Arbeitsblatt: "Selbstwirksamkeit"

Arbeitsblatt: "Selbstwirksamkeit"

1. Was bedeutet Selbstwirksamkeit?

Selbstwirksamkeit heißt: Ich habe Einfluss auf mein Leben.
Es ist das Vertrauen, dass mein Tun eine Wirkung hat – im Kleinen wie im Großen.
Ich treffe eine Entscheidung → es verändert etwas.
Ich handle → ich sehe ein Ergebnis.
Ich übernehme Verantwortung → ich spüre Kontrolle.

Für Menschen mit DIS ist dieses Gefühl oft geschwächt, weil:

• Damals war das Handeln wirkungslos oder gefährlich.
• Viele Anteile tragen Ohnmacht („Egal was ich tue, es passiert trotzdem“).
• Schutzmechanismen führen dazu, dass das Heute wie damals erlebt wird.

Ziel ist, das Gefühl von Wirksamkeit Schritt für Schritt neu zu lernen – durch kleine Beweise im Alltag.

2. Check-in: Mein aktuelles Erleben

Datum: ___________________________
Heute fühle ich mich eher:
☐ stark ☐ schwach ☐ handlungsfähig ☐ ausgeliefert
Energielevel (0–10): _______
Welcher Anteil ist im Vordergrund? ____________________________
Dieser Anteil denkt über Wirksamkeit: _________________________

3. Meine Hindernisse (Warum ich oft keine Wirksamkeit spüre)

Alte Überzeugungen: „Ich bin machtlos / wertlos.“
Disoziation: Ich verliere den Bezug zum Jetzt.
Innere Konflikte: Ein Anteil will handeln, ein anderer blockiert.
Äußere Faktoren: Ich habe zu wenig Energie, Zeit oder Unterstützung.
Schreibe deine größten Hindernisse auf:

4. Erinnerungen an Selbstwirksamkeit

Denke an Situationen, in denen du Einfluss hattest – klein oder groß.
(Beispiele: „Ich habe mich getraut, Nein zu sagen.“ / „Ich habe einen Termin geschafft.“ / „Ich habe mich beruhigen können.“)


5. Kleine Schritte der Selbstwirksamkeit (Alltag)

Jede kleine Handlung kann beweisen: Ich bewirke etwas.
☐ Glas Wasser trinken → Körper fühlt sich erfrischt.
☐ Fenster öffnen → frische Luft kommt.
☐ Musik anmachen → Stimmung verändert sich.
☐ Nachricht schreiben → Kontakt entsteht.
☐ Kerze anzünden → Raum wirkt anders.
☐ Aufräumen → Ordnung wird sichtbar.
☐ Lächeln üben → Körper entspannt.
Heute habe ich ausprobiert: ________________________________
Wirkung war: ___________________________________________


6. Größere Schritte der Selbstwirksamkeit (Lebensgestaltung)

Manchmal zeigt sich Selbstwirksamkeit in langfristigen Dingen:
Ausbildung beginnen oder beenden.
Beziehung gestalten.
Therapie nutzen.
Eigene Grenzen klar machen.
Ein Projekt oder Hobby durchziehen.
Nenne 2–3 größere Bereiche, in denen du deine Wirksamkeit spüren möchtest:

7. Einflussbereiche klar trennen

Selbstwirksamkeit bedeutet auch: Unterscheiden, was ich ändern kann und was nicht.
Darauf habe ich Einfluss:

Darauf habe ich wenig oder keinen Einfluss:
Mein heutiger Fokus: Ich kümmere mich um das, was in meiner Hand liegt.

8. Selbstwirksamkeit und meine Anteile

Kindanteil: Was kann er/sie erleben, das sofort Wirkung zeigt?
(z. B. ein Bild malen → ein Ergebnis sehen)
Schutzanteil: Welche Aufgabe kann er sinnvoll übernehmen?
(z. B. Grenzen setzen → spürbare Sicherheit schaffen)
Arbeitsanteil: Welche kleine Aufgabe darf er heute meistern?
Erwachsenen-Ich: Wie halte ich alle zusammen und bestätige ihre Wirkung?
Ausgleichssatz: „Ihr alle habt Einfluss – und zusammen gestalten wir unser Leben.“

9. Selbstwirksamkeit stärken

Mein Satz für heute:
„Ich habe Einfluss auf __________________________.“


Mein Symbol für Selbstwirksamkeit:
(z. B. Schlüssel, Stein, Bild) ____________________________


Meine nächste kleine Handlung:



10. Reflexion am Abend

Heute habe ich etwas getan, das Wirkung hatte:
So hat es sich angefühlt:
☐ stärkend ☐ neutral ☐ schwach
Was möchte ich morgen wiederholen?

Selbstwirksamkeit ist kein einmaliges Ziel,

sondern ein Prozess aus vielen kleinen Erfahrungen.

Jeder Schritt – ein Wort, eine Entscheidung, eine Handlung –beweist:

Ich bin nicht ohnmächtig.

Ich kann Einfluss nehmen.

Ich gestalte mein Leben mit.