Arbeitsblatt: „Schritt für Schritt“

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Arbeitsblatt: "Schritt für Schritt"

1. Warum kleine Schritte entscheidend sind

Bei DIS ist das Nervensystem geprägt von wiederholter Überlastung in der Kindheit. Große Sprünge oder abrupte Konfrontationen werden sofort als Gefahr bewertet. Das führt schnell zu:

Überflutung → zu viele Gefühle, Chaos, keine Kontrolle.
Dissoziation → Abschalten, Erinnerungslücken, Taubheit.
Innere Konflikte → Schutzanteile blockieren, verletzliche Anteile geraten in Panik.

Kleine Schritte halten die Belastung in einem mittleren Bereich (3–6 auf einer Skala von 0–10). Dort ist Lernen möglich, Sicherheit entsteht und Anteile können miteinander kooperieren.

2. Grundprinzip

Nur eine Veränderung auf einmal (Zeit oder Ort oder Inhalt).
Belastung einschätzen, bevor du beginnst.
Nach jeder Übung bewusst regulieren (Atmen, Orientierung, Pause).
Wiederholen, bevor du steigerst.

3. Übungen für kleine Schritte

Übung 1: Belastung einschätzen
Vor einer Handlung fragen: Wie schwer fühlt sich das an (0–10)?
Starte nur, wenn du bei 3–6 liegst.
Nach der Handlung neu bewerten: Wie war es wirklich?

Übung 2: Mini-Ziele formulieren
Schreibe große Aufgaben in Mini-Ziele um.
Statt „Zimmer aufräumen“ → „Einen Tisch abräumen“.
Statt „Gespräch führen“ → „Einen Satz sagen“.
Prüfe, ob sich das machbarer anfühlt.

Übung 3: Anteile ansprechen
Vor der Handlung innehalten: „Wer von uns ist gerade da?“
Schutzanteile beruhigen: „Wir probieren es kurz und brechen ab, wenn es zu viel ist.“
Nach der Handlung: Danken, egal wie klein der Schritt war.

Übung 4: Zeit begrenzen
Stelle einen Timer auf 3–5 Minuten.
Mache die Handlung nur bis zum Signal.
Danach bewusst stoppen, auch wenn du denkst, du müsstest mehr machen.

Übung 5: Pausen bewusst einsetzen
Nach jedem Schritt 1 Minute Orientierung:
Atmen, 4 Sekunden ein – 6 Sekunden aus.
3 Dinge benennen, die du siehst.
Datum und Uhrzeit laut sagen.
Ziel: Nervensystem im Heute halten.

Übung 6: Abendliche Reflexion
Welchen Schritt habe ich heute gemacht?
Belastung 0–10: _______
Wie schnell konnte ich mich regulieren?
Was hat geholfen?
Was wäre morgen ein guter nächster Schritt?

4. Erweiterte Reflexionsfragen
Welche Anteile fanden den Schritt hilfreich?
Welche Anteile hatten Angst oder Widerstand?
Habe ich mir genug Pausen erlaubt?
Fühlt sich der Fortschritt stabil oder wackelig an?

5. Wochenplan (zum Ausfüllen)
Tag 1: Mein Mini-Ziel ist …
Tag 2: Mein Mini-Ziel ist …
Tag 3: Mein Mini-Ziel ist …
Tag 4: Mein Mini-Ziel ist …
Tag 5: Mein Mini-Ziel ist …
Tag 6: Mein Mini-Ziel ist …
Tag 7: Mein Mini-Ziel ist …

Am Ende der Woche:
Was hat gut funktioniert?
Was war zu viel?
Welche Wiederholungen tun mir gut?





„Schritt für Schritt“ heißt: Nicht alles auf einmal
 – sondern kleine, sichere Erfahrungen sammeln, die im Heute Halt geben.




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