Präsentifikationsübungen
Menschen mit einer Dissoziativen Identitätsstörung (DIS) oder anderen Traumafolgestörungen erleben häufig, dass Vergangenheit und Gegenwart ineinanderfließen. Ein Geruch, ein Geräusch oder ein bestimmter Blick kann das Nervensystem so stark aktivieren, dass alte Erinnerungen und Gefühle wieder wie „jetzt“ wirken. Der Körper reagiert, als ob die damalige Gefahr noch bestünde – auch wenn heute objektiv Sicherheit herrscht.
Präsentifikationsübungen sind Werkzeuge, um diesen inneren Zeitsprung zu stoppen. Sie holen das Bewusstsein und den Körper zurück ins Hier und Jetzt. Durch die bewusste Aktivierung der Sinne, die Benennung von Zeit, Ort und Alter oder durch kleine körperliche Anker wird die „innere Uhr“ neu gestellt: Damals ist vorbei – heute ist heute.
Die Übungen haben drei Hauptziele:Orientierung herstellen – erkennen, wo und wann man gerade wirklich ist.
Körper und Sinne einbinden – spüren, dass man im Jetzt verankert ist.
Sicherheit erlebbar machen – das Nervensystem beruhigen, Flashbacks abschwächen und Selbstkontrolle zurückgewinnen.
Präsentifikationsübungen sind keine Therapie im engeren Sinn, sondern Stabilisierungsstrategien. Sie helfen im Alltag, in akuten Notfällen oder als Vorbereitung auf therapeutische Arbeit. Je öfter sie in ruhigen Momenten geübt werden, desto schneller lassen sie sich in belastenden Situationen abrufen.
1. Datum & Uhrzeit laut sagen
Übung: Setze dich hin, schaue dich im Raum um und sage laut: „Heute ist Montag, der 15. September 2025, es ist 16 Uhr.“ Wiederhole es zwei- bis dreimal. Schreibe das Datum zur Verstärkung auf einen Zettel.
Hintergrund: Durch zeitliche Orientierung werden frontale Hirnregionen aktiviert, die für Planung und Realitätsprüfung zuständig sind.
Wirkung: Die innere Verwechslung von Vergangenheit und Gegenwart löst sich, das Heute wird konkret spürbar.
2. Ort beschreiben
Übung: Nimm dir 30 Sekunden, um den Raum detailliert zu benennen: „Ich bin im Wohnzimmer. Der Tisch ist aus Holz, die Wände sind weiß, die Tür ist geschlossen.“
Hintergrund: Orientierung im Raum bringt das Gehirn vom inneren Bild zurück ins äußere Hier-und-Jetzt.
Wirkung: Das Gefühl, in einer alten Szene gefangen zu sein, schwächt sich ab. Sicherheit wird wieder erlebbar.
3. 5-4-3-2-1 Sinnesübung
Übung:
5 Dinge sehen → Farben, Formen.4 Dinge fühlen → Kleidung, Boden, Tischkante.
3 Dinge hören → Stimmen, Straßenlärm, Uhrticken.
2 Dinge riechen → Kaffee, Raumluft.
1 Sache schmecken → Wasser, Bonbon.
Hintergrund: Multisensorische Aktivierung zwingt das Gehirn, Reize aus dem Jetzt zu verarbeiten.
Wirkung: Flashbacks verlieren Intensität, da die Wahrnehmung auf Gegenwart umschaltet.
4. Boden spüren
Übung: Stelle beide Füße flach auf den Boden. Drücke sie kräftig in den Boden, wippe mit den Zehen, rolle die Fersen. Sprich innerlich: „Der Boden trägt mich.“
Hintergrund: Propriozeptive Reize (Lagewahrnehmung) vermitteln Stabilität.
Wirkung: Erzeugt ein Gefühl von Halt und Zugehörigkeit zum Hier.
5. Rücken anlehnen
Übung: Lehn dich bewusst gegen eine Wand oder die Lehne eines Stuhls. Spüre die Fläche im Rücken, atme dorthin. Halte 1–2 Minuten.
Hintergrund: Der Körper registriert Unterstützung von außen.
Wirkung: Signalisiert dem Nervensystem: „Ich werde gehalten, ich bin sicher.“
6. Handflächen reiben
Übung: Reibe die Hände kräftig aneinander, bis Wärme entsteht. Halte sie vor das Gesicht, spüre die Hitze, vielleicht auch den leichten Geruch der Haut.
Hintergrund: Temperatur- und Tastsinn lenken ins Jetzt.
Wirkung: Lebendigkeit wird spürbar, Dissoziation nimmt ab.
7. Atemübung
Übung: Atme 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus. Zähle mit. Wiederhole 10 Atemzüge.
Hintergrund: Längeres Ausatmen aktiviert den Vagusnerv.
Wirkung: Herzfrequenz sinkt, innere Unruhe reguliert sich.
8. Zunge vom Gaumen lösen
Übung: Lasse die Zunge bewusst locker fallen. Entspanne Kiefer und Nacken.
Hintergrund: Anspannung im Kiefer ist Stressanzeige. Entspannung signalisiert Sicherheit.
Wirkung: Reduziert Alarmgefühl im Körper, beruhigt Geist.
9. Kaltes Wasser
Übung: Halte Hände oder Gesicht unter kaltes Wasser, nimm die Temperatur intensiv wahr.
Hintergrund: Starke sensorische Reize unterbrechen Dissoziationsprozesse.
Wirkung: Schockt sanft ins Jetzt zurück, Energiepegel normalisiert sich.
10. Mini-Rechnen
Übung: Rechne kleine Aufgaben im Kopf (7+8, 12–5). Sag die Ergebnisse laut.
Hintergrund: Mathematische Aktivität aktiviert kognitive Netzwerke.
Wirkung: Stoppt emotionale Überflutung, bringt Klarheit.
11. Laut vorlesen
Übung: Lies ein Buch, eine Nachricht oder einen Zettel laut vor. Achte auf Betonung.
Hintergrund: Sprache aktiviert linke Hirnhälfte, die für Struktur steht.
Wirkung: Stabilisierung, Distanz zu Flashbacks.
12. Singen oder Summen
Übung: Summ ein Lied oder singe deine Lieblingszeile. Achte auf Vibration im Brustkorb.
Hintergrund: Vagusnerv wird stimuliert.
Wirkung: Herzschlag beruhigt sich, Gefühle regulieren sich.
13. Gegenstand beschreiben
Übung: Nimm einen Gegenstand in die Hand. Beschreibe ihn: „Das ist ein blauer Stift, er ist 14 cm lang, er hat eine Kappe.“
Hintergrund: Objektive Beschreibung fordert sachliches Denken.
Wirkung: Realitätssinn wird gestärkt, innere Bilder verblassen.
14. Spiegel nutzen
Übung: Sieh dir selbst in die Augen, sag laut deinen Namen. Beschreibe: „Ich sehe mich jetzt, ich bin erwachsen.“
Hintergrund: Spiegelung verstärkt Selbstverankerung.
Wirkung: Identität im Heute wird klarer spürbar.
15. Körper-Scan
Übung: Wandere mit Aufmerksamkeit von Kopf bis Fuß. Benenne Spannungen, Wärme, Druck.
Hintergrund: Interozeption lenkt Wahrnehmung auf aktuelle Körperzustände.
Wirkung: Bindung an Jetzt-Körper, nicht an Damals-Körper.
16. Geruch einsetzen
Übung: Halte ein Duftöl, Parfum oder Kaffee an die Nase, atme tief ein.
Hintergrund: Geruchssinn hat direkten Zugang zum limbischen System.
Wirkung: Starke Gegenwartsverankerung, emotionale Regulation.
17. Foto von heute
Übung: Mach mit dem Handy ein Bild von deiner Umgebung. Sieh es dir an: „So sieht es heute aus.“
Hintergrund: Visuelles Abbild dient als Realitätsbeweis.
Wirkung: Gegenwart wird nach außen dokumentiert.
18. Farb-Fokus
Übung: Suche 10 Dinge in einer Farbe, zähle sie laut.
Hintergrund: Aufmerksamkeit auf visuelle Details lenkt vom Innenfilm weg.
Wirkung: Grübeln stoppt, Konzentration kehrt zurück.
19. Realitäts-Dialog führen
20. Symbolischer Gegenwarts-Anker
Übung: Berühre einen festgelegten Gegenstand (Stein, Kette, Ring). Erinnere dich: „Dieses Ding gehört zu meinem Heute.“
Hintergrund: Konditionierte Verbindung: Objekt = Sicherheit.
Wirkung: Schneller Anker in schwierigen Momenten.
21. Farben sortieren
Übung: Suche im Raum alle Dinge einer bestimmten Farbe (z. B. blau). Zähle sie und sage laut: „Ich sehe 7 blaue Dinge.“
Hintergrund: Der visuelle Cortex wird aktiviert, die Aufmerksamkeit richtet sich auf Details im Jetzt.
Wirkung: Grübeln unterbricht sich, die Wahrnehmung verankert sich in der Gegenwart.
22. Zahlen im Raum finden
Übung: Suche Zahlen (z. B. auf Uhr, Büchern, Verpackungen) und lies sie laut vor.
Hintergrund: Zahlen verknüpfen visuelle Wahrnehmung mit logischem Denken.
Wirkung: Struktur und Realität werden gestärkt, Flashback-Intensität sinkt.
23. Temperatur-Kontrast
Übung: Halte eine Hand in kaltes, die andere in warmes Wasser (oder warm/kalt abwechselnd).
Hintergrund: Temperaturwechsel lenkt das Nervensystem ins Hier und Jetzt.
Wirkung: Körperwahrnehmung wird geschärft, Dissoziation reduziert.
24. Klang-Anker
Übung: Klatsche in die Hände, schnippe mit den Fingern oder trommle leicht auf den Tisch. Achte bewusst auf den entstehenden Klang.
Hintergrund: Akustische Reize wirken unmittelbar aktivierend.
Wirkung: Innere Erstarrung löst sich, Präsenz steigt.
25. Körperstellen berühren
Übung: Berühre nacheinander bewusst 10 Körperstellen: Stirn, Nase, Kinn, Hals, Schulter … bis zu den Füßen.
Hintergrund: Aktiviert somatosensorische Bahnen.
Wirkung: Körpergrenzen werden spürbar, Orientierung kehrt zurück.
26. Buchstaben-Fokus
Übung: Wähle einen Buchstaben (z. B. „S“) und suche alle Wörter in Sichtweite, die mit diesem Buchstaben anfangen.
Hintergrund: Kognitive Aufgabe aktiviert präfrontalen Kortex.
Wirkung: Gedankenstrom wird gelenkt, Gegenwart gewinnt Raum.
27. Schritte zählen
Übung: Gehe 10 Schritte langsam durch den Raum, zähle jeden Schritt laut. Spüre die Fersen auf dem Boden.
Hintergrund: Bewegung aktiviert Gleichgewichtssystem und Propriozeption.
Wirkung: Stabilisierung und Orientierung, Abbau von Stresshormonen.
28. Raum-Ecken scannen
Übung: Drehe dich bewusst zu jeder Ecke des Raumes, schaue genau hin, benenne Gegenstände dort.
Hintergrund: Aktiviert Orientierungsreflex („Wo bin ich?“).
Wirkung: Gehirn registriert: „Kein Versteck, keine Gefahr, alles sichtbar.“
29. Lieblingssatz wiederholen
Übung: Sprich einen stärkenden Satz mehrfach laut: „Ich bin hier und sicher.“ oder „Das war damals – heute ist heute.“
Hintergrund: Wiederholung verstärkt neuronale Bahnen für Sicherheit.
Wirkung: Emotionale Selbstberuhigung, Realitätsverankerung.
30. Mini-Objekt erkunden
Übung: Nimm einen kleinen Gegenstand (z. B. Stein, Schlüssel, Münze) in die Hand. Beschreibe Form, Gewicht, Temperatur, Oberfläche.
Hintergrund: Fokussierte Wahrnehmung bindet Aufmerksamkeit ins Jetzt.
Wirkung: Zentrales Nervensystem wird reguliert, Flashback verliert Kraft.