Notfallfahrplan für schwierige Tage: Wenn mehrere Anteile gleichzeitig unterschiedliche Bedürfnisse haben
Manche Tage fühlen sich für Menschen mit Dissoziativer Identitätsstörung (DIS) an wie ein chaotisches Durcheinander: Ein Kindanteil will spielen, ein Beschützer schreit Alarm, ein Alltagsanteil muss funktionieren – und gleichzeitig melden sich Körper, Gefühle und Erinnerungen. Alles auf einmal.
In solchen Momenten kann es helfen, einen Notfallfahrplanplan zu haben: einfache Schritte, die Orientierung geben und verhindern, dass man völlig überwältigt wird.
Symbolisch: Hand heben oder eine Kerze entzünden.
In solchen Momenten kann es helfen, einen Notfallfahrplanplan zu haben: einfache Schritte, die Orientierung geben und verhindern, dass man völlig überwältigt wird.
1. Stopp-Signal setzen
Leise oder innerlich sagen: „Stopp, eins nach dem anderen.“Ziel: Tempo herausnehmen, nicht alles gleichzeitig machen.Symbolisch: Hand heben oder eine Kerze entzünden.
2. Durchatmen und Erdung
Zwei bis drei bewusste Atemzüge, Füße auf den Boden drücken.
Das Nervensystem beruhigt sich – die Stimmen und Bedürfnisse wirken weniger überwältigend.
Wichtig: Nur stichwortartig, keine langen Erklärungen.
Jetzt sofort wichtig (z. B. trinken, essen, Sicherheit)
Später möglich (z. B. spielen, schreiben, ausruhen)
Nicht heute machbar (z. B. große Projekte, schwierige Gespräche)
So entsteht sofort ein Gefühl von Handlungskontrolle.
„Ich sehe euch alle.“
„Wir machen eins nach dem anderen.“
„Eure Bedürfnisse sind wichtig – aber wir gehen Schritt für Schritt.“
Signal: „Wir handeln. Wir sind nicht ausgeliefert.“
„Nicht jetzt, wir kommen später darauf zurück.“
Wenn Außenkontakte zu viel sind: Handy aus, Nachrichten verschieben.
„Wir haben überlebt.“
„Wir haben kleine Schritte geschafft.“
„Es war schwer – und trotzdem haben wir uns durchgesteuert.“
Das Nervensystem beruhigt sich – die Stimmen und Bedürfnisse wirken weniger überwältigend.
3. Kurze Übersicht schaffen
Aufschreiben oder innerlich sortieren: „Wer ist gerade da? Welche Bedürfnisse tauchen auf?“Wichtig: Nur stichwortartig, keine langen Erklärungen.
4. Bedürfnisse einordnen
Kategorien bilden:Jetzt sofort wichtig (z. B. trinken, essen, Sicherheit)
Später möglich (z. B. spielen, schreiben, ausruhen)
Nicht heute machbar (z. B. große Projekte, schwierige Gespräche)
5. Eine Sache wählen
Bewusst nur eine Handlung auswählen – die wichtigste oder die am leichtesten erfüllbare.So entsteht sofort ein Gefühl von Handlungskontrolle.
6. Inneren Dialog führen
Kurzer Satz an die Anteile:„Ich sehe euch alle.“
„Wir machen eins nach dem anderen.“
„Eure Bedürfnisse sind wichtig – aber wir gehen Schritt für Schritt.“
7. Kleine Handlung umsetzen
Etwas sofort Greifbares tun: ein Glas Wasser holen, kurz hinlegen, ein Kuscheltier nehmen, Licht einschalten.Signal: „Wir handeln. Wir sind nicht ausgeliefert.“
8. Grenzen setzen (innen und außen)
Wenn ein Anteil drängt, freundlich aber klar:„Nicht jetzt, wir kommen später darauf zurück.“
Wenn Außenkontakte zu viel sind: Handy aus, Nachrichten verschieben.
9. Unterstützung aktivieren
Falls nötig, Kontakt zu einer vertrauten Person aufnehmen – oder die nächste therapeutische Begleitung einplanen.10. Rückblick und Anerkennung
Am Ende des Tages bewusst sagen:„Wir haben überlebt.“
„Wir haben kleine Schritte geschafft.“
„Es war schwer – und trotzdem haben wir uns durchgesteuert.“
Ein Notfallfahrplan ersetzt keine langfristige Therapie – aber er bietet Orientierung in Momenten, die sich chaotisch anfühlen. Wenn viele Anteile gleichzeitig Bedürfnisse haben, helfen kleine Schritte: Überblick gewinnen, sortieren, Prioritäten setzen, eine Handlung wählen.
So entsteht trotz innerem Durcheinander ein Stück Selbstwirksamkeit: „Wir sind nicht ausgeliefert. Wir können uns Schritt für Schritt durch schwierige Tage bewegen.“