Arbeitsblatt: "Balance in der Außenwelt"

Arbeitsblatt: "Balance in der Außenwelt"

1. Einleitung
Balance in der Außenwelt bedeutet, die eigene Energie so zu verteilen, dass äußere Anforderungen (Arbeit, Familie, Partnerschaft, Freundschaften, Termine, Behörden, Haushalt) und persönliche Bedürfnisse (Ruhe, Freude, Rückzug, Sicherheit) nicht dauerhaft in Schieflage geraten.

Menschen mit einer dissoziativen Identitätsstruktur erleben die Außenwelt oft als besonders fordernd, weil innere Dynamiken parallel laufen. Schon kleine Aufgaben können übergroß wirken, wenn innere Teile gleichzeitig gegensätzliche Bedürfnisse haben. Balance im Außen heißt:

• Prioritäten setzen
• Grenzen wahren
• Erholungsräume schaffen
• sich bewusst mit Menschen und Umgebungen verbinden, die Sicherheit geben

2. Standortbestimmung – Wo stehe ich gerade?
Fragen zur Selbstwahrnehmung:
Welche äußeren Verpflichtungen lasten im Moment schwer auf mir?
Welche Personen ziehen besonders viel Energie?
Wo fühle ich mich sicher und unterstützt?
Welche Aufgaben oder Kontakte rauben mir Kraft, ohne dass ich Nutzen spüre?
Gibt es Routinen, die mir Halt geben?
Deine Antworten:

..............................................................................
..............................................................................

3. Die Lebens-Waage
Stelle dir dein äußeres Leben wie eine Waage vor:

• Linke Schale – Belastungen: Arbeit, Haushalt, Termine, Behörden, Konflikte, Sorgen, finanzielle Themen.
• Rechte Schale – Ressourcen: Pausen, Freundschaften, schöne Aktivitäten, Rückzugsorte, Natur, Körperpflege.

Übung:

Zeichne eine Waage. Schreibe alle äußeren Faktoren in die jeweilige Schale. → Erkenne: Wo kippt die Balance?
Meine Waage:

..............................................................................
..............................................................................

4. Balance finden – Leitfragen
Was ist heute wirklich notwendig und was nur vermeintlich dringend?
Welche Aufgaben kann ich teilen, verschieben oder streichen?
Wo habe ich bisher Ja gesagt, obwohl ein Nein ehrlicher gewesen wäre?
Welche Kontakte tun mir sichtbar gut?
Welche Routinen im Außen helfen mir, mich zu stabilisieren?
Notizen:
..............................................................................
..............................................................................

5. Praktische Übungen zur Balance

Energiebuch führen
Notiere täglich:
Was hat mir Kraft gegeben?
Was hat Kraft geraubt?
So erkennst du über die Zeit Muster – und kannst bewusster entscheiden.

Prioritäten-Liste
Teile deine To-Do’s in drei Spalten:
Muss heute erledigt werden.
Kann warten.
Kann gestrichen oder abgegeben werden.

Schutz-Zeiten einplanen
Trage feste Pausen in den Alltag ein – wie Termine. Beispiel: 15 Minuten Tee trinken ohne Handy.

Grenzen üben
Probiere kurze klare Sätze:
„Heute passt es nicht.“
„Ich melde mich, wenn ich Kapazität habe.“
„Das ist mir im Moment zu viel.“

Rückzugsorte schaffen
Finde Orte im Außen, die du jederzeit nutzen kannst:
Ein Zimmer in der Wohnung
Ein bestimmter Stuhl oder eine Decke
Ein Platz in der Natur
Auch ein Auto oder ein Café kann ein sicherer Zwischenraum sein

6. Balance-Notfallplan
Wenn die Außenwelt überfordert oder überwältigt:

• Stopp-Signal setzen (laut oder innerlich: „Halt, ich brauche Abstand“).
• Atmung regulieren – 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus, mehrmals wiederholen.
• Einen sicheren Mini-Ort aufsuchen (Balkon, Toilette, kurzer Gang ins Freie).
• Priorität prüfen: Muss ich das jetzt sofort tun? Oder kann es warten?
• Unterstützung holen: Eine vertraute Person, therapeutische Ansprechperson, im Notfall auch offizielle Hilfen.

7. Reflexion am Abend
Schreibe dir jeden Abend drei Punkte auf:

• Wo habe ich heute meine Grenzen respektiert?
• In welcher Situation habe ich die Balance verloren?
• Welche eine kleine Sache hat mir geholfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen?

Notizen:
..............................................................................
..............................................................................

8. Langfristige Balance fördern

• Regelmäßige Tagesstruktur: feste Essenszeiten, Schlafrhythmus, verlässliche Abläufe.
• Rituale für Erholung: Musik, Lesen, Spaziergänge, Natur, Badewanne, Tee.
• Soziale Auswahl: mehr Kontakt zu Menschen, die stärken, weniger zu Menschen, die Energie ziehen.
• Nein-Sagen üben: Schritt für Schritt, erst bei kleinen Dingen.
• Selbstfürsorge ernst nehmen: Körperlich (Schlaf, Ernährung, Bewegung) und emotional (Ruhe, Freude, Austausch).
• Langfristige Planung: Jahresziele oder Monatsziele realistisch formulieren – nicht nur Pflichten, sondern auch Erholungsräume.

Balance in der Außenwelt entsteht,

 wenn äußere Verpflichtungen klar strukturiert sind, Grenzen gewahrt werden 

– und wenn Ressourcen wie Erholung, Freude und unterstützende Beziehungen 

bewusst gestärkt werden.