Arbeitsblatt: "Schuldgefühle verstehen und entlasten"
Arbeitsblatt: "Schuldgefühle verstehen und entlasten"
Schuldgefühle gehören zu den häufigsten Begleitern bei DIS. Sie tauchen auf, auch wenn objektiv keine Schuld besteht. Sie sind oft Überreste aus traumatischen Erfahrungen oder alte Überlebensstrategien. Dieses Arbeitsblatt unterstützt dich dabei, deine Schuldgefühle sichtbar zu machen, zu unterscheiden zwischen echter Verantwortung und übernommener Schuld, und Wege zu finden, dich davon zu entlasten.
1) Schuldgefühl wahrnehmen
Datum: __________________________
Situation (Wann trat das Schuldgefühl auf?):
Auslöser im Außen: _______________________________
Gefühl im Körper (Wo spüre ich Schuld?):
☐ Bauch ☐ Brust ☐ Kehle ☐ Kopf ☐ anderes: __________
Intensität (0–10): ____
4) Typische Auslöser im Heute
Ich sage Nein → Schuldgefühle?
Ich brauche Hilfe → Schuldgefühle?
Ich ruhe mich aus → Schuldgefühle?
Ich setze Grenzen → Schuldgefühle?
anderes: ___________________________________________
8) Nachsorge
Wie stark ist das Schuldgefühl jetzt? (0–10): ____
Wie sicher fühle ich mich im Heute? (0–10): ____
Was möchte ich mir für das nächste Mal merken?
Schuldgefühle gehören zu den häufigsten Begleitern bei DIS. Sie tauchen auf, auch wenn objektiv keine Schuld besteht. Sie sind oft Überreste aus traumatischen Erfahrungen oder alte Überlebensstrategien. Dieses Arbeitsblatt unterstützt dich dabei, deine Schuldgefühle sichtbar zu machen, zu unterscheiden zwischen echter Verantwortung und übernommener Schuld, und Wege zu finden, dich davon zu entlasten.
1) Schuldgefühl wahrnehmen
Datum: __________________________
Situation (Wann trat das Schuldgefühl auf?):
Auslöser im Außen: _______________________________
Gefühl im Körper (Wo spüre ich Schuld?):
☐ Bauch ☐ Brust ☐ Kehle ☐ Kopf ☐ anderes: __________
Intensität (0–10): ____
2) Welche Stimme spricht?
Anteil, der Schuld empfindet:
☐ Kind ☐ Schutz ☐ Kritiker ☐ Täter-Introjekt ☐ anderes: ____
Was sagt diese Stimme genau?
„___________________________________________________.“
Wessen Stimme erinnert mich das (Vergangenheit)?
Anteil, der Schuld empfindet:
☐ Kind ☐ Schutz ☐ Kritiker ☐ Täter-Introjekt ☐ anderes: ____
Was sagt diese Stimme genau?
„___________________________________________________.“
Wessen Stimme erinnert mich das (Vergangenheit)?
____________________________________________________
3) Schuld vs. Verantwortung
Frage: Bin ich wirklich verantwortlich für das, was passiert ist?
☐ Ja ☐ Nein ☐ Unsicher
Wenn nein: Wessen Verantwortung war es?
Wenn ja: Was kann ich heute aktiv tun, um es zu klären?
Frage: Bin ich wirklich verantwortlich für das, was passiert ist?
☐ Ja ☐ Nein ☐ Unsicher
Wenn nein: Wessen Verantwortung war es?
Wenn ja: Was kann ich heute aktiv tun, um es zu klären?
Wichtig: Verantwortung übernehmen ≠ Schuldgefühle behalten.
4) Typische Auslöser im Heute
Ich sage Nein → Schuldgefühle?
Ich brauche Hilfe → Schuldgefühle?
Ich ruhe mich aus → Schuldgefühle?
Ich setze Grenzen → Schuldgefühle?
anderes: ___________________________________________
5) Dialog mit dem Schuld-Anteil
Kind-Anteil sagt: „Ich war schuld, dass …“
Erwachsenen-Ich antwortet: „Du konntest nichts dafür, du warst ein Kind.“
Kritiker sagt: „Du bist nicht gut genug.“
Erwachsenen-Ich antwortet: „Das war eine alte Botschaft, sie gilt heute nicht mehr.“
Platz für eigenen Dialog:
Kind-Anteil sagt: „Ich war schuld, dass …“
Erwachsenen-Ich antwortet: „Du konntest nichts dafür, du warst ein Kind.“
Kritiker sagt: „Du bist nicht gut genug.“
Erwachsenen-Ich antwortet: „Das war eine alte Botschaft, sie gilt heute nicht mehr.“
Platz für eigenen Dialog:
____________________________________________________
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6) Entlastung üben
Sätze zum Ankreuzen oder selbst ergänzen:
☐ Ich bin nicht schuld an den Fehlern anderer.
☐ Ich darf Grenzen haben, ohne mich schuldig zu fühlen.
☐ Ich bin nicht schuldig, weil ich Hilfe brauche.
☐ Ich habe überlebt – das war genug.
☐ eigener Satz: ______________________________________
Sätze zum Ankreuzen oder selbst ergänzen:
☐ Ich bin nicht schuld an den Fehlern anderer.
☐ Ich darf Grenzen haben, ohne mich schuldig zu fühlen.
☐ Ich bin nicht schuldig, weil ich Hilfe brauche.
☐ Ich habe überlebt – das war genug.
☐ eigener Satz: ______________________________________
7) Alternative Strategien
Wenn Schuld auftaucht, kann ich stattdessen …
☐ realistisch prüfen: Bin ich verantwortlich?
☐ einen Realitätsanker setzen (Datum, Name, Alter sagen).
☐ einen stärkenden Satz sprechen (siehe Liste oben).
☐ eine sichere Person kontaktieren.
☐ ein beruhigendes Ritual machen (Atem, Musik, Bewegung).
Wenn Schuld auftaucht, kann ich stattdessen …
☐ realistisch prüfen: Bin ich verantwortlich?
☐ einen Realitätsanker setzen (Datum, Name, Alter sagen).
☐ einen stärkenden Satz sprechen (siehe Liste oben).
☐ eine sichere Person kontaktieren.
☐ ein beruhigendes Ritual machen (Atem, Musik, Bewegung).
8) Nachsorge
Wie stark ist das Schuldgefühl jetzt? (0–10): ____
Wie sicher fühle ich mich im Heute? (0–10): ____
Was möchte ich mir für das nächste Mal merken?
Schuldgefühle sind keine Beweise für Schuld
– sie sind Spuren der Vergangenheit.
Indem du sie erkennst, würdigst und loslässt,
öffnest du dich Schritt für Schritt für ein Leben in Freiheit und Selbstmitgefühl.