Arbeitsblatt: "Realitätsanker"
1. Wozu Realitätsanker?
Realitätsanker sind kleine Werkzeuge, um dich ins Hier und Jetzt zurückzuholen. Sie helfen, Flashbacks, Dissoziation oder Überflutung zu stoppen. Ziel ist nicht, die Vergangenheit wegzudrücken, sondern den Unterschied klar zu spüren:
Damals war gefährlich – Heute bin ich hier und sicher.
2. Check-in: Wo stehe ich gerade?
Datum / Uhrzeit: ___________________________
Ich fühle mich gerade: ☐ verbunden ☐ abwesend ☐ überflutet ☐ dissoziiert
Körperzustand: ☐ Herzrasen ☐ Enge ☐ Schwere ☐ Leere ☐ anderes: __________
Anteil im Vordergrund: ________________________
3. Realitätsanker – Körper & Sinne
Markiere, was dir jetzt hilft:
☐ Wandkontakt – Rücken oder Handfläche gegen die Wand drücken
☐ Füße stampfen – Boden bewusst spüren
☐ Kaltes Wasser – Hände oder Gesicht abspülen
☐ Lieblingsduft riechen (Öl, Creme, Tee)
☐ Einen Gegenstand fühlen (Schlüssel, Stein, Stofftier)
☐ Laut den eigenen Namen sagen
☐ Datum/Uhrzeit nennen: „Heute ist ______________, ich bin ___ Jahre alt.“
☐ 5-4-3-2-1 Methode (5 Dinge sehen, 4 hören, 3 fühlen, 2 riechen, 1 schmecken)
Mein gewählter Anker heute: ___________________________
4. Realitätsanker – Gedanken & Sprache
Innerer Satz:
„Ich bin heute hier.“
„Das war damals, jetzt ist jetzt.“
„Ich bin erwachsen und habe Wahlmöglichkeiten.“
Mein persönlicher Hilfssatz:
5. Realitätsanker – Symbole & Rituale
Ein Bild oder Symbol, das mich an Heute erinnert: ___________________
Ein kleiner Gegenstand, den ich bei mir trage: ______________________
Ein Ritual, das mich ins Heute bringt (z. B. Kerze anzünden, Tee trinken):
6. Innerer Dialog
Aufgabe: Sprich als Erwachsenen-Ich zu einem Anteil, der sich verloren fühlt.
„Ich sehe dich. Ich weiß, du erlebst gerade etwas Altes.
Aber ich bin heute hier, erwachsen, und ich kümmere mich.“
Mein Satz an den Anteil:
7. Reflexion & Ausblick
Welcher Anker hat am besten geholfen? ___________________________
Wie fühle ich mich jetzt (0–10)? ______
Was möchte ich mir merken fürs nächste Mal? _____________________