Arbeitsblatt: "Trigger-Tagebuch"
Arbeitsblatt: "Trigger-Tagebuch"
Trigger sind wie unsichtbare Stolpersteine: plötzlich da, ohne Vorwarnung, und sie reißen dich aus dem Jetzt. Dieses Blatt hilft dir, Muster zu erkennen – von Auslösern über Körperreaktionen bis hin zu hilfreichen Antworten. Mit der Zeit kannst du verstehen, was dich trifft, und lernen, dir selbst schneller Halt zu geben.
1) Basisdaten
Datum: ___________________
Ort / Situation: ______________________________________
Uhrzeit: __________
2) Der Auslöser
Was ist passiert? (z. B. Geräusch, Satz, Geruch, Verhalten einer Person):
Hat es mich an etwas erinnert?
☐ Ja → an __________________________
☐ Nein / unklar
3) Körper-Reaktion
Wo im Körper habe ich es gespürt?
☐ Herzrasen ☐ Atemnot ☐ Zittern ☐ Taubheit ☐ Druck im Brustkorb
☐ Schwindel ☐ Übelkeit ☐ Erstarrung
☐ anderes: __________________________________________
Intensität (0–10): ____
4) Gefühle & Gedanken
Gefühle, die auftauchten: ____________________________
Gedanken dazu: ____________________________________
5) Verhalten
Was habe ich in diesem Moment getan?
(z. B. Rückzug, Streit, Dissoziation, erstarrt, geweint, geschwiegen …)
6) Hilfreiche Antwort (im Nachhinein oder direkt)
Was hätte mir Sicherheit geben können?
Welche Selbsthilfe habe ich angewendet?
☐ Atemübung ☐ Realitätsanker ☐ Kontakt zu sicherer Person
☐ Bewegung ☐ Beruhigender Satz ☐ anderes: _____________
Was hat tatsächlich geholfen? ________________________
7) Erkenntnis
Das Muster, das ich sehe: ____________________________
Unterschied zwischen Damals und Heute:
Nächste Erinnerungshilfe / Strategie für das nächste Mal:
8) Nachsorge
Wie geht es mir jetzt? (0–10): ____
Brauche ich noch etwas, um mich zu beruhigen?
Trigger sind wie unsichtbare Stolpersteine: plötzlich da, ohne Vorwarnung, und sie reißen dich aus dem Jetzt. Dieses Blatt hilft dir, Muster zu erkennen – von Auslösern über Körperreaktionen bis hin zu hilfreichen Antworten. Mit der Zeit kannst du verstehen, was dich trifft, und lernen, dir selbst schneller Halt zu geben.
1) Basisdaten
Datum: ___________________
Ort / Situation: ______________________________________
Uhrzeit: __________
2) Der Auslöser
Was ist passiert? (z. B. Geräusch, Satz, Geruch, Verhalten einer Person):
Hat es mich an etwas erinnert?
☐ Ja → an __________________________
☐ Nein / unklar
3) Körper-Reaktion
Wo im Körper habe ich es gespürt?
☐ Herzrasen ☐ Atemnot ☐ Zittern ☐ Taubheit ☐ Druck im Brustkorb
☐ Schwindel ☐ Übelkeit ☐ Erstarrung
☐ anderes: __________________________________________
Intensität (0–10): ____
4) Gefühle & Gedanken
Gefühle, die auftauchten: ____________________________
Gedanken dazu: ____________________________________
5) Verhalten
Was habe ich in diesem Moment getan?
(z. B. Rückzug, Streit, Dissoziation, erstarrt, geweint, geschwiegen …)
6) Hilfreiche Antwort (im Nachhinein oder direkt)
Was hätte mir Sicherheit geben können?
Welche Selbsthilfe habe ich angewendet?
☐ Atemübung ☐ Realitätsanker ☐ Kontakt zu sicherer Person
☐ Bewegung ☐ Beruhigender Satz ☐ anderes: _____________
Was hat tatsächlich geholfen? ________________________
7) Erkenntnis
Das Muster, das ich sehe: ____________________________
Unterschied zwischen Damals und Heute:
Nächste Erinnerungshilfe / Strategie für das nächste Mal:
8) Nachsorge
Wie geht es mir jetzt? (0–10): ____
Brauche ich noch etwas, um mich zu beruhigen?
Wenn du deine Trigger erkennst, verlieren sie Stück für Stück ihre Macht
– und du gewinnst Handlungsspielraum zurück.