Arbeitsblatt "Mein Window of Tolerance"

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Arbeitsblatt: Mein Window of Tolerance

 Das Window of Tolerance (Fenster der Toleranz) beschreibt den Bereich, in dem wir uns stabil, verbunden und handlungsfähig fühlen. Innerhalb des Fensters sind Gefühle spürbar, aber nicht überwältigend. Außerhalb des Fensters kippt das Nervensystem entweder in Hyperarousal (Übererregung: Kampf/Flucht) oder in Hypoarousal (Untererregung: Erstarrung/Leere).

Dieses Arbeitsblatt hilft dir, deine eigenen Körpersignale, Gefühle und Gedanken zu erkennen – und passende Wege zu finden, um dich wieder zu stabilisieren.

 

1. Theoretische Übersicht

Innerhalb des Fensters (reguliert)
Gefühle sind da, aber kontrollierbar
Denken ist klar, Entscheidungen möglich
Kontakt mit anderen ist angenehm
Körper wirkt ruhig und lebendig

Hyperarousal (Übererregung)
Alarmzustand: Sympathikus aktiv
Körper: Herzrasen, schnelle Atmung, Muskelspannung
Gefühle: Panik, Wut, Angst, Reizbarkeit
Verhalten: weglaufen, streiten, hektisch handeln

Hypoarousal (Untererregung)

Erstarrung: dorsaler Vagus aktiv
Körper: Taubheit, Kälte, Schwere, langsamer Puls
Gefühle: Leere, Hoffnungslosigkeit, innere Abwesenheit
Verhalten: Rückzug, Dissoziation, Passivität



2. Meine persönlichen Signale

Wenn ich im Fenster bin (reguliert):

Mein Körper fühlt sich so an: ________________________

Meine Gedanken sind: ______________________________

Typische Gefühle: _________________________________

Verhalten: _______________________________________



Wenn ich in Hyperarousal kippe:

Mein Körper fühlt sich so an: ________________________

Meine Gedanken sind: ______________________________

Typische Gefühle: _________________________________

Verhalten: _______________________________________



Wenn ich in Hypoarousal kippe:

Mein Körper fühlt sich so an: ________________________

Meine Gedanken sind: ______________________________

Typische Gefühle: _________________________________

Verhalten: _______________________________________



3. Frühwarnzeichen erkennen

Diese kleinen Signale zeigen mir, dass ich das Fenster verliere:

Situationen, die mich schnell herauskatapultieren:



4. Meine Strategien zur Regulierung

Im Fenster (stabil bleiben):

Bei Hyperarousal (beruhigen):

Bei Hypoarousal (aktivieren):

 

5. Mein persönlicher Notfallanker

Wenn es mir schwerfällt, zurückzukommen, hilft mir am meisten:

 


6. Reflexion


Wann gelingt es mir gut, im Fenster zu bleiben?

Was kann ich tun, damit mein Fenster langfristig größer wird?



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