Anker setzen bei DIS – Schritt für Schritt

1. Einen passenden Anker auswählen

Überlege, was dir sinnlich, körperlich oder emotional Halt gibt.

Beispiele:

ein kleiner Stein in der Tasche (taktile Erinnerung)

ein bestimmter Satz („Jetzt ist heute“)

eine Bewegung (z. B. Hände aneinanderpressen, Butterfly-Hug)

ein Duft (Lavendelöl, Kaffeebohne)

Wichtig: Wähle etwas Einfaches und immer Verfügbares.

2. Den Anker im sicheren Moment einüben

Setze dich in einer ruhigen Situation hin, nicht erst in einer Krise.

Nimm den Anker (z. B. Stein) in die Hand.

Halte ihn fest und verbinde ihn mit einem klaren Satz, z. B.:

„Wenn ich diesen Stein spüre, weiß ich: Ich bin hier. Jetzt ist heute.“

Wiederhole das 5–6 Mal, damit Gehirn und Körper die Verknüpfung lernen.

3. Sinneseindruck bewusst verstärken

Damit der Anker sich „einbrennt“, konzentriere dich auf die Sinnesebene:

Tastsinn: Spüre Gewicht, Form, Temperatur.

Sehsinn: Schau dir den Anker genau an, beschreibe ihn innerlich.

Körper: Atme tief ein, während du ihn hältst → Atem + Anker koppeln.

4. Den Anker im Alltag regelmäßig nutzen

Greife im Alltag kurz zum Anker, auch wenn es dir gut geht.

Beispiel: Beim Warten an der Kasse den Stein spüren und den Satz denken.

So wird die Verknüpfung fester und abrufbarer.

5. In der Krise anwenden

Wenn Flashback, Dissoziation oder starke Anspannung kommt:

Stopp sagen (laut oder innerlich).

Den Anker bewusst einsetzen (z. B. Stein festhalten, Satz wiederholen).

Tief einatmen und den Anker fühlen, bis sich die Anspannung etwas senkt.

Ggf. mit zweitem Anker kombinieren (z. B. Gegenstand + Atem).

6. Anteile einbeziehen

Jeder Anteil darf einen eigenen Anker haben.

Kindanteil: Kuscheltier drücken.

Schutzanteil: Füße fest auf den Boden.

Alltagsanteil: Realitäts-Satz („Ich bin erwachsen, heute ist Freitag.“).

Schreibe die Anker in ein Tagebuch oder auf eine Karte, damit alle im System sie kennen.

Beispiel: Stein als Anker setzen

Stein in die Hand nehmen.

Fühlen: „Er ist kühl, glatt, fest.“

Satz dazu: „Wenn ich diesen Stein spüre, bin ich sicher. Es ist heute.“

5 Mal bewusst ein- und ausatmen, Stein dabei in der Hand halten.

Im Alltag wiederholen, bis die Verknüpfung automatisch abrufbar ist.

Wichtig: Ein Anker funktioniert nur, wenn er eingeübt wird. Das Gehirn braucht Wiederholungen, um die Verbindung zu verankern. In Krisen „fällt man“ auf das zurück, was schon vertraut ist.