Arbeitsblatt: "Balance im Hier & Jetzt"

1. Wozu dieses Arbeitsblatt?

Balance im Hier und Jetzt bedeutet, nicht zu sehr in der Vergangenheit zu hängen (Flashbacks, alte Muster), aber auch nicht ausschließlich in Zukunftsplänen oder Ängsten zu leben. Es heißt: Boden unter den Füßen spüren, bewusst da sein, den Moment halten.

Dieses Arbeitsblatt unterstützt dich dabei, Anteile, Gefühle und Bedürfnisse ins Gleichgewicht zu bringen – damit nicht ein Teil das Steuer übernimmt, sondern das Erwachsene-Ich den Überblick behält.

2. Check-in: Wo stehe ich gerade?

Datum / Uhrzeit: ___________________________

Energielevel (0–10): ______

Stimmung: ☐ ruhig ☐ angespannt ☐ traurig ☐ wütend ☐ leer ☐ freudig

Körper: ☐ entspannt ☐ unruhig ☐ Schmerzen ☐ dissoziiert ☐ anderes: ___________

Hauptanteil im Vordergrund: ___________________________

3. Innen & Außen abgleichen

Was passiert außen gerade (objektive Situation)?

Wie fühlt es sich innen an (subjektiv, Anteil)?

Passt das zusammen? ☐ ja ☐ nein

Wenn nein: Welche Erinnerung oder Angst könnte gerade mitschwingen?

4. Körper & Sinnesanker

☐ Wandkontakt – Rücken oder Handfläche spüren

☐ Tiefe Atemzüge (4 ein, 6 aus)

☐ Füße bewusst auf den Boden stellen und beschreiben: „Warm, kalt, fest, sicher.“

☐ 5-4-3-2-1-Methode (sehen, hören, fühlen, riechen, schmecken)

☐ Kurze Bewegung (strecken, gehen, stampfen)

Mein gewählter Anker heute: __________________________

5. Balance zwischen Anteilen

Welcher Anteil meldet sich gerade am stärksten? __________________

Was braucht er/sie/es? _______________________________________

Welche anderen Anteile melden sich? ____________________________

Was sagt das Erwachsene-Ich dazu? ____________________________

Aufgabe: Formuliere einen kurzen inneren Ausgleichssatz, z. B.:

„Ich höre die Angst, aber heute entscheide ich erwachsen.“

6. Mini-Handlung für Balance

(Etwas Konkretes, das du jetzt tun kannst – max. 10 Minuten.)

☐ ein Glas Wasser trinken

☐ ein Bild oder Symbol anschauen

☐ eine kleine Aufgabe erledigen (z. B. Geschirr spülen)

☐ schreiben: „Hier und heute bin ich sicher.“

☐ Musik hören oder singen

Meine Handlung heute: _______________________________

7. Reflexion & Ausblick

Was hat mir geholfen, zurück ins Hier und Jetzt zu kommen?

Was nehme ich mir für später vor (eine kleine Balance-Aktion)?

Balance im Hier und Jetzt bedeutet nicht, perfekt ruhig oder stabil zu sein.

Es heißt, immer wieder bewusst zurückzukehren, die innere Vielfalt zu moderieren

– und sich zu erinnern: „Heute bin ich hier, heute habe ich Wahlmöglichkeiten.“