Grenzen setzen – Schutz und Selbstfürsorge lernen

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Viele Menschen mit einer Dissoziativen Identitätsstörung (DIS) haben gelernt, die eigenen Grenzen nicht wahrzunehmen oder nicht ernst zu nehmen. In der Kindheit war es oft überlebenswichtig, sich anzupassen: Bedürfnisse wurden verdrängt, Grenzen überschritten, „Nein“ sagen war gefährlich oder unmöglich. Das Gehirn und die Anteile haben dieses Muster gespeichert: Andere haben Vorrang, ich selbst nicht.

Im Erwachsenenleben führt das häufig dazu, dass Betroffene sich überfordern, zu viel Verantwortung übernehmen oder Situationen ertragen, die ihnen schaden. Manche merken erst sehr spät, dass sie längst erschöpft oder verletzt sind. Andere reagieren erst, wenn ein Anteil massiv dazwischengeht – mit Wut, Rückzug oder Selbstschädigung.

Grenzen setzen heißt, den eigenen Schutz ernst zu nehmen und sich selbst das Recht auf Sicherheit zuzugestehen. Es bedeutet nicht Egoismus, sondern Selbstfürsorge. Grenzen helfen, den eigenen Raum zu bewahren, Überforderung zu vermeiden und den inneren Anteilen zu zeigen: „Wir passen auf uns auf.“


Hintergrund

Grenzen sind grundlegende Schutzmechanismen. Neurobiologisch betrachtet aktiviert ein klares „Nein“ das Gefühl von Kontrolle und Sicherheit. Es signalisiert dem Nervensystem: „Ich habe Einfluss. Ich bin nicht ausgeliefert.“

Für Anteile – besonders für verletzte Kinderteile – ist es entscheidend, zu erleben: „Heute dürfen wir Stopp sagen. Wir müssen nicht mehr alles aushalten.“ Das fördert Vertrauen ins Hier und Jetzt und stabilisiert das gesamte System.


Übungen

Variante 1: Inneres Stopp

  • Stelle dir eine rote Hand oder ein Schild vor.
  • Sage innerlich laut: „Stopp!“
  • Atme tief durch und spüre: „Ich habe das Recht, Nein zu sagen.“

Variante 2: Grenzen üben im Alltag

  • Wähle eine kleine Situation (z. B. jemand will telefonieren, du bist aber müde).
  • Sage freundlich, aber klar: „Heute nicht, vielleicht morgen.“
  • Beobachte, wie es sich anfühlt, und bestätige dir selbst: „Ich habe mich geschützt.“

Variante 3: Körperliche Grenze

  • Stelle dir eine Linie um dich herum vor.
  • Visualisiere, dass niemand sie ohne deine Erlaubnis überschreiten darf.
  • Wiederhole regelmäßig, damit Anteile den Schutz verinnerlichen.

Wirkung

  • Sicherheit: Das System spürt, dass es heute Schutz gibt.
  • Selbstwirksamkeit: Betroffene erleben: „Ich habe Einfluss.“
  • Entlastung: Weniger Überforderung, weniger Zusammenbrüche.
  • Innere Kooperation: Anteile vertrauen eher, wenn klar ist: Grenzen werden ernst genommen.


Alltagsbeispiel:

Nina bemerkt, dass eine Kollegin sie ständig mit zusätzlichen Aufgaben überhäuft. Früher hätte sie geschwiegen und alles übernommen. Diesmal erinnert sie sich an ihre Grenze. Sie sagt: „Ich habe im Moment keine Kapazität dafür.“ Zuerst fühlt es sich ungewohnt an. Doch später merkt sie: Sie ist weniger erschöpft, und ihre inneren Kinderanteile sind beruhigt – weil sie erleben: „Wir werden nicht mehr überrollt.“


Tipps & Varianten

  • Für Kinderanteile: Ein Symbol für Schutz nutzen, z. B. eine imaginäre Mauer oder ein Lieblingskuscheltier.
  • Für Erwachsene Anteile: Klare Sprache trainieren („Das passt für mich – das nicht.“).
  • Grenzen sichtbar machen: Feste Ruhezeiten im Kalender eintragen.
  • Regelmäßig üben: Zuerst in kleinen Dingen, später in schwierigeren Situationen.
  • Mit Unterstützung: Grenzen in der Therapie oder mit vertrauten Menschen einüben.