________________, dann ______________________.“

Beispiel:
Alt: „Wenn ich Nein sage, dann verliere ich die Beziehung.“
Neu: „Wenn ich Nein sage, dann schütze ich mich – und wer mich respektiert, bleibt trotzdem.“


8) Kleines Experiment wagen

Mein Test-Schritt (sanft, machbar):
Wann probiere ich ihn aus? _________________________
Mit wem oder in welcher Situation? _________________
Woran merke ich, dass es funktioniert? _____________
Plan B (falls es zu viel wird): _____________________


9) Anteile beruhigen

Kind-Anteil darf heute wissen: ______________________
Schutz-Anteil darf hören: ___________________________
Kritischer Anteil darf verstehen: _____________________
Erwachsenen-Ich sagt:
„___________________________________________________.“


10) Neue innere Sammlung

Welche neue Regel möchte ich ab heute üben?
Welchen Satz möchte ich mir im Alltag öfter sagen?
Welche Ressource (Mensch, Ort, Gegenstand) hilft mir dabei?


11) Nachsorge

Wie fühlt es sich an, die Regel aufzuschreiben? (0–10): ____
Wie sicher fühle ich mich im Heute? (0–10): ____
Nächster kleiner Schritt für morgen:

Alte Wenn-dann-Regeln haben dich beschützt, als es keine andere Wahl gab. 

Heute darfst du neue Regeln entwickeln, die nicht nur dein Überleben sichern, 

sondern dein Leben leichter, freier und sicherer machen. 

Schritt für Schritt – in deinem Tempo.

Beitrag