Arbeitsblatt: "Panikattacken verstehen & mit Anteilen bewältigen"
Arbeitsblatt: Panikattacken verstehen & mit Anteilen bewältigen
1. Einleitung – Wozu dieses Arbeitsblatt?
Panikattacken sind wie ein Feueralarm ohne Feuer: Das Nervensystem schlägt Alarm, obwohl keine reale Gefahr besteht. Für Menschen mit DIS ist das besonders schwierig, weil verschiedene Anteile die Attacke unterschiedlich erleben:- Kindanteile haben Todesangst und fühlen sich ausgeliefert.
- Schutzanteile wollen sofort abblocken oder fliehen.
- Erwachsene Anteile versuchen, rational zu bleiben – fühlen sich aber oft überfordert.
2. Beobachtung der Attacke
Datum / Uhrzeit: __________________________Ort: _____________________________________
Dauer: ___________________________________
Körperliche Symptome
☐ Herzrasen ☐ Atemnot ☐ Schwindel ☐ Brustschmerz
☐ Engegefühl ☐ Zittern ☐ Schweißausbruch ☐ Kribbeln/Taubheit
☐ anderes: __________________________________
☐ Herzrasen ☐ Atemnot ☐ Schwindel ☐ Brustschmerz
☐ Engegefühl ☐ Zittern ☐ Schweißausbruch ☐ Kribbeln/Taubheit
☐ anderes: __________________________________
Gefühle in dem Moment
☐ Todesangst ☐ Scham ☐ Hilflosigkeit ☐ Wut
☐ Leere ☐ Verzweiflung ☐ anderes: ________________
Gedanken währenddessen
☐ Todesangst ☐ Scham ☐ Hilflosigkeit ☐ Wut
☐ Leere ☐ Verzweiflung ☐ anderes: ________________
Gedanken währenddessen
3. Welche Anteile haben reagiert?
Kind-Anteil: „Ich sterbe gleich!“ / „Ich bin allein.“Schutz-Anteil: „Reiß dich zusammen!“ / „Flieh sofort!“
Innerer Kritiker: „Du bist schwach.“
Erwachsenes Ich: „Es ist Panik – kein echter Tod.“
Trage hier ein, welche Anteile spürbar waren:
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4. Realitätscheck
War mein Leben objektiv in Gefahr? ☐ Ja ☐ Nein
Was hätte ein außenstehender Beobachter gesagt? Wie stark war die gefühlte Angst (0–10)? ______
Wie stark war die reale Gefahr (0–10)? ______
5. Innere Kommunikation während der Panik
Schreibe dir kleine Dialoge zwischen dem Erwachsenen-Ich und den ängstlichen Anteilen auf:Beispiel:
Kind-Anteil: „Ich kann nicht atmen, ich sterbe!“
Erwachsenes Ich: „Ich sehe, wie schlimm es sich anfühlt. Es ist Panik, kein Tod. Es sind Erinnerungen. Heute sind wir im Hier und Jetzt. Und ich bleibe bei dir.“
Eigene innere Dialoge:
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6. Soforthilfe-Strategien im Akutfall
Körper☐ Atem verlängern (4 ein, 6–8 aus)
☐ Kaltes Wasser trinken / Gesicht abspülen
☐ Wandkontakt / Hände reiben / Stampfen → Erdung
☐ Einen sicheren Gegenstand halten (Stein, Schlüssel)
Innerer Dialog
☐ „Ich bin heute erwachsen – ich sterbe nicht.“
☐ „Ich halte die Angst für dich, kleiner Anteil.“
☐ „Panik geht vorbei, so wie ein Gewitter.“
☐ „Ich bin heute erwachsen – ich sterbe nicht.“
☐ „Ich halte die Angst für dich, kleiner Anteil.“
☐ „Panik geht vorbei, so wie ein Gewitter.“
Umgebung
☐ 5 Dinge sehen, 4 fühlen, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken
☐ Jemanden anrufen oder schreiben
☐ Sich hinsetzen / anlehnen und bewusst abwarten
☐ 5 Dinge sehen, 4 fühlen, 3 hören, 2 riechen, 1 schmecken
☐ Jemanden anrufen oder schreiben
☐ Sich hinsetzen / anlehnen und bewusst abwarten
7. Nach der Attacke – Reflexion
Welche Anteile waren beteiligt?Was hat der/die ängstliche Anteil(e) gebraucht?
Was hat der Erwachsene gut gemacht?
Was kann beim nächsten Mal noch helfen?
8. Langfristige Vorbeugung
☐ Regelmäßiger Schlaf & Tagesstruktur☐ Bewegung / sanfter Sport
☐ Stressreduktion (Achtsamkeit, Entspannung)
☐ Koffein, Alkohol, Drogen vermeiden
☐ Innere Absprachen: „Wenn Panik kommt, kümmere ich mich.“
☐ Therapie / Austausch mit Vertrauten
9. Persönliche Hilfesätze
„Das ist Panik – kein Herzinfarkt.“„Ich habe schon viele Attacken überlebt – ich schaffe auch diese.“
„Ich halte dich, kleiner Anteil. Du bist nicht allein.“
„Mein Körper spielt Alarm, aber heute bin ich sicher.“
Eigene Sätze:
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Panik ist ein Fehlalarm – schrecklich, aber ungefährlich.
Wenn das Erwachsenen-Ich mit den Anteilen in Kontakt bleibt,
kann es Sicherheit vermitteln:
„Wir überstehen das. Ich bin heute da, niemand muss allein damit sein.“