Arbeitsblatt: "Sicherheit im Notfall"
Arbeitsblatt: "Sicherheit im Notfall"
In akuten Stress- oder Dissoziationsmomenten fällt es schwer, klar zu denken. Ein vorbereiteter Notfall-Plan nimmt dir in solchen Situationen die Entscheidungslast ab. Dieses Arbeitsblatt hilft dir, vorab zu überlegen, welche Schritte dir Sicherheit geben – und sie im Ernstfall einfach Schritt für Schritt abzuarbeiten.
1) Meine Frühwarnzeichen
So merke ich, dass es kritisch wird:☐ Herzrasen
☐ Schwindel
☐ Dissoziation (Nebel, Taubheit, Leere)
☐ Stimmen im Kopf werden lauter
☐ Panik / Angst
☐ Wut / innere Anspannung
☐ anderes: ____________________________
2) Erste Hilfe für mich selbst
Wenn ich merke, dass ich kippe, tue ich als Erstes:
______________________________________
Weitere Sofort-Hilfen, die ich nutzen kann:
☐ Atemübungen
☐ Realitätsanker (sehen, hören, fühlen)
☐ Bewegung (kurz laufen, Hände reiben)
☐ kaltes Wasser / Metall anfassen
☐ beruhigender Satz wiederholen
☐ Kuscheldecke / Lieblingsgegenstand
☐ anderes: ____________________________
3) Sicherer Ort
Innerer sicherer Ort (Vorstellung, Bild, Szene):
Äußerer sicherer Ort (realer Ort, an dem ich zur Ruhe komme):
4) Kontakte im Notfall
Menschen, die ich anrufen oder schreiben kann:
Name: _____________ Telefon: _____________
Name: _____________ Telefon: _____________
Therapeut / Fachperson: _____________________________
Notfallnummern (z. B. 112, Krisendienst): ______________
5) Anteile einbeziehen
Kind-Anteil braucht: ______________________________
Schutz-Anteil braucht: _____________________________
Kritischer Anteil braucht: ___________________________
Erwachsenen-Ich sagt: „___________________________.“
6) Plan B (wenn nichts mehr geht)
Ort, an den ich mich zurückziehen kann: ______________
Person, die ich informieren kann: ___________________
Kleinster Schritt, den ich noch schaffen kann: _________
7) Nachsorge
Wie fühle ich mich nach Anwendung des Plans? (0–10): ____
Was hat am besten geholfen? ________________________
Was möchte ich beim nächsten Mal hinzufügen/ändern? ___
Mit jedem vorbereiteten Plan wächst deine Sicherheit
– du bist nicht wehrlos,
sondern kannst dich Schritt für Schritt stabilisieren.